お尻の筋肉とは？種類・役割・痛みの原因とストレッチ方法をわかりやすく解説
お尻の筋肉とは？構造と基本の役割
お尻は複数の筋肉で構成されている
「お尻の筋肉って、どこのことを指しているんですか？」
こう聞かれることがあります。
一般的にお尻の筋肉と呼ばれる部分は、一つの筋肉だけではなく、いくつかの筋肉が集まって構成されていると言われています。主に関係している筋肉として説明されることが多いのが、大臀筋・中臀筋・小臀筋などの筋肉です。
大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、お尻の丸みをつくる部分として知られていると言われています。その内側には中臀筋や小臀筋があり、これらの筋肉も股関節の動きに関係していると説明されています。
「お尻って見た目の部分だけの筋肉なんですか？」と思う人もいるかもしれません。しかし、お尻の筋肉は見た目だけでなく、体の動きにも関係する筋肉として紹介されることが多いようです。
股関節の動きと関係する筋肉
「お尻の筋肉って普段も使われているんですか？」
実は、お尻の筋肉は日常生活の動きにも関係していると言われています。
たとえば、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作では股関節を動かす必要があります。このとき、お尻の筋肉が働くと言われています。
また、片足で立つときに骨盤が傾きすぎないように体を支える働きにも関係すると説明されることがあります。このように、お尻の筋肉は体のバランスや姿勢の安定にも関係していると言われています。
このように、お尻の筋肉は股関節の動きや体の安定に関係する筋肉として働いていると言われています。
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お尻の筋肉① 大臀筋（お尻を形づくる大きな筋肉）
大臀筋の位置
「お尻の筋肉って、どの部分のことを言うんですか？」
こうした質問を受けることがあります。
お尻の筋肉の中でも、まず説明されることが多いのが**大臀筋（だいでんきん）**と言われています。大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、お尻の丸みをつくる部分に位置していると説明されています。
この筋肉は骨盤の後ろ側から始まり、太ももの骨へつながっている筋肉とされています。そのため、お尻の形だけでなく、脚の動きにも関係している筋肉として紹介されることが多いようです。
体の筋肉の中でも比較的大きい筋肉の一つと言われており、お尻のボリュームやラインに関係する筋肉として説明されています。
大臀筋の働き
「この筋肉はどんな動きのときに使われるんですか？」
大臀筋は主に股関節を動かす働きに関係する筋肉と言われています。
たとえば、立ち上がる、歩く、走るといった動作では脚を後ろに動かす動きが必要になります。このときに大臀筋が働くと言われています。
また、階段を上るときや坂道を歩くときにも関係すると説明されています。これらの動作では股関節を伸ばす動きが必要になるため、お尻の筋肉が関係していると言われています。
さらに、体を安定させる働きにも関係すると説明されることがあります。歩くときや片足で立つときに骨盤のバランスを保つことにも関係していると言われています。
このように大臀筋は、お尻の形をつくるだけでなく、歩く・立つといった日常動作に関係する筋肉として働いていると言われています。
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お尻の筋肉② 中臀筋・小臀筋（骨盤を支える筋肉）
中臀筋の位置
「お尻の横がだるい感じがするんですが、ここもお尻の筋肉なんですか？」
このように感じる人もいるかもしれません。
お尻の筋肉には、大臀筋だけでなく**中臀筋（ちゅうでんきん）**という筋肉もあると言われています。中臀筋はお尻の横側に位置している筋肉で、大臀筋の内側にある筋肉と説明されています。
骨盤の外側から太ももの骨につながっている筋肉で、股関節の動きに関係していると言われています。外から見ると目立ちにくい筋肉ですが、お尻の筋肉の一つとして紹介されることが多いようです。
中臀筋の働き
「この筋肉ってどんな動きのときに使われるんですか？」
中臀筋は主に骨盤を安定させる働きに関係する筋肉と言われています。
たとえば歩くときには、左右の脚を交互に出します。その際、片足で体を支える瞬間があります。このときに骨盤が大きく傾かないように支える働きに関係していると説明されています。
また、脚を横に動かす動作にも関係していると言われています。
小臀筋の働き
中臀筋のさらに内側には**小臀筋（しょうでんきん）**という筋肉があると言われています。小臀筋は中臀筋の深い部分にある筋肉で、外からは見えにくい筋肉と説明されています。
この筋肉も股関節の安定に関係する筋肉と言われており、中臀筋と一緒に骨盤のバランスを支える働きがあると説明されることがあります。
このように、お尻の筋肉は大臀筋だけでなく、中臀筋や小臀筋など複数の筋肉が関係しながら、体のバランスや股関節の動きに関係していると言われています。
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お尻の筋肉が硬くなる原因
長時間の座り姿勢
「長く座っていると、お尻が重い感じがするんです」
このように感じたことがある人もいるかもしれません。
お尻の筋肉が硬くなる原因の一つとして、長時間の座り姿勢が関係することがあると言われています。座っているときは体重が骨盤やお尻の周辺にかかるため、お尻の筋肉が圧迫される状態になりやすいと説明されています。
特にデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、筋肉を動かす機会が少なくなるため、お尻の筋肉が硬く感じやすくなることがあるとも言われています。
運動不足
「最近あまり体を動かしていないんですが、それも関係ありますか？」
運動不足も、お尻の筋肉に影響することがあると言われています。
お尻の筋肉は歩く、立ち上がる、階段を上るといった動作のときに働く筋肉と説明されています。そのため、体を動かす機会が少なくなると、筋肉を使う機会も減ると言われています。
こうした状態が続くと、筋肉の柔軟性が低下する場合があるとも説明されています。
姿勢のクセ
「姿勢が悪いとお尻の筋肉にも影響するんですか？」
姿勢のクセも関係することがあると言われています。
たとえば、猫背姿勢や骨盤が後ろに傾く姿勢が続くと、股関節の動きが小さくなることがあると説明されています。このような姿勢では、お尻の筋肉の働き方が変わることがあると言われています。
その結果、お尻の筋肉に張りや違和感を感じる場合があると説明されることがあります。
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お尻の筋肉をケアする方法
お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
「お尻の張りって、ストレッチで変わることありますか？」
こう感じる人もいるかもしれません。
お尻の筋肉には大臀筋や中臀筋などが関係していると言われているため、お尻まわりを伸ばすストレッチが筋肉の柔軟性に関係することがあると説明されています。
たとえば、仰向けで片脚を胸に引き寄せるストレッチでは、お尻の筋肉が伸びる感覚を感じることがあります。このときに大臀筋などの筋肉が伸びていると言われています。
こうしたストレッチを取り入れることで、お尻の筋肉が動きやすくなる場合があると説明されています。
股関節を動かす運動
「ストレッチ以外にもできることはありますか？」
軽い運動も筋肉の動きに関係すると言われています。
たとえばウォーキングなどでは股関節を動かすため、お尻の筋肉が働くと言われています。歩くときには脚を後ろに動かす動きがあるため、大臀筋などの筋肉が関係していると説明されています。
日常的に体を動かす習慣が、お尻の筋肉の働きに関係する場合があるとも言われています。
長時間同じ姿勢を避ける
「座りっぱなしってやっぱりよくないんですか？」
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が動かない状態になりやすいと言われています。
そのため、デスクワークなどで座る時間が長い場合は、定期的に立ち上がって体を動かすことがすすめられることがあります。少し歩く、脚を動かすなどの動きでも筋肉の動きにつながる場合があると言われています。
このように、お尻の筋肉は姿勢や体の動かし方によって状態が変わることがある筋肉として説明されています。
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