ばね指の症状緩和にストレッチが効果的！原因・予防・やってはいけないことも徹底解説
目次
「いつものように指が曲がらない…」
「指が腫れていて熱感がある…」
指の手のひら側が痛くなって次第に腫れていく、指の曲げた状態から伸ばそうとするとバネのように跳ねるなどの症状が見られたら、「ばね指（弾発指）」かもしれません。
ばね指の症状を緩和するストレッチ法や予防法、やってはいけないことなどを紹介します。
※注意
本記事では、ばね指に対する家庭でできるストレッチ法を紹介しています。
ばね指の兆候が見られたら、まずは医療機関で医師の診断を受けましょう。
この記事の監修者
HBL広島整体院＆美容鍼 院長
米田 佳奈恵
さらに、医療専門学校の非常勤講師でもあり、確かな技術と実績から多くのお客様から支持を得ている。
◆保有資格・実績
・はり師・きゅう師免許
・はり師・きゅう師教員養成課程
・HBL広島整体院＆美容鍼 院長
・朝日医療専門学校広島校 非常勤講師
院長米田の詳しいプロフィールはこちら
親指がしっかりグー出来るようになりました！※個人の感想です
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ばね指とは？原因と症状
「ばね指（弾発指）」は、何らかの原因で指の腱鞘に炎症（腱鞘炎）が起きることを指します。
具体的には、指の骨に沿って縦に伸びる「屈筋腱（くっきんけん）」と、屈筋腱をベルト通しのように支える「靱帯性腱鞘（じんたいせいけんしょう）」の間で炎症が起きることです。
痛みが出たり目に見えて腫れが出てきたりします。
曲げた指を伸ばそうとするとカクンと跳ねるように伸びることでその名が付いた「ばね指」ですが、手首の腱鞘炎が悪化して起こることでも知られています。
ばね指になる要因は手の使い過ぎによるものが多いですが、それだけではありません。
つぎは、ばね指の主な原因と症状を詳しく紹介します。
ばね指の主な原因
ばね指の原因は以下が考えられます。
ばね指の主な原因
- テニスやゴルフなどの手をよく使うスポーツをする
- パソコンでのタイピング作業が多い
- ピアノなどの指をよく使う楽器演奏をする
- 家事や育児などでよく手を使う
- ホルモンバランスの変化（妊娠・産後・更年期）
- 人工透析をしている
- 関節リウマチ
- 糖尿病
ばね指は、手首の腱鞘炎と同様に手の使い過ぎによって起きることが多いと言われます。
男女ともにどの年代でも発症しますが、女性のほうが患者数が多いことが特徴です。
ホルモンバランスの乱れによって腱や腱鞘が一時的に弱くなりやすいためです。
その他、関節リウマチや糖尿病などの持病がある人にも起こりやすいと言われます。
人工透析をしている人は、透析で除去しにくいタンパク質がじん帯や腱に付着してばね指になることがあります。
ばね指の主な症状
ばね指の主な症状を確認していきましょう。
ばね指の主な症状
- 指の付け根が痛い
- 指に熱感がある
- 手のひら側に痛みがある
- 起床時はとくに指を動かしづらい
- 曲がった指を伸ばそうとするとカクンとする
- 指の曲げ伸ばしがスムーズではない
- 指を曲げ伸ばしするとき引っかかりがある
- 指が曲がったまま戻らない
ばね指は、手のひら側に痛みがある、とくに朝に症状が強く出るという特徴があります。
指の付け根の痛みや腫れの他、指が曲がったまま戻らないなどの症状が見られたらすぐに医療機関を受診しましょう。
ばね指の症状を緩和するストレッチ3選
ばね指の症状を緩和するストレッチ法を3つ紹介します。
紹介するストレッチは、必ず医師の診断を受け、症状が落ち着いてきたときに実践してください。
ばね指のストレッチ①前腕のストレッチ
- 手のひらを天井に向け、腕を前に伸ばす
- 右手指を左手で上から押さえ、後方に反らす
- 30秒間キープする
- 左右を入れ替え、左側も行う
腕の前側の筋肉を伸ばすことで、指につながる腱の痛みを緩和する効果があります。
また、症状緩和だけでなく予防としても効果的です。
デスクワークなどで手や腕に疲労が溜まっている人にとくにおすすめです。
痛くならない程度に1日10回までを目安にして行いましょう。
ばね指のストレッチ②グーパー運動
- 両手指を思い切り開き、3秒間キープする
- 両手指をギュッと握り、2秒間キープする（親指は外に出していても良い）
- これを10回繰り返す
グーパー運動は、腱を包んでいる「腱鞘滑膜（けんしょうかつまく）」をしっかり伸ばすことによって、腱の柔軟性を取り戻すストレッチです。
このストレッチも、症状緩和と予防に効果が期待できます。
手をグーにするときは、親指が外に出ていても指の中に入れていてもどちらでも構いません。
手をパーにするときは、指が少し反るくらい思い切り開くのがポイントです。
ばね指のストレッチ③腱鞘のストレッチ
- リモコンや硬いペンケースなど手でつかめるブロック状の物を用意する
- ブロック状の物を人差し指・中指・薬指・小指の指の腹と、親指の付け根でつかむ
- 親指の付け根と4本の指（第一関節は伸ばす）で、力を込めて押す
- 30秒間を5～10回行う
ブロック状の物を握るストレッチは、腱の緊張をほぐし、腱と腱鞘の動きを滑らかにしてくれます。
ブロック状の物が大きすぎると関節が曲がった状態をキープできないので、リモコンくらいの幅の物を探すと良いでしょう。
手に収まるサイズの物があればいつでも実践できるので、無理なく続けることができます。
ばね指の予防法
ばね指の予防法としては、前項でも紹介した「グーパー運動」がとくに効果的です。
腱のむくみが取れ、腱鞘の中でスムーズに動いてくれるようになります。
やりすぎには十分注意しながら続けてみましょう。
手をよく使う作業をしている方は、普段から1時間に1回は休憩をとるようにしましょう。
当たり前のことのように感じますが、何気ない積み重ねが予防策になります。
手指のこわばりを感じるときは、段階に合わせた予防策を取り入れてみましょう。
入浴で体をあたためて血行を改善しておく、指の付け根に熱感が出始めたら保冷剤などでアイシングをして悪化を防ぐなどが効果的です。
ばね指のときにやってはいけないこと・注意点
本記事では、ばね指の症状を緩和させるストレッチを紹介しましたが、そのストレッチをする際にも注意点があります。
患部を揉む
ばね指になったとき、基本的に患部をもみほぐすようなマッサージはしません。
血流を良くしようと患部を揉んでしまうと症状がかえって悪化してしまい、痛みが強くなる場合があります。
炎症が起きているときは安静にし、患部は保冷剤などで冷やすのが良いでしょう。
無理なストレッチ
症状が落ち着いていないのに無理なストレッチをしたり、指に負荷をかけたりすると痛みが増してしまいます。
ストレッチを始める前に医師に経過を診てもらい、動かして良い範囲の動作を聞いておきましょう。
軽い手指のストレッチでも、回数を守ってやりすぎには注意してください。
病院に行かない
ばね指において、最も危険なのは“放置すること”です。
手首も指も、腱鞘炎を放置してしまうと悪化や再発の可能性が高まります。
軽度であれば自然に良くなることはあるものの、放置すると患部に負担をかけ続けることになります。
必ず一度は医療機関で医師の診断を受け、整体院などに通い改善に向けて行動をしていきましょう。
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