反り腰に悩んでいる方、腸腰筋という筋肉について聞いたことがありますか？腸腰筋は腰のあたりにある、人間にとって重要な筋肉です。

この筋肉が衰えると反り腰だけでなく猫背の原因にもなり、腰痛や肩こりに発展することもあります。

今回は腸腰筋の役割や特徴、鍛えるメリットやストレッチ・筋トレ方法まで解説します。

ぜひ一読して、良い姿勢を手に入れましょう。

反り腰と腸腰筋の関係性｜なぜ姿勢が崩れるのか？

人の体を横から見ると、背中に緩やかなS字カーブを描いているのが本来の姿です。

しかし、反り腰になると背骨のカーブが急となり、お腹が前に出る形となるのです。

腸腰筋が弱ると、反り腰を引き起こすと言われています。

下記に腸腰筋の役割や特徴、弱った時に起こる症状について詳しく解説していきます。

腸腰筋とは？役割と特徴

腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの筋肉の総称です。

「インナーマッスル」と言われるお腹の深い場所にある筋肉で、骨盤と腰椎をつないでいます。

それぞれの筋肉の詳細な位置と役割については以下のとおりです。

大腰筋

体幹と下肢をつなぐ、数少ない筋肉のひとつが大腰筋です。

具体的には背骨と大腿骨をつないでおり、太ももを引き上げる際に使われます。

また、腰椎を安定させることで体幹の安定にも寄与しています。

小腰筋

小腰筋は背骨から肋骨にかけて広がる、細長い筋肉です。

背骨と骨盤を連結しており、脊柱を安定させて姿勢を維持する、大腰筋のサポートのような役割を果たしています。

しかし、日本人の半数程度には小腰筋が存在しないとも言われており、その機能も限定的です。

腸骨筋

腸骨筋は、腸腰筋の中でも最も体の内側にある筋肉で、骨盤の内側から大腿骨をつないでいます。

太ももを引き上げたり、骨盤を前傾させたりする機能を持っていますが、背骨に付着していないので体幹の安定には関わっていません。

腸腰筋が弱ると反り腰や猫背の原因に

腸腰筋の機能が弱って固くなると、反り腰や猫背の原因になると言われています。

腸腰筋は骨盤の内側から腰の前側の骨をつないでいるので、筋の柔軟性が低下して短縮すると、腰の骨は前へ引っ張られることになります。すると姿勢は自然と反り腰・猫背となるのです。

反り腰・猫背が引き起こす腰痛・肩こり

反り腰や猫背のデメリットは、その見た目だけではありません。

腰痛や肩こりといった、つらい症状を引き起こすこともあります。

反り腰や猫背の姿勢では、体のカーブが歪んだ状態となり、腰や背中、肩の筋肉は体を支えるために過剰に働きます。

すると筋肉はやがて硬くなり、腰痛や肩こりを引き起こすのです。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋の問題で引き起こされる症状について解説してきましたが、適切に鍛えるとさまざまなメリットがありますよ。

腰痛を予防できる

骨盤を前傾させる役割を持っている腸腰筋を鍛えることで、本来あるべき形に骨盤を向かせることができます。

すると背骨の自然なS字カーブを保てるので、腰への負荷を背骨全体に分散することが可能に。

結果的に、腰痛を予防・改善できるのです。

姿勢が良くなる

腸腰筋を鍛えることで自然なＳ字カーブがキープされると、反り腰や猫背が改善し姿勢が良くなります。

また、骨盤の歪みが軽減されるので内蔵が本来あるべき位置に収まり、「ポッコリお腹」の解消も望めます。

体幹が安定する

腸腰筋は体幹と下肢をつなぐ主要な筋肉のひとつなので、鍛えることで体幹が安定します。

体幹が安定すると歩行時の転倒や、ふらつきの予防をすることができます。

要介護状態になるリスクも下げられますよ。

反り腰のセルフチェック

腰痛や肩こりなど思い当たる症状がある方は、自覚が無くても既に反り腰になっている可能性があります。

以下に二種類の姿勢での、反り腰のセルフチェック方法をご紹介します。

手軽にできるので自分が反り腰になっているか、またどの程度の反り腰なのか、ぜひ確認してみてください。

立った姿勢でのチェック方法

壁に体の後ろ側を向ける形で、頭・背中・お尻を付けてまっすぐに立ちます。

壁と腰の間に隙間ができるので、隙間の広さを確認しましょう。

広げた手のひらが入る程度のわずかな隙間であれば反り腰である可能性は低く、隙間が広ければ広いほど反り腰が進行していると言えます。

寝た姿勢でのチェック方法

床の上に、まっすぐ仰向けに寝ます。

立った姿勢でのチェックと同様に、腰と床の間に手を入れて隙間の広さを確認しましょう。

手のひらが入る程度であれば背骨のカーブは正常ですが、隙間がそれ以上に広ければ反り腰の状態です。

また、仰向けの状態で両足を伸ばした時、腰痛など腰に違和感がある場合は強い反り腰である可能性が高いです。

膝を立てた状態とも比べてみましょう。

反り腰を悪化させる原因

反り腰の原因は腸腰筋の衰えだけではありません。

既に反り腰になっている方は、下記のことに特に気をつけましょう。

体重の増加

体重が増加するとお腹が前に出るため、体の重心も前方に傾きます。

バランスを取るため姿勢を反らすことになるので、反り腰を悪化させてしまうのです。

適切な体重管理を心がけましょう。

ヒールの高い靴の使用

ヒールの高い靴を履くことも、反り腰の悪化につながります。

かかとが高くなると重心はつま先の方に傾き、バランスを取るために自然と体幹を反らせることになるのです。

なるべくヒールの無い、もしくは低いヒールの靴を選ぶと良いでしょう。

腸腰筋をほぐし反り腰を改善する方法

弱ったり、硬くなると反り腰の原因になってしまう腸腰筋。

反対に筋力が向上して緊張が緩和されれば、現在の反り腰を改善させることが可能です。

腸腰筋を鍛えてほぐす、具体的なトレーニング・ストレッチ方法を見ていきましょう。

反り腰改善に効く腸腰筋トレーニング

まずは腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

腸腰筋は外からは見えづらい筋肉ですが、地道なトレーニングをすることで、着実に筋力を上げられますよ。

もも上げ体操

太ももを胸に付けるイメージで、左右交互にしっかりと上げ下げします。

立った状態で行うのが大変な人は、椅子に座ったり仰向けに寝た状態で行っても良いです。

交互に20〜30回、3セットほど行いましょう。

足踏み運動

仰向けに寝て両膝を立て、かかとはしっかり床に付けましょう。

お尻を浮かせた状態のまま、片足ずつ足踏みの動作をします。

もも上げ体操と同様に、左右交互に20〜30回、3セットの運動を目安にします。

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

続いて紹介するのは、硬く短縮した腸腰筋をほぐして柔らかくするストレッチです。

ランジウォーク

腰に両手を当て、片足ずつゆっくりと前へ大きく踏み出します。

太ももが地面と水平になるまでしっかりと腰を落としましょう。

ゆっくりと体を起こして、踏み込んだ足を元に元の位置に戻します。

片足ずつ10回、3セット程度行うと良いでしょう。

太もも引き寄せストレッチ

仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばします。片膝を曲げ、両手で胸元にしっかり引き寄せます。

息を止めずに20秒キープ。

この間、もう片方の足は伸ばしたままにします。

このストレッチも片足ずつ10回、3セットの実施が目安です。

広島周辺で反り腰にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

腰痛や肩こりなど、体のさまざまなところに影響を及ぼしてしまう反り腰。

腸腰筋を意識してケアすることで改善が見込めますが、やはりプロの手を借りたい、という方は整体での施術がおすすめです。

広島周辺にお住まいの方で、反り腰でお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。

セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。

どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。