O脚の改善に効く筋トレとストレッチ10選！自宅でスラっと美脚に近づく方法

O脚とは、脚の形がアルファベットの「O」のように外側へ湾曲して見える状態を指します。まっすぐ立ったときに膝同士がくっつかず、太ももやふくらはぎの間に隙間ができてしまうのが特徴です。本記事では、O脚の改善をサポートする筋トレとストレッチを10種類ピックアップしました。どれも簡単に始められる内容ばかり。今日から少しずつ取り入れて、まっすぐ整った脚のラインを目指していきましょう。

O脚ってどんな状態？主な原因と特徴

O脚（内反膝）とは、まっすぐ立ったときに両膝がくっつかず、太もも・膝・ふくらはぎの間に隙間ができる脚の状態を指します。正面から見ると「O」のように見えるのが特徴です。内くるぶしを付けて立ったとき、両膝の間に指が2〜3本以上入る隙間があれば、O脚の傾向が強いと判断できます。原因として多いのは骨盤や股関節のゆがみ、太ももの筋力バランスの崩れ、足首の外反（がいはん）などです。特にぺたんこ座りやあぐら、足を組む姿勢が多い人は要注意。これらの習慣によって骨盤が傾きやすくなり、膝や足にゆがみが生じるリスクが高まります。さらに、成長期に無理なスポーツを行っていたり、正しくない歩き方が癖になっていたりする場合もO脚を引き起こす原因となります。O脚の予防と改善には、日常のクセを見直し、正しい姿勢と筋力のバランスを整えることが大切です。

O脚を改善できるケースと難しいケースの違い

O脚には改善が見込める「機能的O脚」と、変化が難しい「構造的O脚」の2つのタイプがあります。機能的O脚とは、筋力のアンバランスや姿勢のクセ、生活習慣などが原因で脚のラインが歪んでいる状態です。このタイプはストレッチや筋トレ、姿勢改善などのセルフケアによって筋肉や関節の使い方を整えると、脚のラインを改善できる可能性があります。一方で構造的O脚とは、大腿骨や脛骨など骨格そのものに原因があるケースです。たとえば、幼少期の骨の成長過程で外傷を負った場合や、くる病・骨系統の疾患によって骨の形に異常が生じたケースがこれに該当します。このような構造的O脚の場合は、ストレッチや筋トレといったセルフケアだけでは骨の角度を変えることができず、見た目の改善は難しいとされています。改善できるタイプかどうかを見極めるためにも、専門家によるチェックやセルフケアの経過観察が大切です。

O脚をセルフケアで改善する方法5つ【筋トレ編】

O脚は骨盤や股関節、膝周りの筋肉バランスの崩れが原因となっているケースが多く、適切な筋トレを継続することで改善が期待できます。ここでは、自宅で簡単に取り組めるO脚改善のための筋トレを5つ紹介します。

1.ボールつぶしトレーニング

参照元：【O脚改善】理学療法士推奨ストレッチ・筋トレ|医療法人社団厚済会（こうさいかい）｜横浜市・横須賀市の透析病院・クリニック-パート2

1. 1.床に座り、片脚をまっすぐ前に伸ばしましょう。
2. 2.膝の少し下あたりに、直径20cmほどのボールを挟みます。クッションでも代用可能です。
3. 3.かかとが浮かないように注意しながら、下向きに力を入れてボールをつぶすように押します。
4. 4.左右それぞれ10秒ずつ、2セットを目安に行いましょう。

 

2.壁を使った中殿筋トレーニング

参照元：壁スクワット！筋トレ初心者も正しい姿勢で効果大の体幹トレーニング[下半身ダイエット]AllAbout：

1. 1.両足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けて壁に軽く寄りかかるように立ちます。
2. 2.背中が壁から離れないように注意しながら、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないように壁との距離を調整しましょう。
3. 3.ゆっくりと膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
4. 4.10回3セットを目安に、背中が壁から離れないように注意しながら取り組みましょう。

 

3.ボール挟みスクワット

参照元：https://youtu.be/Ua4cw5fWrNU

1. 1.足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
2. 2.両膝の間にボール（クッションなどでも代用可）を挟み、ギュッと力を入れてつぶすように圧をかけます。
3. 3.お尻を軽く後ろに突き出しながら、ゆっくりと膝を曲げてスクワットを行ってください。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
4. 4.10回を1セットとし、3セットを目安に取り組んでみてください。

4.ワイドスタンススクワット

参照元：ワイドスクワットの正しいやり方は？効果を高める方法もご紹介！|セラピストプラス|医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報

1. 1.脚を肩幅より広めに開いて立ち、背筋を伸ばして胸を軽く張りましょう。
2. 2.両手を前で組み、息を吐きながらゆっくりと腰を落とします。
3. 3.太ももが床と平行になる位置まで下げたら、その姿勢を3秒キープ。
4. 4.息を吸いながら、内ももの力を意識して元の姿勢に戻ります。
5. 5.20回を1セットとし、3セット行いましょう。

5.ドンキーキック

ドンキーキックは、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで骨盤の安定を促し、O脚の改善に効果的なトレーニングです。

1. 1.床に四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置きましょう。
2. 2.右膝を90度に保ったまま、足の裏で天井を蹴るようなイメージでゆっくりと足を上げます。
3. 3.太ももが床と平行またはそれ以上の高さまで上げたら、そのままコントロールしながら下ろしていきましょう。
4. 4.膝が床に触れる直前で動きを止め、再び足を持ち上げる動作を繰り返していきます。
5. 5.左右15回ずつを1セットとし、合計3セットを目安に続けます。

参照元： ドンキーキックの正しいフォームとトレーニングチューブの活用法！太ももとお尻の引き締めに効果的【VRTXバンド】

O脚をセルフケアで改善する方法5つ【ストレッチ編】

O脚の予防や改善に役立つストレッチを5つ厳選しました。体のかたさに合わせて無理のない範囲で実践してみてください。

1.壁を使ったふくらはぎのストレッチ

参照元：【O脚改善】理学療法士推奨ストレッチ・筋トレ|医療法人社団厚済会（こうさいかい）｜横浜市・横須賀市の透析病院・クリニック-パート3

1. 1.壁の前に立ち、片足のかかとを床につけたまま、つま先を壁にあてます。
2. 2.体重を前にかけて、ふくらはぎの筋肉がじんわり伸びるのを感じましょう。
3. 3.壁の代わりに、段差や硬めの箱などを使っても構いません。
4. 4.左右それぞれ10〜15秒を目安に2〜3セット行ってみましょう。

2.開脚内転筋ストレッチ

1. 1.床に座ったら、右脚の膝を伸ばしたまま外側へ大きく開きます。
2. 2.左脚は膝を曲げて、足裏を右脚の内ももに軽く当てておきましょう。
3. 3.息を吐きながら、上半身をゆっくりと前へ倒していきます。
4. 4.右の内ももに心地よい伸びを感じたところで、その姿勢を30秒キープ。
5. 5.左右を入れ替えたら、同じ手順でストレッチを行います。
6. 6.無理のない範囲で、左右それぞれ2〜3回を目安に行うと効果的です。

3.カエルストレッチ

1. 1.床に四つん這いになり、両膝は肩幅ほどに開きます。
2. 2.両肘を床につけたら、上半身がぶれないよう安定させつつ、視線を前に向けましょう。
3. 3.そのまま、お尻を後方へゆっくりと突き出すように動かします。
4. 4.背中が丸まらないよう意識しながら、心地よい伸びを感じる位置で30秒キープ。
5. 5.呼吸は止めずに自然に続け、リラックスしながら左右2〜3回ほど繰り返すと効果的です。

4.スプリットストレッチ

1. 1.立った状態で、足を肩幅よりもやや広めに開きましょう。
2. 2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
3. 3.両手を床につけたら、その姿勢を30秒キープ。
4. 4.無理のない範囲で前屈し、太ももの内側に心地よい伸びを感じてください。

5.前後左右の骨盤ストレッチ

左右骨盤ストレッチ

1. 1.足を前に伸ばして床に座ります。
2. 2.片方の膝を曲げて立て、もう一方の脚の外側に足を置きましょう。
3. 3.そのまま上体をゆっくりとひねり、太ももの外側からお尻にかけて心地よく伸びているのを感じてください。
4. 4.背中が丸まらないように意識し、背筋をまっすぐ保つのがポイントです。
5. 5.左右の脚を入れ替えたら、同じようにストレッチを行いましょう。

前後骨盤ストレッチ

1. 1.足を前に伸ばして座ったら、片膝を曲げて外側へ開きます。
2. 2.もう一方の脚は、その膝の上に乗せるようにして足を交差させましょう。
3. 3.姿勢を保ったまま、背中が丸まらないよう注意しながら、ゆっくりと前屈します。
4. 4.お尻や太ももまわりに伸びを感じたら、そのまましばらくキープ。
5. 5.左右を入れ替えて、同じ動きを繰り返してください。

参照元：O脚を改善・矯正したい時のストレッチ【40からのストレッチ】|脳活新聞

O脚には猫背などの姿勢改善を意識することも大切！

O脚を改善するには、猫背のような悪い姿勢を見直すこともポイントになります。猫背が強くなると骨盤が後ろに倒れ、重心が後方にズレてしまうため、バランスを取ろうとして膝が曲がり、ガニ股のような姿勢になりやすくなるんです。猫背を直すときは、まず座った状態であえて猫背になり、そこから骨盤を立てるように下腹に軽く力を入れてみてください。背筋がスッと伸びて、骨盤がしっかり起きる感覚がわかるはずです。

O脚のデメリットは？放っておくとどうなる？

O脚は見た目が気になるだけでなく、膝への負担が大きくなるのが大きなデメリットです。特に体重が膝の内側に偏ってかかるため、その部分の軟骨がすり減りやすくなり、将来的には膝の痛みや変形を引き起こすリスクが高まってしまいます。

広島周辺でO脚にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

広島周辺にお住まいの方で、O脚にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。