反り腰は筋肉のバランスが原因？ほぐすストレッチを紹介！
反り腰は筋肉のバランスが原因？ほぐすストレッチを紹介！
「よく姿勢が悪いと言われるけど反り腰かどうかわからない」
「自分では猫背じゃないから大丈夫だと思っていたら反り腰だった」
「反り腰でいるとどういう症状や病気になるの？」
反り腰とはどういう状態の事をいうのか、反り腰の場合体にはどういう症状が現れるのか、反り腰になってしまった場合どういう対応をすればいいのか。
分からないことが沢山あると思いますが、この記事では反り腰になってしまった原因や、反り腰になったときにどういうストレッチをすればいいのかをご紹介します。
反り腰ってどんな状態？
反り腰の状態は、本来は背中から腰にかけて、背骨が自然にＳ字のようにカーブしている状態が、過剰に後ろに反ってしまっていることを指します。
「骨盤前傾」とも呼ばれています。
骨盤が前側に折れ、坐骨とよばれるお尻の下の骨が後ろに出っ張っているのが特徴です。
胸を張り、お尻を突き出して、バランスを取るために上半身が前傾したような姿勢になります。
反り腰は自然な背骨のカーブが損なわれてしまい、腰への負担が大きくなることが特徴です。
また、筋肉への負担が余分にかかってしまうことから、腰痛、肩こり、足の痛み、むくみなど全身の不調に繋がります。
首から腰が強いS字カーブを描いている
からだを横から見たときに、S字のカーブをかいています。
このカーブを大きく前に反らせるような姿勢や、悪い姿勢を長時間続けていることが腰痛の原因です。
日ごろから腰の骨のカーブは意識して正しく保つことが大切なので、姿見などで姿勢を確認するなどしましょう。
腰痛やむくみなどの症状が現れる
反り腰の状態は、腰が不自然にカーブし、反ってしている状態のことです。
骨盤が歪むことにより、血液の巡りが悪くなってしまい、結果的に全身のむくみへとつながります。
重心が前になったり、つま先に体重が乗りやすくなったりするため、前モモやふくらはぎの筋肉への負担が大きくなります。
その結果筋肉が固まり、血液の流れが悪くなり、むくみの原因になるのです。
腰を反らした姿勢を長時間しているため、筋肉にかかる負担が大きくなってしまい腰に関する病気を引き起こすこともあります。
反り腰によって発症するおそれがある病気には、腰部脊柱管狭窄症、座骨神経痛、椎間板ヘルニアなどがあります。
筋肉のバランスが崩れている
反り腰になる人の多くは、モモの裏にあるハムストリングと呼ばれる筋肉と、お尻の筋肉が主に弱っている傾向があります。
反り腰になってしまったら、この筋肉を鍛えることで骨盤が元に戻る傾向にあります。
モモの裏だけでなく、お腹周りや、腰、お尻、太ももの筋肉全体を鍛えるのが効果的です。
長時間の立ち仕事をしている人や、重たいものを持つ機会が多い人は、腰の筋肉をよく使います。そのため腰の筋肉が常に緊張し、硬くなっているため反り腰になることが多くあります。
体重の増加による影響
反り腰になる原因のひとつとして、女性の場合は妊娠が挙げられます。
急激な体重の増加によってお腹が出た体型になり、お腹の重みを支えるために、腰を大きく反らせた姿勢になることが考えられます。
立ち方・座り方・歩き方の姿勢が悪い
反り腰を改善するためには日ごろから次のことに気を付けましょう。
・歩くときはかかとから着地する。
・主にモモの裏(ハムストリング)の筋肉を中心に鍛える。
・背筋を伸ばした状態で、S字の姿勢を意識して歩く。
・下半身や腹部、innna-maltuトレーニングを行う。
反り腰になると太って見えるって本当？
反り腰になってしまうと、腹部の力が抜けやすくなり、内臓を正しい位置に引き留める力が弱まってしまうため、胃が出っ張ってしまい、腹部がぽっこりと出てしまいます。
腹筋の筋力も低下してしまい、姿勢を支えられなくなってしまうため、重力によって内臓がお腹側に垂れてしまい、腹部に脂肪がついていない場合でも、お腹が出ているように見えてしまうことがあります。
また、骨盤が前傾になるので、お尻が後ろに突き出る状態になってしまい、お尻にもボリュームがあるように見え、結果太って見えることがあります。
反り腰からはじまる病気は？
反り腰からはじまる病気にはいくつかあります。ここでは、代表的な病気を2つご紹介します。
腰部脊柱管狭窄症
腰には足への神経を通す管が沢山通っています。
その管は靭帯におおわれていますが、 反り腰の場合、靭帯が余ってしまい、管の内側へとしまいこんでき、神経を通す管が狭くなってしまいます。
その結果、神経が圧迫され、足の痛みやしびれといった症状がでます。
これらの症状を腰部脊柱管狭窄症と言います。主に50代以上のかたに多くみられ、長年の負担が重なって結果起こる病気です。
坐骨神経痛
お尻から下肢にかけての痛みや、しびれが続く状態のことです。
坐骨神経痛の痛みは、ピリピリ、チクチク、ズキズキ、ジンジンなど様々な表現があります。
主な症状は下記の通りです。
・体をかがめたといに痛みが強くでる
・お尻の痛みが強いため、長時間座ることができない
・お尻から下肢にかけて痛みがある
・長時間立っていることがつらい
これらの症状の中で1つでもあてはまるものがあれば、坐骨神経痛の可能性が疑われます。
反り腰の人がやってはいけない行動
腰に大きく負担がかかってしまうことは基本的にはやめておきましょう。
うつぶせで寝ると、反り腰が進行したり、痛みが出たりすることがあります。
仰向けで寝る場合も反り腰が進行してしまう可能性があります。
反り腰の人のおすすめの寝方は、軽く膝を抱え込むイメージで、背中を丸めて寝る、いわゆる退治型のポーズで寝る事がおすすめです。
私生活では、足を組んだり、ハイヒールを履いたり、前かがみになる動作を控えましょう。
反り腰におすすめのストレッチは？
筋肉がかたくなり、血流が悪くなることによってむくみなどの症状が出る場合や、普段から姿勢を意識するためにも、ストレッチを習慣化することがおすすめです。
ここでは反り腰の方におすすめのストレッチを紹介します。
背中の柔軟ストレッチ（猫のポーズ）
参照元：https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-139/
①四つん這いになり、両手は方の真下に置きます。股関節の真下に両膝を置き、肩幅程度に開きましょう。
②息を大きく吸うのと同時にゆっくりと背中をそらしましょう。
③吐くのと同時にゆっくりと背中を丸めます。
④10回程度繰り返します。
肘や膝が曲がらないように背骨をゆっくりと動かすイメージで行います。
最近ではヨガにある猫のポーズと呼ばれるストレッチ方法です。
前モモを伸ばすストレッチ
参照元：https://www.yomeishu.co.jp/health/4178/#4
①まずは足を伸ばした状態でねます。
②片方の膝を曲げて、前モモを伸ばします。
前モモが痛く、思うように伸ばせないという方は、無理はせず、上半身を少し起こした状態で行いましょう。
ここで無理をしてしまうと筋肉や筋を痛めてしまう可能性があります。
オフィスや出先で行う場合、立ったまま行う方法もあります。
その場合、背筋を伸ばしながら壁に片手を付け、もう片方の手で足先を持ち、腿の前を広げるようにストレッチしましょう。
参照元：https://yogajournal.jp/7671/2
腰をまるめるストレッチ
参照元：https://www.yomeishu.co.jp/health/4178/#4
①仰向けに寝て両手で両足を抱えます
②みぞおち辺りまで引き込み、体を丸めます。
反り腰を改善するためのおすすめ習慣
普段の姿勢や、呼吸の仕方を意識し、変えていくことでも反り腰の改善につながります。
肋骨が広がっていると胸式呼吸になりやすくなってしまうので、つねに腹式呼吸を意識しましょう。
インナーマッスルを意識し、積極的に動かして鍛えることが大切です。
反り腰は直接的な痛みを起こすことは稀なため、気付かないうちに私生活への影響が少しづつ出てきます。
反り腰かもしれないと思ったらストレッチなどを取り入れて予防していきましょう。
無意識に姿勢が悪くなってしまうと自覚がある方は、正しい姿勢の維持を助けてくれるサポーターを付けてみるのも1つの手段です。
サポーターを付けることにより、お腹周りがすっきりした見た目になり、正しい背中のS字ラインを維持できます。腰や背中への負担も軽減します。
サポーターを選ぶ基準として、長時間着用しても負担になりにくいように、通気性に優れたものや、かさばらないものがおすすめです。
はじめは慣れない人も多いので、着用する時間を少しずつ増やし、自身のコンディションに合わせて取り入れましょう。
反り腰でお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
反り腰は誰にでもなる可能性があります。
反り腰になると痛みのほかにむくみなどの症状がでますが、ストレッチをすることによって症状は改善します。
腹部から下半身の筋肉や、インナーマッスルを鍛えることで、反り腰による病気を防ぐことが可能です。
広島周辺にお住まいの方で、反り腰でお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。
セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。
どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。
一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
