肩甲骨とは？役割・痛みの原因・ストレッチ方法をわかりやすく解説

肩甲骨とは？場所と基本的な役割

肩甲骨の位置

「肩甲骨ってどこにある骨？」と聞かれると、なんとなく背中のあたりを思い浮かべる方が多いかもしれません。肩甲骨は、背中の上部に左右一枚ずつある三角形の骨と言われています。

ちょうど肩の後ろ側、背中の中央より少し外側に位置しており、腕を動かすときに一緒に動く骨として知られています。背中に手を回して触れると、平たい骨のような感触を感じる部分がありますが、それが肩甲骨の位置と説明されることが多いようです。

参考記事でも、肩甲骨は背中にある三角形の骨で、腕や肩の動きと深く関係する骨と紹介されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7085/

肩甲骨の構造

肩甲骨は単独で動く骨ではなく、周囲の筋肉や関節と連動して動く構造になっていると言われています。

例えば、肩甲骨は鎖骨や上腕骨と関係する位置にあり、肩関節の動きと連動すると説明されることがあります。また、僧帽筋や菱形筋など、背中や肩の筋肉が肩甲骨の動きに関係しているとも言われています。

そのため、肩甲骨は腕の動きだけでなく、背中や肩の筋肉の働きとも関係する部分として紹介されることが多いようです。

参考記事でも、肩甲骨は周囲の筋肉と連動して動く骨であり、体の動きに関係する重要な部位と説明されています。

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腕や肩の動きとの関係

肩甲骨は、腕や肩を動かすときに重要な役割を持つ骨と言われています。

例えば、腕を上げる動作をするとき、肩関節だけが動いているように感じるかもしれませんが、実際には肩甲骨も一緒に動いていると説明されています。この肩甲骨と腕の動きの連動が、腕を大きく動かすために必要な仕組みとも言われています。

そのため、肩甲骨の動きが少なくなると、肩や首まわりの筋肉に負担がかかることがあるとも紹介されています。参考記事でも、肩甲骨は腕の動きや姿勢の維持に関係する骨として説明されています。

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肩甲骨と肩こり・首こりの関係

肩甲骨まわりの筋肉

「肩こりは肩だけの問題なの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実は、肩こりの話をするときによく関係すると言われるのが肩甲骨まわりの筋肉です。

肩甲骨の周囲には、僧帽筋や菱形筋などさまざまな筋肉がつながっていると説明されています。これらの筋肉は、肩甲骨を動かしたり、姿勢を保ったりする働きに関係していると言われています。

そのため、長時間同じ姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすくなることがあるとも紹介されています。「肩が重い」「首の付け根がつらい」といった感覚は、この周囲の筋肉の状態が関係している場合があるとも言われています。

参考記事でも、肩甲骨の周囲には肩や首の動きに関係する筋肉が多く存在すると説明されています。

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僧帽筋や菱形筋との関係

肩甲骨の動きには、僧帽筋や菱形筋と呼ばれる背中の筋肉が関係していると言われています。

僧帽筋は首から肩、背中に広がる大きな筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を動かしたりする働きに関係していると説明されています。また、菱形筋は肩甲骨を背中側へ引き寄せる働きがあると言われています。

これらの筋肉がバランスよく働くことで、肩甲骨がスムーズに動くと紹介されることが多いようです。反対に、筋肉が緊張した状態が続くと、肩甲骨の動きが少なくなることがあるとも説明されています。

参考記事でも、肩甲骨の動きは僧帽筋や菱形筋などの筋肉と関係すると紹介されています。

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肩甲骨の動きが少なくなると起こること

肩甲骨は本来、腕の動きと連動して動く骨と言われています。しかし、姿勢の影響などで肩甲骨の動きが少なくなることがあるとも説明されています。

例えば、長時間のデスクワークやスマートフォン操作では、腕を前に出した姿勢が続くことがあります。この姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がった状態になりやすいとも言われています。

その結果、背中や肩の筋肉が緊張した状態になり、肩こりや首こりを感じることがあるとも紹介されています。参考記事でも、肩甲骨の動きが少なくなると肩や首の筋肉に負担がかかることがあると説明されています。

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肩甲骨まわりに違和感が出る主な原因

姿勢不良（猫背など）

「背中が張る」「肩甲骨のあたりが重い」と感じるとき、姿勢が関係していることがあると言われています。特に多く挙げられるのが猫背の姿勢です。

猫背の姿勢では、背中が丸くなり肩が前へ出やすくなると言われています。この姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がった状態になりやすく、肩甲骨まわりの筋肉が緊張することがあるとも説明されています。

例えば、スマートフォンを長時間見ているときやパソコン作業をしているとき、無意識のうちに背中が丸くなっていることがあります。この姿勢が習慣になると、肩甲骨まわりの違和感につながる可能性があると言われています。

参考記事でも、肩甲骨まわりの不調には姿勢の影響が関係する場合があると紹介されています。

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長時間のデスクワーク

肩甲骨まわりの違和感は、長時間同じ姿勢を続けることとも関係していると言われています。

デスクワークでは、腕を前に出した姿勢のまま作業を続けることが多いですよね。この姿勢が長時間続くと、肩甲骨の動きが少なくなることがあると説明されています。

肩甲骨は腕の動きと連動して動く骨と言われていますが、同じ姿勢が続くと動く機会が少なくなることがあります。その結果、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすくなり、背中の張りを感じることがあるとも紹介されています。

参考記事でも、長時間のデスクワークが肩甲骨まわりの筋肉に影響する可能性があると説明されています。

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運動不足

肩甲骨まわりの状態は、体を動かす習慣とも関係していると言われています。

例えば、日常生活で腕を大きく動かす機会が少ないと、肩甲骨の動きも少なくなることがあると説明されています。肩甲骨は本来さまざまな方向に動く骨と言われていますが、体を動かさない状態が続くと動きが少なくなることがあるとも紹介されています。

その結果、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすくなり、背中の張りや肩の重さにつながることがあるとも言われています。

参考記事でも、肩甲骨の動きは日常生活の体の使い方と関係することがあると紹介されています。

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肩甲骨を動かすストレッチ方法

肩甲骨回し

「肩甲骨を動かすといい」と聞いたことがある方もいるかもしれません。肩甲骨は腕の動きと連動して動く骨と言われており、日常生活で動く機会が少なくなると肩や背中の筋肉が緊張しやすくなることがあるとも説明されています。

そこで紹介されることが多いのが、肩甲骨回しと呼ばれる動きです。方法は比較的シンプルで、肩に手を軽く置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり肩を回します。このとき、肩だけを動かすのではなく、背中の肩甲骨を動かすイメージで行うことがポイントと言われています。

参考記事でも、肩甲骨まわりを動かす体操の一つとして肩回しの動きが紹介されています。

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肩甲骨を寄せる運動

肩甲骨のケアとしてよく紹介されるのが、肩甲骨を背中側へ寄せる運動です。

「肩甲骨を寄せる」という動きは、背中の筋肉を使う動作と言われています。例えば、胸を軽く開くようにして肩を後ろへ引くと、肩甲骨が背中側へ近づく感覚があるかもしれません。この動きをゆっくり繰り返すことで、肩甲骨まわりの筋肉を動かすことにつながると言われています。

長時間デスクワークをしていると、肩が前に出た姿勢になりやすいとも説明されています。そのため、このような動きを取り入れることで体を動かす習慣につながることがあると紹介されています。

参考記事でも、肩甲骨を動かす体操として肩甲骨を寄せる動きが紹介されています。

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背中のストレッチ

肩甲骨まわりのケアでは、背中を伸ばすストレッチも紹介されることがあります。

例えば、両手を前に伸ばして背中を丸めるようにすると、肩甲骨の周囲が伸びる感覚を感じる方もいるかもしれません。このような動きは背中の筋肉を動かすストレッチとして紹介されることがあります。

ストレッチを行うときは、勢いをつけるのではなくゆっくり体を伸ばすことが大切と言われています。また、痛みがある場合は無理に行わないことも重要と説明されています。

参考記事でも、肩甲骨まわりを動かすストレッチがセルフケアとして紹介されています。

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