【産後のつらい腰痛で起き上がれない方へ】腰痛の原因から寝ながらできるストレッチ法まで解説
目次
「産後の腰痛が痛すぎて起き上がれない」
「この辛い痛みはいつまで続くのか不安でたまらない」
産後のつらい腰痛。育児をしなくてはならないのに、腰が痛くて何もできずに切ない思いをされているママさんも多いのではないでしょうか。
赤ちゃんのためにも自分自身のためにも早く腰痛を改善したいですよね。
この記事では、産後の腰痛が起こりやすい原因から、寝ながらできるストレッチ法、日常生活の中でできる産後の腰痛対策まで紹介しています。
この記事の監修者
HBL広島整体院＆美容鍼 院長
米田 佳奈恵
さらに、医療専門学校の非常勤講師でもあり、確かな技術と実績から多くのお客様から支持を得ている。
◆保有資格・実績
・はり師・きゅう師免許
・はり師・きゅう師教員養成課程
・HBL広島整体院＆美容鍼 院長
・朝日医療専門学校広島校 非常勤講師
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しっかりとカウンセリングをしていただき、スタッフの方が女性で、安心してお願いすることが出来ます。
HBL広島整体院＆美容鍼
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産後の腰痛はなぜ起こる？原因とは
産後の腰痛で考えられる原因はいくつかあります。
産後の腰痛の原因
- ホルモンの変化と骨盤の歪み
- 育児による姿勢の崩れ
- 筋力の低下
- 婦人科系の疾患によるもの
妊娠後期に分泌されるリラキシンというホルモンには、赤ちゃんが通る産道を作るため、骨盤の靭帯を緩ませる働きがあります。
産後も骨盤あたりの関節や靱帯が緩んだ状態であるため、骨盤がぐらつき不安定な状態が続いています。※１
さらに、赤ちゃんが生まれると抱っこや搾乳などの動作によって姿勢が崩れてしまいがちに。
抱っこするときにお腹に赤ちゃんを乗せる方も多いようで、このような姿勢の悪さが腰に大きな負担を与えてしまいます。※２
腹筋など筋力があれば、腰への負担をカバーできるものですが、産後は出産からの流れでお腹の筋肉の力が弱まっています。
中には、子宮内膜症や卵巣のう腫など婦人科系の疾患が原因で腰痛を引き起こすケースも。
月日が経過しても腰痛が改善されない、安静にしていても起き上がれないくらい痛みがひどい場合は、早めに婦人科を受診することをおすすめします。※5
※１ 医療法人社団めぐみの会 育児期ママのエクササイズ
※２ 『産後ママの心と体をケアする本』日東書院
※３ ゆかりレディースクリニック
産後の腰痛は股関節と関連している
腰痛というと腰に注目しがちですが、股関節が原因で腰痛が起きている場合もあります。
産後、緩んだ靭帯や不安定な骨盤を、腰の動きでカバーしようとするからです。
実際に私自身、産後の腰痛に悩まされた経験がありますが、確かに骨盤あたりがグラグラと不安定で歩くたびに違和感を覚えていました。
腰痛と股関節は密接に繋がっていますので、腰痛に加え、股関節の動きが悪くなってきたなと感じている方は、股関節周りの筋肉をケアしてみることをおすすめします。※4
※４ 石部基実『健脚寿命を延ばして一生歩ける体をつくる！』すばる舎
産後のつらい腰痛を和らげるストレッチ
産後の腰痛改善におすすめの寝ながらできるストレッチ法を解説します。
育児や家事の合間にストレッチを取り入れることで、股関節を柔軟にし、腰の痛みを和らげていきましょう。
寝ながらできる産後の腰痛改善ストレッチ➀ 骨盤ねじりストレッチ
腰回りや股関節の可動域を広げていくストレッチです。
股関節や腰の負担をやわらげ、腰痛改善に役立ちます。
＜やり方＞
１．仰向けになって膝を立て、腕は横に置いてリラックスする
２.上半身を動かさずに、両膝をそろえたまま、左右どちらか一方にゆっくりと倒す
３.ゆっくりと戻したら、次は反対側に倒す（10回を2セット）
＜ポイント＞
・腰が反り返ってしまいそうなら、お尻の下に両手を入れておく
・ゆっくりとリラックスしながら行う
※5 杉山肇『別冊NHKきょうの健康 股関節の痛み』NHK出版
寝ながらできる産後の腰痛改善ストレッチ② 太ももの裏のばしストレッチ
タオルを使って太ももの裏を伸ばすストレッチです。
太ももの裏の筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに傾くことで腰痛が起こりやすくなります。ストレッチで筋肉をしっかりほぐしてあげましょう。
＜やり方＞
１.仰向けになり、片方の足の裏にタオルをかけて真上に上げる
片足を伸ばしているとき、もう一つの足は膝を曲げる
２.かかとを前に押し出すイメージで、太ももや膝の裏を伸ばして10秒ほどキープする（片足ずつ交互に行い2～3回繰り返す）
＜ポイント＞
・かかとを押し出すようにすると、太ももの後ろが伸びやすくなる
・足の裏を伸ばす際は、真っ直ぐではなく、曲げていても良い（無理をしないことが大事）
寝ながらできる産後の腰痛改善ストレッチ③ 腰とおしりのストレッチ
腰とおしりの筋肉を伸ばすストレッチです。
筋肉が硬く縮んだ状態が続くと、痛みやしびれの原因になるため、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。
＜やり方＞
１.軽く膝を曲げた状態で仰向けになる
２.片方の足を上げて、膝頭を胸の位置に引き寄せる（5秒間キープ）
（片足ずつ交互に行い、5～10回繰り返す）
＜ポイント＞
・ゆっくりと呼吸を整えながら行う
・痛くない程度にコントロールしながら行う
腰痛がひどい場合はとにかく無理をしないこと！
腰に強い痛みがあるときはストレッチを行うのは控えた方が良いかもしれません。
帝王切開の場合は、傷口が完全に塞がっていることが大前提です。
産婦人科の主治医から傷口の具合や体調を見てもらい、オッケーがでてからストレッチを開始することをおすすめします。
※７ 井須豊彦『画像ではわからないしつこい腰の痛みを治す本』講談社
※８ 【助産師監修】産褥（さんじょく）体操の目的・効果は？いつから？体操方法をイラストで解説
生活の中で取り入れたい産後の腰痛対策
産後の腰痛がこれ以上ひどくならないよう、日々の生活の中でできる腰痛対策を2つご紹介します。
産後の腰痛対策➀コルセット・ベルトの着用
腰痛の痛みが激しいとき、コルセットやベルトを利用することで、関節を保護することができます。※7
私も産後の腰痛でつらかったとき、骨盤ベルトを使用していました。骨盤がしっかりと固定され、家事をするときも痛みをさほど感じずに行えたので助かった覚えがあります。
ただし、楽だからといってコルセットやベルトをつけっぱなしにしていると、関節を支える筋肉が衰えてしまいます。
コルセットやベルトは、腰痛の痛みが激しいときだけ使うようにしましょう。※7
※9 三木英之『腰・ひざ・股関節痛に効く 痛くないストレッチ』KADOKAWA
産後の腰痛対策②就寝時の工夫
産後の腰痛対策2つ目が、就寝時の工夫です。
うつ伏せの寝方は腰に重力がかかって腰痛を悪化させてしまうため、おすすめできません。
産後の腰痛対策の寝方としては、横向きか仰向けが良いでしょう。
仰向けで腰が痛い場合、膝の下にクッションを置くことで腰への負担を軽くすることができるでしょう。
また、横向きの寝方では、足を曲げつつ、背中を丸めながらの姿勢だと筋肉を和らげることができるので楽に寝られるかもしれません。※9
私自身の体験となりますが、産後の腰痛のときは、横向きの体勢で抱き枕を太ももの間に入れて抱えながら寝ることで快適に休むことができました。
※10 中国中央病院 産婦人科病棟 案ずるより産むがやすし
※11 ILC国際腰痛クリニック
産後の腰痛の改善には整体院の活用がおすすめ
産後の腰痛というのは股関節が関係していることも多いため、腰痛対策をしてみても一向に痛みが解消しない場合は、股関節を疑ってみるべきでしょう。
もし、股関節が原因の腰痛なら、痛みのある腰部分だけをケアしても、改善することは難しいかもしれません。
痛みの根本的な原因へのアプローチが大切です。
整体院でしっかりと痛みの原因を突き止め、根本からアプローチすることにより、整体で症状や痛みが改善するなど、症状が和らいで楽になる場合も！
整体院の中でも、産後もママの身体の状態をしっかりと理解しているところを選ぶことがポイントです。
腰痛が起こる原因はさまざまですので、一人ひとりの状態や原因に合わせた施術ができるところを選びましょう。
腰痛でお悩みなら「HBL広島整体院＆美容鍼」へ
しっかりとカウンセリングをしていただき、スタッフの方が女性で、安心してお願いすることが出来ます。
HBL広島整体院＆美容鍼
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「産後の腰痛が痛すぎて起き上がれない」
「この辛い痛みはいつまで続くのか不安でたまらない」
「お悩みの方はぜひ、広島市「HBL広島整体院＆美容鍼」へ一度ご相談にいらしてください。
当院は女性のための、女性施術家による根本改善専門の整体院＆美容鍼サロンです。
当院ではカウンセリング、検査で、あなたの腰痛の根本的な原因を紐解いていき、体の根幹から整える施術をしていきます。
ただ揉む、局所をマッサージする、筋力を鍛えるだけでは根本的な解決にはつながりません。
しっかりと原因を見極め、適切に施術をしていくことであなたの本来の股関節に戻っていきます。
もし、病院の治療を受けても改善しない、手術をしようか悩まれている方はぜひ、一度当院にご相談下さい。
＼広島市「HBL広島整体院＆美容鍼」の特徴／
- 初回約30分のカウンセリングでお悩みをしっかりと伺い、状態を徹底的に把握します
- 歴15年・5万件以上の実績。国家資格を持つ女性施術者が担当
- 症状への対処だけではなく、根本改善を目指す施術
- 理学療法士や看護師も通う整体院
- アフターケアのアドバイスあり
ご不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、ぜひお気軽に相談にいらしてくださいね。
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