猫背には腹筋と背筋どっち？背中の疲れと体幹の支え方で選ぶ運動

猫背が気になって筋トレを始めるなら、背中が疲れて上体を起こしづらい場面では、まず肩甲骨や背中を動かす練習から始められます。立って腕を使うと体が反る、荷物を持つと胴体が傾く場合は、お腹と背中を一緒に使って体を支える練習が合うことがあります。

座ったときの背中の丸みだけで、腹筋と背筋のどちらが弱いかは判断できません。この記事では、仕事や家事で困る動きを手掛かりに、どちらから始めるかを説明します。背中の丸みが急に強くなったり、転倒後に強い痛みが出たりした場合は、運動を試す前に医療機関へ相談してください。

猫背で腹筋と背筋のどちらを練習するかは、困る動きで選ぶ

上体を起こすと背中が疲れるなら、背中や肩の動きから

パソコンの前で上体を起こすと、肩甲骨の間がすぐに疲れたり、肩がすくんだりする場合は、肩甲骨や背中を小さく動かす練習から始められます。背筋には背骨を支えたり伸ばしたりする筋肉があり、腕を使うときには肩甲骨を動かす周りの筋肉も働きます。腰を大きく反らして胸を張り続ける必要はありません。

腕を前に出す作業では、肩甲骨は前へ動きます。机でずっと肩甲骨を背骨の方へ寄せたままにすると、入力や物を取る動きがしづらくなることがあります。練習で寄せる動きと、仕事中に腕を自由に使う動きは分け、力を入れた後にゆるめるところまで行います。

荷物を持つと体が反る・傾くなら、胴体全体で支える動きから

腕を伸ばしたり、荷物を片側で持ったりすると、足元から胴体まで支える場所が変わります。腹筋は、背中やお尻の筋肉と協調して胴体を支えます。「腹筋を使う」練習でも、寝た姿勢から上体を何回も起こす形だけを選ぶ必要はありません。壁に手を置いて小さく体重を移すなど、全身を使う軽い動きから始められます。

どちらから始めるか迷う場合は、普段の姿勢で一番つらい場面を一つ選びます。上体を起こしたときの背中の疲れが気になるなら肩甲骨の動きから、腕を使うと腰を反りやすいなら壁を使った支え方から試します。どちらの筋力が弱いかを見た目で決めず、負担が軽い方を選んでください。

無理なく座り直せる日と、休んでも上体を起こしにくい日があるなら、その違いも見ます。姿勢を変えるときに鋭い痛みがある場合や、背中の丸みが新しく目立つ場合は、筋力の練習を始める前に医療機関で相談します。

背筋を使っていると感じる場所も人によって違います。肩甲骨の間が疲れるのか、腰のすぐ上に力が集まるのかを分け、腰だけが張るなら、上体を起こす角度を小さくします。腹筋の練習も、お腹に力を入れた結果として肩や息が苦しくなるなら、姿勢や負荷を変えられます。

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背中の丸みは、作業の負担と姿勢を変えられるかで見る

座ったときだけ丸く見えるなら、手元や椅子の位置も調整する

机の上にある小さな文字を読むとき、顔を近づけると背中も丸く見えやすくなります。画面の表示を大きくする、よく使う物を手元に寄せる、椅子の背を使うと、同じ作業でも体を置く位置が変わります。姿勢を整えるために背中を伸ばし続けるより、座る、立つ、向きを変える動作を途中に入れます。ケンブリッジ大学病院の姿勢と体幹の解説

椅子では背中が丸いのに、歩くと上体を起こしやすい場合は、姿勢を変えられることも手掛かりになります。たとえば作業を一つ終えたら立つ、腕を伸ばす用事をまとめずこまめに姿勢を切り替えるなど、負担が続く時間を短くします。背中の疲れが起きるまでの時間が変わったかを見てください。

片側の机に書類がある場合は、首や肩を向け続けることがあります。書類を正面へ移した日は、背中を無理に伸ばさなくても読みやすくなったかを確認します。家具の位置を一つ変えてから練習を始めると、作業環境と運動のうち、どの調整で過ごしやすくなったかを比べられます。

背中の丸みが強い人を対象にした研究は、条件も確認する

高齢者で胸の高さの背骨の丸みが強い人を対象にした試験では、背骨周りの筋力や姿勢を練習するプログラムを半年続けた群は、健康教育を受けた群と比べ、画像で測った背骨の丸みの角度が平均で約3度小さくなりました。複数の運動を指導のもとに行った結果で、どの年代でも背筋運動一つで姿勢が変わることを示す試験ではありません。背中の丸みが強い高齢者を対象にした運動の比較試験

見た目の丸みを変えることが目的でも、まずどの姿勢や動作でつらいかを確認します。以前と比べて身長が低くなったと感じる、背中が急に丸くなって痛みも出た場合は、骨の状態も含めて医療機関に相談してください。丸みを自分で強く押して戻そうとする必要はありません。

研究のように背骨の角度を正確に測れなくても、暮らしの変化は記録できます。「朝は楽に座れるが、午後の作業で背中の力が入りづらい」「歩いているときは上体を起こせる」と書けば、運動を選ぶ材料になります。写真を比べる場合も、座る椅子や撮る方向をそろえます。

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背中を動かす練習と、腹筋も使う軽い運動の例

背中側は、椅子に座って肩甲骨を小さく動かす

安定した椅子に座り、足裏を床につけ、腕を体の横で楽にします。肩をすくめず、肩甲骨を背中側へ軽く寄せ、呼吸を止めずに元へ戻します。肩を強く後ろへ引いたり、腰を反らして形を作ったりする必要はありません。腕や首に痛みが出るときは幅を小さくし、続くなら中止します。英国の医療機関による肩甲骨の運動例

小さな動きなら、仕事の区切りにも試せます。肩甲骨を寄せた後は、腕を机に戻したときに肩の力が抜けるかを見ます。力を入れている時間を伸ばす前に、動きが小さくても肩や背中がつらくならないかを確かめます。痛む側をもう一方に合わせるために強く動かすことは避けます。

お腹も使う動きは、壁に手をついて短く試す

安定した壁の前に立ち、両手を肩の高さに近い位置で壁につけます。足裏を床につけたまま、肘を軽く曲げて体を壁へ少し近づけ、手で押して元に戻します。体が腰だけで反らないよう、動かす距離を小さくして呼吸を続けます。体を押し戻すときに息を軽く吐くと、息を止めずに動ける場合があります。英国NHSの壁を使った運動の例

壁を使う運動では、腹筋だけでなく、腕や肩、背中、足も使います。肩や手首が痛む、足が滑る、前へ体重を移すとふらつく場合は行わないでください。負荷を上げたい場合も、足を大きく後ろへ引いたり回数を一度に増やしたりせず、まず今の距離で体を支えられるか確認します。

両方を同じ日に試す必要はありません。肩甲骨の動きは椅子で、壁の運動は滑りにくい場所で行います。練習の名前や回数を覚えるより、動かした後の肩・腰・首の感覚を確認します。翌日に痛みやしびれが増えたら、同じ負担で続けず相談してください。

壁を押す運動が難しい人は、安定した椅子で背もたれを使い、手元の軽い物へ腕を伸ばしたときに、腰が反り過ぎない位置を見つける方法もあります。腕を長く伸ばして保つ必要はありません。一回の動きを終えたら手を戻し、呼吸や肩の力が元に戻るかを確かめます。

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背中や腰が痛む、丸みが急に強くなったときは相談する

新しい背中の痛みや身長の変化があれば整形外科へ

骨粗しょう症で骨が弱くなると、背骨の骨折が起こり、背中が丸くなったり身長が低くなったりすることがあります。転倒後や荷物を持った後に新しい背中の痛みが出た、以前より急に丸くなったと感じた場合は、背筋運動を重ねる前に整形外科に相談してください。痛みが軽い場合でも、体の形の変化を伝えます。日本整形外科学会の脊椎椎体骨折の解説

けがや手術の後、治療中の病気がある場合は、どの方向へ動いてよいか先に医療者に確認します。上体を起こそうとすると鋭く痛む場合も、胸を大きく張ったり、器具を背中に当てて押したりしないでください。気づいた時刻や動作と、痛む場所を控えます。

しびれ、急な脱力や強い痛みを感じたら運動を止める

運動中に首や腰から手足に痛みが広がる、しびれる、力が入りにくい場合は中止します。症状が続くときは早めに受診してください。突然の激しい背中の痛みに胸や腹の痛み、冷や汗、息苦しさや意識の異常が伴う場合は119番へ。痛む向きに何度も動いて確認する必要はありません。厚生労働省の119番通報の目安

相談するときは「猫背を治したい」だけでなく、「以前より上体を起こすと背中の真ん中が痛む」「買い物袋を持つと脚がしびれる」のように、姿勢以外の変化を伝えます。いま行っている運動や持病、骨の治療歴があれば共有します。どんな形なら日常で続けられるかも相談できます。

椅子に座っていても横になっていても強く痛む、発熱を伴う、日に日に背中の痛みが強くなる場合は、いつもの疲れと決めず医療機関に連絡します。痛みを確かめるために運動を再開する必要はありません。気になった変化と、動かずにいるときの様子を伝えてください。

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まとめ｜背中とお腹の練習を、日常で必要な動きに合わせる

仕事や家事で、楽に変えられる姿勢を一つ増やす

座って背中が疲れるなら、肩甲骨を小さく動かし、手元の物を取りやすくします。腕を使うと腰が反るなら、壁の運動などで胴体と足元を一緒に支える練習ができます。日中に同じ姿勢が長く続く場合は、立って歩く時間を取り、練習したことを普段の動きにつなげます。厚生労働省の身体活動・運動ガイド成人版

たとえば月曜は椅子で肩甲骨を動かし、火曜は壁の前で短く体を支えるなど、日を分けて試せます。作業後の疲れや翌日の動きやすさを比べ、合うものを続けます。背筋の練習と腹筋を使う練習の両方を行う場合も、楽に呼吸を続けられる負担から始めます。

見た目だけで決めず、何ができるようになったかを見る

練習のあとに、楽になった点が分からない場合は、仕事や家事のうち一つだけ比べます。たとえば洗い物のあとに背中が張るか、椅子に座っているときに肩をゆるめられるかを見ます。一度に運動と家具をすべて変えるより、自分に合う組み合わせを一つずつ探します。

姿勢の写真で丸みが変わらなくても、夕方まで机で作業できた、肩をすくめず物を取れたなどの変化は確認できます。反対に練習で痛みが増えた場合は、できた回数にこだわらず、どこで症状が出たかを記録してください。負担の軽い場面から始め、必要に応じて医療機関で今の体に合う運動を相談しましょう。

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