坐骨神経痛を改善するストレッチ方法は？原因や予防方法も解説！

坐骨神経痛は、お尻から脚へ伸びる神経が圧迫されることで、痛みやしびれが現れる代表的な神経症状です。
歩くときに脚が重く感じたり、長時間座ると痛みが増したりと、日常生活に支障をきたしてしまいます。

原因は腰椎のトラブルから筋肉の緊張までさまざまですが、ストレッチや運動で改善する場合もあるのをご存じでしょうか。

この記事では、坐骨神経痛が起こる仕組みや考えられる原因を解説し、負担を軽減するためのストレッチ方法を紹介します。
また、日常生活で意識したい予防策についても解説し、悪化を防ぐためのポイントをまとめました。
坐骨神経痛でお悩みの方はぜひ、ご覧ください。

坐骨神経痛とは？

まずは、坐骨神経痛がどのような症状なのか解説します。
坐骨神経は、腰からお尻の周辺を枝分かれしながら足まで伸びている神経です。
最近なんだか腰の調子が悪く、足の痛みやしびれが強くなった、ということはありませんか？
坐骨神経痛の場合、一時的に痛みが消えても、再発のリスクがある状態です。
日常生活に支障が出る前に、その原因を知り、対処しましょう。

坐骨神経痛の定義

坐骨神経痛は、医学的には坐骨神経が何らかの理由で圧迫されたり刺激されたりすることで、お尻から足にかけて痛みやしびれが出る状態のことをいいます。
原因となる病気が別にあり、その結果として現れる症状のことを指します。

これはあくまで症状であって、病名ではありません。

どんな症状が現れるか？

坐骨神経痛になると、どんな症状が現れるのでしょうか。

坐骨神経痛は腰の痛みから始まることが多いと言われています。
腰からおしり、太ももにかけて痛みやしびれが続くことが多く、左右どちらか片側だけに現れるのが一般的です。
とくに太ももの外側や裏側に症状が出やすく、少し歩いただけで脚が痛み、途中で休まないと歩き続けられない状態になる場合も。

前かがみになる、靴下を履く、靴紐を結ぶといった動作で痛みが強くなることも少なくありません。

重い場合には、安静にしていてもおしりや脚が強く痛んで眠れない、足に力が入りにくいといった症状が見られ、まれに両脚に出るケースもあるのです。

また、足の脱力感をともなう異常感覚も症状のひとつです。
急に力が抜けるような感覚が出ると、立ち上がろうとしたときや歩いている最中でも、体を支えきれずに転んでしまう危険があります。

また、普段と違うしびれや痛みが続くと、夜に眠れなかったり、座っているだけでも落ち着かない状態になり、生活の質が大きく下がることも。
さらに、下垂足と呼ばれる症状が出ることがあります。これは、つま先が上に上がらず常に垂れ下がった状態で、歩行にも大きく影響します。

坐骨神経痛の原因は？

坐骨神経痛の原因はひとつではありません。
主な原因として、椎間板ヘルニアや脊椎管狭窄症、梨状筋症候群などが挙げられます。
また、腫瘍や感染、妊娠が原因となる場合もあります。

この原因を取り除かないと、神経痛は良くなりません。
そのため、まずは原因を突き止めることが重要です。

代表的な脊椎管狭窄症と椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛の原因を紹介します。

腰部脊柱管狭窄症による坐骨神経痛の原因

腰部脊柱管狭窄症は、一般的に50歳以上の中高年に多い病気ですが、もともと脊柱管が狭い体質の人では30～40代でも症状が現れる場合があります。
加齢によって脊柱管のスペースがさらに狭くなると、神経根や馬尾が圧迫され、坐骨神経痛のような痛みやしびれが起こります。

特徴的なのは、体を後ろに反らす動きで症状が強くなる点です。
背伸びをして高い物を取ろうとする動作や、腰をひねる姿勢、背筋を伸ばす姿勢では脊柱管がより狭くなるため、痛みが出やすくなるのです。

一方、前かがみになると脊柱管が広がるため、自転車に乗る姿勢や靴下を履く動作などは、痛みが少ないという特徴があります。

腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛の原因

腰椎椎間板ヘルニアは、20代に最も多く見られ、続いて30～40代、さらには10代の若い世代でも発症することがあります。
坐骨神経痛の原因として代表的な疾患の一つで、椎間板がつぶれて内部の組織が飛び出し、腰椎の神経を圧迫することで、脚に痛みやしびれが生じます。

腰部脊柱管狭窄症とは反対に、前かがみの姿勢になると神経への圧力が強まり、痛みが増すのが特徴です。
あぐらや横座り、中腰の姿勢、猫背のように背中が丸まる姿勢は、腰に大きな負担がかかり、椎間板が飛び出しやすくなり、症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。

坐骨神経痛を改善するためのストレッチ方法

辛い症状をやわらげるためにはストレッチが効果的です。
しかし、間違ったストレッチを行うと、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
坐骨神経痛の改善に効果的なストレッチと、注意すべき動作を紹介しますので、ぜひご覧ください。

膝抱えストレッチ

腰まわりの筋肉をやさしく伸ばし、椎間板にかかる圧力を和らげる効果が期待できます。

仰向けになり、両膝を曲げます
両手で膝を抱え込むように胸に引き寄せます
20～30秒そのままキープして、ゆっくりと元に戻します
これを3～5回くりかえします

膝倒しストレッチ

腰回りの筋肉を優しく伸ばして、背骨をひねる動作がしやすくなるストレッチです。

仰向けになり両膝を立てます
両膝を左右にゆっくりと倒します
それぞれ10～15秒キープします
左右交互に繰り返します

キャットアンドドッグ

四つん這いになり、背中全体をゆっくり動かしていくストレッチです。
腰回りのこわばりをほぐします。

床に四つん這いになります
息を吸いながら頭を上げて背中を反らします
息を吐きながら背中を丸めて頭を下げます
5～10回繰り返します

・注意すべき点

立った状態、もしくは座った状態での前屈は、椎間板に強い力がかかり、神経をさらに圧迫する可能性があるため、特に痛みが酷い場合は避けましょう。
また、腰を反らす動作は、脊柱管狭窄症が原因の坐骨神経痛の症状を悪化させる危険があります。

痛みがある場合は無理をせず、心地よいと感じる範囲でストレッチを行ってください。
反動をつけて行う動作は、筋肉を傷める可能性があるため、ゆっくりと行うよう心がけましょう。

坐骨神経痛を予防するために日常生活で気をつけること

坐骨神経痛は普段の生活が辛くなってしまう症状ですが、少し意識して過ごすことが悪化を防ぎ、予防にもなります。

なるべく腰に負担をかけないよう心がけて過ごしましょう。

正しい姿勢で過ごす

腰に負担をかけにくい姿勢は、背骨本来のS字カーブがきちんと保たれている状態です。
立つときも座るときも、この自然なカーブを意識し、前かがみになりすぎたり、逆に背筋を反らし過ぎたりしないよう注意しましょう。

座って作業するときは、椅子に深く腰を下ろし、背中を背もたれに軽く預けるように座しましょう。

足裏をしっかり床につけ、膝と腰の角度がおよそ直角になるように高さを整えると、腰への負担が軽くなります。

体に負担をかけない運動を行う

予防のために、筋肉や体幹を鍛えることも効果的です。

加齢とともに弱くなりやすい腰まわりや太ももの筋肉を鍛えると、椎間板や脊柱管への負担を軽減できます。
下半身の筋力トレーニングには、運動習慣の無い方や高齢の方でも取り組みやすいスクワットがおすすめです。
体幹の強化には、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。

広島周辺で坐骨神経痛にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

坐骨神経痛は、姿勢のゆがみや筋力低下、椎間板や脊柱管の変化など、さまざまな要因が重なって起こる症状です。
普段のちょっとした癖や習慣が痛みを強めることもあるため、つらいときは一人で抱え込まず、専門家のサポートを受けましょう。
広島周辺にお住まいの方で、坐骨神経痛にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。