【自動生成テスト】ストレッチの消費カロリーはどれくらい？計算の目安と続け方を解説
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ストレッチの消費カロリーは高すぎるとは言いにくい
ストレッチをすると体が温まり、「意外とカロリーを使っているのでは？」と感じる人もいるでしょう。ただ、一般的には、ストレッチだけで大きくカロリーを消費するとは言いにくいとされています。ウォーキングやジョギングのように息が上がる運動と比べると、体への負荷は穏やかになりやすいためです。
とはいえ、まったく意味がないという話ではありません。ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし、関節を動かしながら体を整えるケアとして取り入れやすい方法です。運動が苦手な人でも始めやすく、寝る前や起床後、仕事の合間に続けやすい点が魅力と言われています。
参考URLでは、ストレッチの消費カロリーは大きくないものの、継続しやすい運動として日常に取り入れやすいことが説明されています。つまり、ストレッチは「短時間で脂肪を燃やす運動」というより、体を動かすきっかけを増やす習慣として考えるとわかりやすいでしょう。
また、ストレッチで体が動かしやすくなると、散歩や軽い筋トレなど次の運動へ移りやすくなる人もいます。いきなりハードな運動を目指すより、「まずは伸ばす」から始めるほうが心理的な負担は小さくなりやすいものです。カロリーだけで判断せず、続けやすさも含めて見ることが大切です。
消費カロリーは体重・時間・運動強度で変わる
ストレッチのカロリーを考えるときは、「何分やったか」だけでなく、体重や動きの強さも関係すると言われています。一般的に、同じ運動でも体重が重い人ほど消費エネルギーは多くなりやすく、時間が長いほど消費量も増えやすいと考えられています。
運動強度の目安として使われるものに、METsという考え方があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、METsは安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを使うかを示す指標として紹介されています。ストレッチのような軽い活動は、強度としては穏やかな部類に入ることが多いでしょう。
たとえば、軽いストレッチを10分行った場合、消費カロリーはそれほど大きな数字にはなりにくいと考えられます。ただし、肩甲骨や股関節を大きく動かす、立位で全身を使う、呼吸を意識しながら丁寧に続けるなど、内容によって体感は変わります。「何となく伸ばす」のと「全身をゆっくり動かす」のでは、体への刺激も違ってきます。
ここで注意したいのは、カロリー計算はあくまで目安だということです。スマホアプリや活動量計の数字も便利ですが、体調や姿勢、筋肉量、動作の大きさによって変わる可能性があります。細かい数字に一喜一憂するより、「今日も体を動かせた」と記録するほうが続けやすい人も多いはずです。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html
ダイエット中のストレッチは「消費」より「習慣化」で考える
ダイエット中にストレッチを取り入れるなら、消費カロリーだけを目的にしすぎないほうが続けやすいと言われています。もちろん、体を動かせばエネルギーは使われます。ただ、ストレッチだけで大きな消費を狙うより、運動前後の準備、姿勢の見直し、むくみ感やこわばりのケアとして活用するほうが現実的です。
たとえば、朝に軽くストレッチをすると、その日一日の活動スイッチが入りやすくなる人がいます。夜に行う場合は、緊張した肩や背中をゆるめる時間として使いやすいでしょう。どちらも「痩せるために頑張る」というより、「体を整える時間を作る」という感覚に近いかもしれません。
国立健康・栄養研究所では、エネルギー消費には基礎代謝や日中の活動などが関わることが示されています。体重管理を考えるなら、ストレッチ単体ではなく、食事、睡眠、日中の活動量、筋力トレーニングなどを組み合わせて考えることが重要だと言われています。
「ストレッチだけで痩せますか？」と聞かれたら、答えは少し慎重になります。大きな変化を保証するものではありませんが、体を動かす入口としてはかなり使いやすい方法です。運動習慣がない人にとっては、まずマットを敷く、肩を回す、股関節を伸ばす。その一歩が次の行動につながることもあります。
引用元：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ener.html
カロリーを意識するなら大きな筋肉をゆっくり動かす
ストレッチで少しでも運動感を出したい場合は、小さく伸ばすだけでなく、大きな筋肉や複数の関節を使う動きを選ぶとよいと言われています。太もも、お尻、背中、胸まわりなどは日常生活でも動きに関わりやすい部位です。ここを丁寧に動かすと、体全体が温まりやすくなる人もいます。
たとえば、太もも裏を伸ばす前屈、股関節を開くストレッチ、胸を開きながら肩甲骨を動かすストレッチなどは取り入れやすいメニューです。座ったまま行うより、立って行う動きや、上半身と下半身を連動させる動きのほうが、少し活動量を感じやすい場合があります。
ただし、反動をつけて勢いよく伸ばす必要はありません。強くやれば効果が高い、と考えると痛みや違和感につながることがあります。呼吸を止めず、気持ちよく伸びている程度で行うことが基本とされています。特に腰や首に不安がある人は、無理に可動域を広げようとしないほうが安心です。
カロリーを意識するなら、ストレッチを単体で終わらせず、その後に軽い散歩やスクワットを少し足す方法もあります。ストレッチで体を動かしやすくしてから、負担の少ない運動に移る流れです。「今日は5分だけ」でも構いません。続けることを優先したほうが、結果的に活動量は積み上がりやすくなります。
ストレッチを続けるコツは短時間で気持ちよく終えること
ストレッチを習慣にしたいなら、最初から長時間やろうとしないことが大切です。30分のメニューを毎日こなそうとすると、忙しい日には負担になりやすいものです。まずは3分から5分ほどで、肩、背中、股関節、ふくらはぎなど気になる部位を一つ選ぶくらいでも十分始めやすいでしょう。
続けるコツは、生活の中に置き場所を作ることです。朝起きたらカーテンを開けて肩を回す、入浴後に太もも裏を伸ばす、寝る前に首と背中をゆるめる。こうした小さな流れにすると、「よし、運動するぞ」と気合いを入れなくても取り組みやすくなります。
また、カロリー表示を毎回チェックしすぎると、数字が少ない日にがっかりすることもあります。ストレッチは消費量だけでなく、体のこわばりに気づく時間、呼吸を整える時間、次の運動へ向かう準備として考えると続けやすいと言われています。数字よりも「昨日より伸ばしやすい」「肩が軽く感じる」など、体感を見ていくのも一つの方法です。
もし痛みやしびれが出る場合は、無理に続けないでください。気持ちよさを超えて我慢する必要はありません。ストレッチは、頑張りすぎるより気持ちよく終えるほうが習慣になりやすいものです。毎日完璧にできなくても、週に数回でも続けば立派な一歩です。
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