五十肩に効くストレッチ6選｜医師に相談すべきサインとやってはいけないこと
目次
五十肩は、肩関節の炎症によって動きが制限され、痛みを伴うことが多い中高年に見られる症状です。
着替えや洗髪など、ふとした動作がつらく感じることもあり、放置すると日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。
今回は、そんな五十肩の痛みや可動域の改善が期待できるストレッチを6つご紹介。
無理なく取り入れられる内容なので、少しずつ体を動かしてみましょう。
また、自己判断で動かすのが危険なケースや、専門医に相談すべきサイン、やってはいけない行動についてもあわせて解説します。
五十肩の改善・予防に効くおすすめストレッチ6選
五十肩の正式名称は肩関節周囲炎といい、加齢による肩関節の炎症で肩こりとは別物です。
まずは、五十肩の改善、予防に効果的なおすすめのストレッチを6つご紹介します。
強い痛みが引いてから、無理のない範囲で行えば筋肉や関節の緊張がほぐれ、血行もスムーズになります。
つらい症状の軽減や再発の予防を目指して、まずは生活の中に取り入れやすいストレッチから、少しずつ試してみてはいかがでしょうか。
①手を下に垂らし前後左右に揺らす体操
関節に負担をかけず、血流をうながすストレッチです。
肩の力を抜いて行いましょう。
- 片手をテーブルや椅子の背もたれなどに軽く添え、上半身をやや前かがみにします。
- 反対の腕は力を抜いてだらんと下げ、前後や左右に小さく10〜20回ほど揺らします。
- 痛みがなければ、腕で小さく円を描くように回してみましょう。
- 負担がないようであれば、ペットボトルなど軽いものを持って負荷を少し加えるのもおすすめです。
参照元：五十肩・四十肩の症状回復におすすめストレッチ体操【図解】｜Kampoful Life by クラシエの漢方
②四つん這いで肩を上下に動かす体操
- 手首が肩の真下にくるように四つん這いになります。手首に痛みがある場合は、手を軽く握って拳（グー）の状態で体を支えたり、手の下にタオルなどを敷いて負担を軽減しましょう。
- 肩甲骨を頭の方向へ、ゆっくり引き上げていきます。このとき、肘が曲がらないように注意します。首や背骨、骨盤は動かさずに、肩甲骨だけを意識して動かすのがポイントです。耳と肩が近づくような、首をすくめるイメージで行いましょう。
- 次に、肩甲骨をお尻の方向へ戻します。耳と肩が遠ざかり、背骨がスッと伸びるような感覚を意識してください。
- この動きを②〜③の流れで5〜10回ほど繰り返しましょう。
参照元：五十肩・四十肩の症状回復におすすめストレッチ体操【図解】｜Kampoful Life by クラシエの漢方
③座った状態で肩を上下に動かす体操
四つん這いでのストレッチが難しいと感じた方は、こちらの体操を試してみましょう。
- 椅子に座って背筋を伸ばし、両手を力を抜いて体の横に垂らします。
- 背中を動かさないように意識しながら、首をすくめるようなイメージで肩をゆっくり耳の方へ引き上げます。
- そのまま肩をストンと下ろし、耳と肩の距離を広げていきましょう。
- この上下の動きを、②〜③の流れで5〜10回ほど繰り返します。
参照元：五十肩・四十肩の症状回復におすすめストレッチ体操【図解】｜Kampoful Life by クラシエの漢方
④指で壁を歩くように動かす体操
- 痛みがある側の腕で人さし指と中指をまっすぐに伸ばし、腰の高さにある壁に軽く触れます。
- 肘を少し曲げたまま、指先を交互に歩かせるようにして、少しずつ上へと動かしていきましょう。
- 肩の高さ、もしくは無理のないところまで上げてください。
肩の筋肉を使うのではなく、指を動かすのがポイントです。
参照元：五十肩（肩関節周囲炎）を和らげ、肩の動きをサポートするストレッチ｜ジャーナル（サポーター）｜ザムスト公式オンラインショップ【ZAMST Online】
⑤両手でタオルを握って肩を動かす体操
肩に力を入れすぎず、呼吸を止めないように意識するとより効果的なストレッチです。
- タオルを両手で持って、ゆっくりと腕を上に上げていきます。
- 痛みがなければ、無理のない範囲で頭のほうへ少しずつ高く上げてみましょう。
- 腕を上げた状態で、ゆっくりと左右に揺らしてみましょう。腕が上がる高さで、できるだけ大きく左右に振ります。
参照元：五十肩（肩関節周囲炎）を和らげ、肩の動きをサポートするストレッチ｜ジャーナル（サポーター）｜ザムスト公式オンラインショップ【ZAMST Online】
⑥横向きに寝て肩を伸ばす体操
- ストレッチしたい肩を下にして横向きに寝転びます。首に負担がかからないように、枕やタオルで支えるとよいでしょう。
- 下になった腕は、ひじを直角に曲げて顔の高さまで持ち上げます。
- もう片方の手で手首をそっと支えながら、手のひらを下に向け、床へゆっくりと近づけていきます。
- 肩のあたりが伸びてきたところで止めて、20秒ほどそのままキープしましょう。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
参照元：五十肩（肩関節周囲炎）を和らげ、肩の動きをサポートするストレッチ｜ジャーナル（サポーター）｜ザムスト公式オンラインショップ【ZAMST Online】
体が床に対してまっすぐ横向きになるように意識しましょう。
また、肘が伸びすぎたり、肩がすくんでしまわないように注意してください。
ストレッチ中や終わったあとに肩に痛みが出ない程度に、気持ちよく伸ばすのがポイントです。
悪化を防ぐために！五十肩がやってはいけないこと
五十肩といわれた方やその疑いがある方は、間違った対処をしてしまうと、かえって症状が悪化したり、改善しにくくなってしまう場合があります。
無理に動かしたり、我慢を続けるのは逆効果になることもあるため注意が必要です。
この章では、悪化を防ぐために避けたい3つの行動について、わかりやすくご紹介します。
肩を動かさず安静にしすぎるのはNG
五十肩は「凍結肩」とも呼ばれるように、ずっと安静にして動かさずにいると、肩の動きがさらに悪くなってしまう恐れがあります。
もちろん、痛みが強いときに無理に動かすのは逆効果ですが、痛みがやわらいできた段階でも、まったく肩を動かさないままでいるのはNG。
かえって症状が長引いたり、悪化することがあります。
炎症が落ち着いたあとは、少しずつでも肩を動かすことがとても大切です。
実際、五十肩になりやすい方は、運動不足がきっかけになっているケースが多くみられます。
再発を防ぐためにも、適度な運動は欠かせません。
強いマッサージやもみほぐしは逆効果
五十肩のときは、マッサージを受けたり、強く揉んだりするのは避けましょう。
肩こりと勘違いしてマッサージを受ける方も少なくありませんが、五十肩は肩の内部に炎症が起きている状態です。
そのため、強い刺激を与えると炎症が悪化し、かえって痛みが強くなることがあります。
マッサージを受けるなら、炎症のピークを過ぎて、痛みが落ち着いてきた頃が適しています。
無理に早い段階で刺激を加えると、症状が長引いたり、悪化してしまうリスクがあるため注意が必要です。
放置して自然回復に任せるのは危険
五十肩を放っておくと、肩の関節がだんだんと動かしづらくなってしまいます。
これは関節の中で炎症や癒着が進んで、肩の動きが制限されてしまうからです。
いったん動かなくなると元の状態に戻すのが難しくなり、回復にも時間がかかってしまいます。
放置によって肩の可動域が狭くなり、そのまま後遺症が残る可能性もあります。
症状が進むと、ほとんど肩を動かせなくなることもあり、リハビリをしても回復が限られてしまうケースも。
実際に、早めに対応できなかったことで長く不自由な生活を強いられる人も少なくありません。
そのため、違和感や痛みを感じたら、できるだけ早めに対処することが大切です。
五十肩の激痛はいつまで続く？医療機関に相談すべき目安
五十肩は、回復までに半年から長い場合は2年かかることもあり、特に糖尿病などの持病がある方では、改善するまで時間がかかる傾向があります。
以下のような症状がある場合は、早めに専門医に相談しましょう。
- 激しい痛み（電気が走るような鋭い痛みや、ズキズキと脈打つような強い痛みがある）
- 夜間の痛み（痛みで何度も目が覚めたり、寝返りが打てないほどつらい）
- 日常生活への支障（服を着る、髪を洗う、車の運転がしにくい、仕事に集中できないなど、普段の生活が難しくなった場合）
広島周辺で五十肩にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
広島周辺にお住まいの方で、五十肩にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
