腰痛を改善する方法は？即効性のある方法をご紹介！

「朝起きたら腰が痛い」「長時間座っていると腰がつらい」など、腰痛に悩まされていませんか？

デスクワークや立ち仕事、重い物を持つ作業など、腰に負担をかける場面がたくさんあります。原因は、姿勢や運動不足、加齢、ストレスなどで、さまざまな要因が関係しています。

 

この記事では、腰痛の原因や、即効性のある腰痛改善方法、長期的に腰痛を防ぐための方法などについて詳しくご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

腰痛の原因は？

腰痛のほとんどは、原因を特定できない「非特異的腰痛」だといわれています。考えられる原因として、姿勢や加齢、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に絡み合って引き起こしているとされています。まずは腰痛の原因についてご紹介します。

日常生活での動作や姿勢の影響

日常生活での動作や姿勢は、腰痛の発症に大きく関係しています。長時間同じ姿勢での仕事や、腰を深く曲げたりひねったりする動作が多い作業は、腰部への負担が蓄積しやすい状態です。

 

デスクワークで長時間座り続けたり、猫背の姿勢を続けたりすると、腰を支える筋肉が緊張し続け、血流が悪くなります。その結果、痛みを引き起こす物質が放出されて腰痛につながるのです。重い物を持ち上げる際の急な動作も、腰に大きな負荷がかかります。

加齢による骨や筋肉の弱まり

年齢を重ねると、骨や筋肉の状態も変化していきます。高齢者に多い骨粗しょう症による圧迫骨折や、腰部脊柱管狭窄症などが腰痛の原因となると考えられています。背骨と背骨の間でクッションの役割を果たす椎間板も、加齢とともに水分が失われてすり減ってきます。

 

また、運動不足や老化によって腰を支える筋力が衰えると、腰椎への負担が増えて痛みが生じやすくなることも。筋肉の柔軟性も低下するため、ちょっとした動作で傷めやすくなるのです。

内臓疾患やストレスの影響

腰痛は腰だけの問題とは限りません。内臓の病気や血管の疾患、心理的な要因が原因で腰痛が起こることもあります。尿路結石や大動脈の病気が腰の痛みとして現れることがあるため注意が必要です。

 

また、職場での人間関係のストレスや、仕事へのやりがいの低さ、腰痛に対する過度な不安といった心理・社会的な要因も、腰痛の慢性化に関わっているとされています。ストレスによって筋肉が緊張し続けると、血流が悪化して痛みが強くなることもあります。

運動不足による筋力低下

運動不足は腰痛を引き起こす大きな要因のひとつです。腰の周りの筋肉が衰えると、背骨をまっすぐに支える力が低下し、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまいます。特に体幹を支える腹筋や背筋が弱くなると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、腰への負荷がさらに大きくなるという悪循環に陥ります。

 

デスクワークや車での移動が多い現代の生活では、意識して体を動かさないと筋力は低下する一方です。適度な運動で筋力を維持することが、腰痛予防には欠かせません。

即効性のある腰痛改善方法

腰痛は、大きな痛みでなくても、ジワジワと痛みを感じるため、早く改善させたいですよね。ここでは、自宅でできる腰痛の緩和方法をご紹介します。ストレッチや温める方法など、今すぐ試せる対処法を知っておけば、急な痛みにも対応できるでしょう。痛みが強い場合や長引く場合は無理をせずに当院にご相談くださいね。では、即効性が期待できる腰痛改善方法をご紹介していきます。

痛みを緩和するストレッチや体操

ストレッチは筋肉を伸ばすことで筋肉のこわばりを減らし、血流を良くする効果があります。

 

寝たままできる簡単なストレッチとして、仰向けに寝て両膝を立て、左右にゆっくり倒す方法がおすすめです。腰回りの筋肉をやさしく伸ばすことができます。

 

呼吸を止めずに、息を吐きながらゆっくり伸ばすのがポイントです。ぜひ試してみてくださいね。

腰をサポートするツボ押し

手の甲にある腰腿点（ようたいてん）というツボが腰痛に効果的といわれています。

人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみと、中指と薬指の骨が接合する手前のくぼみの2か所を、親指でしっかりと5〜10回ほど押してみましょう。気軽に試せる方法なので、仕事の合間などにお試しくださいね！

温熱療法・冷やす方法を使い分ける

腰痛が3ヶ月以上続いている慢性腰痛の場合は「温める」、怪我や病気が起こってすぐの急性腰痛の場合は「冷やす」のが基本です。

 

慢性腰痛では、患部を温めて血行を良くすることで、筋肉の緊張を緩和する効果が期待できます。お風呂にゆっくり浸かったり、使い捨てカイロで腰を温めたりするのが効果的です。

 

一方で、ぎっくり腰のような急性の痛みで患部に熱感がある場合は、炎症を抑えるために氷などで冷やします。判断に迷う場合は、無理に自己判断せずに医師に相談してくださいね。

長期的に腰痛を防ぐためにできること

腰痛の予防には、日々の生活習慣を見直すことが大切です。一時的な対処だけでなく、腰を支える筋力を鍛えたり、腰に優しい生活環境を整えたりすることで、腰痛の起きにくい体づくりを目指しましょう。ここからは、長期的に腰痛を防ぐためにできることについてご紹介します。

体幹トレーニングで筋力を鍛える

腰痛予防には、腹横筋や多裂筋などの体幹深層筋を強化することが効果的です。これらのインナーマッスルは、背骨を内側からしっかり支える役割を持っています。プランクやドローインといった体幹トレーニングを続けることで、腰椎を安定させ、腰への負担を軽減することができます。トレーニングは負担が少ない方法から始めて、行う時は正しい姿勢を保つことが大切です。

 

週に3〜4回、短時間でもOKです。継続することで効果が現れてくるのを感じるでしょう。痛みが強い時は無理をせず、体調に合わせて行ってくださいね。

腰に優しい寝具を選ぶ

硬すぎず柔らかすぎず、適度な硬さのあるマットレスを選ぶことが腰痛対策には大切です。柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んでしまい、硬すぎると腰とマットレスの間に隙間ができて負担がかかります。高反発ウレタンやポケットコイルのマットレスは、体圧分散を促し、寝返りを打ちやすい特徴があります。仰向けに寝た時に、背骨のS字カーブを自然に保てる寝具がおすすめです。マットレスを選ぶ際は、実際に試してから購入できるお店を利用するのが良いでしょう。

普段の食事で骨や筋肉を強化する

食事から腰痛を予防することも大切です。おすすめの栄養素は、カルシウムやビタミンD、タンパク質です。これらの栄養素を意識的に摂取することで、骨や筋肉の健康を保ち、腰痛の予防につながります。

 

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、小魚、大豆製品に多く含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、サケや干しシイタケに豊富です。また、タンパク質は筋肉の主要な構成要素で、肉、魚、卵、大豆などに含まれています。バランスの良い食事を心がけて、長期的に腰痛を予防しましょう。

広島周辺で腰痛にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

この記事では、腰痛の原因や、即効性のある腰痛改善方法、長期的に腰痛を防ぐための方法などについて詳しくご紹介しました。

 

広島周辺にお住まいの方で、腰痛にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。