ぎっくり腰は急に発症し、しばらくは痛みを伴う症状です。

運動不足や肥満、持病など、発症しやすい人には特徴があります。

また、ぎっくり腰は一度発症すると何度も発症するとも言われており、発症経験のある方は心配に思うこともあるでしょう。

しかし、ストレッチや筋トレなど、自宅でできる改善方法もあります。

この記事では、ぎっくり腰を発症しやすい人の特徴や、改善方法について詳しくご紹介します。

ぎっくり腰はどんな人が発症しやすい？

ぎっくり腰は、誰でもなりうる腰のトラブルですが、発症しやすい人にはいくつかの特徴があります。

運動不足で筋力が低下している人や、肥満傾向がある人など、腰に負担がかかりやすい方は注意が必要です。

また、仕事や家事で中腰になることが多かったり、腰に関する持病がある場合も発症しやすくなります。

ここでは、ぎっくり腰になりやすい人の特徴について詳しくご紹介します。

運動不足で筋力が低下している人

普段からあまり体を動かす機会がなく、運動不足の状態が続くと、腰を支えるための筋肉が弱くなりがちに。

腰の筋力が低下すると、ちょっとした負荷がかかっただけでも腰に大きな負担がかかり、ぎっくり腰を発症してしまうのです。

また、急に重いものを持ち上げようとしたり、無理な姿勢をとったりした時に腰の筋肉が耐えられず、痛みを引き起こすことがあります。

できる範囲で運動を取り入れて筋力を保ちましょう。

肥満傾向にある人

体重が増えると、それを支える腰にかかる負担も増します。

特に肥満傾向にあると、腰椎や腰周りの筋肉に過剰な負荷がかかりやすくなるため、ぎっくり腰を発症しやすくなります。

さらに、肥満が原因で筋肉量が少なくなったり、動きが制限されたりすることも原因の一つです。

日常的な生活の中で無理をしないように体重管理をして、体を支える筋肉の強化を図ることで、腰への負担を軽減できるでしょう。

中腰になる動作が多い人

仕事や家事などで中腰の姿勢を取ることが多い方も、ぎっくり腰のリスクが高まります。

中腰の姿勢は、腰にかなりの負担がかかるため、長時間続けていると腰の筋肉が疲労し、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

また、中腰の姿勢で無理な動作をしたり、急に体をひねったりすると、腰への負荷がさらに増してしまう原因に。

できるだけ中腰の姿勢を避けるように工夫したり、体を支える筋力を鍛えることで、腰への負担を減らすことが大切です。

持病がある人

腰に関する持病がある方も、ぎっくり腰になりやすい傾向にあります。

たとえば、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどがある場合、腰の神経や骨にかかる負担が増えるため、少しの刺激でもぎっくり腰を引き起こすことがあると言われています。

これらの持病を持っている場合は、腰まわりの筋肉を意識的に鍛えることで、発症のリスクが軽減するでしょう。

持病がある方は、日常生活でも無理をしないことが大切です。

ぎっくり腰の改善方法は？

ぎっくり腰になってしまった時、少しでも早く改善したいものですよね。

できる範囲で体を動かしましょう。ストレッチや筋トレはもちろん、食事を工夫することで改善を目指すことが可能です。

ここでは、ストレッチと筋トレ、食事についてご紹介します。

ストレッチ

ストレッチは、入浴後や就寝前に体をほぐすイメージで行いましょう。

体をリラックスさせる効果も期待できます。呼吸にも注目しながら行ってみてくださいね。

膝抱えストレッチ

1.仰向けに寝転びましょう。
2.両膝を胸の方に引き寄せ、両手で抱えます。
3.息をゆっくり吐きながら、膝をできる範囲で胸に引き寄せましょう。
4.10秒ほど姿勢を保ちます。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
6.3〜5回繰り返しましょう。

猫のポーズストレッチ

1.四つん這いの姿勢を取ります。（肩の下に手、腰の下に膝を配置）
2.息を吐きながら、背中をゆっくり丸めましょう。（頭を下げ、背中を高く引き上げる）
3.息を吸いながら、腰を軽く反らし、背中を下げ、顔を少し上げます。
4.丸める・反らす動作をゆっくりリズムよく5〜10回繰り返します。

筋トレ

筋トレは運動不足を感じた時に試してみてください。

負荷をかけることで目がシャキッと覚めたり、運動不足解消の効果が期待できます。

無理をせずにゆっくりと行ってくださいね。

ドローイン

1.仰向けに寝て、膝を立てます。
2.両手をお腹の上に軽く置き、息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
3.お腹をへこませたまま5秒キープしましょう。
4.息を吸いながらお腹をゆっくり元に戻します。
5.10回ほど繰り返し、慣れてきたらキープ時間を少しずつ延ばしましょう。

ブリッジ

1.仰向けに寝転び、膝を立て、足を腰幅に開きましょう。
2.手は体の横に置き、息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げます。
3.肩から膝が一直線になる姿勢を5秒キープしましょう。
ゆっくりとお尻を下ろして元の姿勢に戻します。
4.10回ほど繰り返しましょう。

食事

食事もぎっくり腰改善のためにおすすめの方法です。

ご紹介する食材を取り入れてみてくださいね。

カルシウム

カルシウムは、骨を丈夫に保つために欠かせません。

年齢とともに体内でのカルシウムの吸収率が低下していくため、成長期の子どもだけでなく、大人でも意識的に摂取することが大切です。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなり、ぎっくり腰などのリスクが高まる可能性があると言われています。

【おすすめの食材】
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・ししゃも
・いわし
・納豆
・豆腐
・小松菜
・ほうれん草

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な役割を担っており、骨を健康に保つためには欠かせません。

ビタミンDが不足するとカルシウムが体内に取り込まれにくくなり、骨が弱くなってしまうことがあります。

ぎっくり腰の改善や予防のためには、ビタミンDも積極的に摂取しましょう。

【おすすめの食材】
・鮭
・サンマ
・サバ
・しいたけ
・まいたけ

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムとともに骨を強化するだけでなく、筋肉や神経の機能を正常に保つ働きもあります。

筋肉の収縮をサポートするため、ぎっくり腰の改善や再発防止にも効果的と言われています。

体のバランスを整えるためにも、意識して摂取するようにしましょう。

【おすすめの食材】
・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
・ほうれん草
・ブロッコリー
・わかめ
・昆布
・豆類

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ3系脂肪酸と呼ばれる良質な脂肪で、体の炎症を抑える働きがあるため、ぎっくり腰の痛みや炎症の改善に役立つと言われています。

また、血液の流れを良くする効果も期待でき、筋肉や関節の働きをサポートします。

【おすすめの食材】
・サバ
・イワシ
・サンマ
・マグロ
・亜麻仁油
・チアシード

広島周辺でぎっくり腰にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

この記事では、ぎっくり腰を発症しやすい人の特徴や改善方法などについて詳しくご紹介しました。

誰もが発症する可能性のある症状ですが、発症しやすい人には共通している特徴がいくつかあります。

しかし、ストレッチや筋トレ、食事などの方法で改善を目指すことが可能です。

広島周辺にお住まいの方で、ぎっくり腰にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。

セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。

どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。

一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。