扁平足は、足裏のアーチが低下することで体のバランスが崩れて足裏や足首、膝、腰などに痛みを引き起こすことがあります。
特に長時間の歩行や立ち仕事では、痛みや疲労感が増すのが特徴です。
この記事では扁平足になると痛む場所やその改善方法、さらに扁平足を予防するための運動や生活習慣について詳しく解説します。

扁平足とはどんな症状？

扁平足の主な症状として多いのが、足裏の痛みや疲れやすさです。
足裏のアーチが低下することで衝撃を吸収する力が弱まり、歩行する際や立ち仕事の際に負担が増加します。
また、足首や膝に痛みを感じることも多くなると足のバランスが崩れ、他の関節にも負担がかかります。
さらに歩行していると靴底がすり減ることも特徴です。
とくに内側や外側のどちらかに体重が集中しやすくなることで、姿勢が悪化して長時間の歩行が困難になるケースもあります。
こうした症状が進行すると日常生活に支障をきたすため、早期の対応が重要です。

扁平足は生まれつきなのか？

扁平足は、生まれつきの場合と後天的な原因による場合があります。
先天性の場合は、遺伝や足の骨の構造に問題があることが多く幼少期から足裏のアーチが形成されていない状態です。
しかし、幼児期は多くの子供が足裏のアーチは未発達の状態であり、6〜8歳ころまでに自然なアーチができることが一般的です。
そのため、幼児期の扁平足は必ずしも異常ではありません。
一方、大人になってから扁平足になるケースもあります。
これは筋力の低下や体重の増加、足の酷使、加齢、またはケガや疾患が原因で起こる可能性があります。
とくに偏った歩き方や運動習慣が症状を悪化させることがあるため、適切なケアが必要です。
扁平足が気になる場合は、専門家に相談して原因に応じた対策をしましょう。

扁平足になると痛みを感じる場所はどこ？

扁平足になると痛みを感じる場所は、おもに足裏や足首、膝、そして腰などの広範囲にわたることがあります。
足裏ではアーチが崩れるため、衝撃を吸収する力が低下し、とくに土踏まずやかかと部分に負担が集中して痛みを感じやすいです。
また、足首の内側はアーチの低下によって過剰に引っ張られたり、支えようとして炎症や腫れを伴う痛みが発生することがあります。
さらに、体のバランスが崩れることで膝や腰にまで影響が及び、これらの関節にも痛みを感じやすいです。そして、歩行や運動時だけではなく長時間の立ち仕事でもこれらの症状が悪化する場合があります。

扁平足の改善方法は？

ここからは、扁平足の改善方法についてご紹介します。

足指を動かす運動を行う

足指を動かす運動は、足の裏の筋肉を鍛え扁平足の改善に役立ち、以下の手順で簡単に取り組むことができます。

1.足指のグーパー運動

椅子に座り、足を床につけた状態にします。
足の指をできるだけ広げます。（パーの形）
次に、指をぎゅっと縮めるように丸めます。（グーの形）
この動きを交互に10〜15回繰り返します。

2.タオル掴み運動

床にタオルを敷き、その上に足を置きます。
足の指を使ってタオルを掴むように引き寄せます。
タオルが手元に来たら元に戻し、5〜10回繰り返します。

3.ビー玉拾い

足の指でビー玉や小さなものを掴み、容器に移動します。
片足で10個程度拾い、反対の足も同じように行いましょう。

つま先立ちでアーチを鍛える

つま先立ち運動は、足の裏の筋肉を鍛えアーチを回復させる効果的な方法です。

以下の手順で取り組んでみましょう。

1.準備

壁や椅子など、バランスをとるための支えがある場所に立ちます。
足は肩幅程度に開き、体重を均等に分散させます。

2.つま先立ち

ゆっくりと足の指で床を押すようにして、かかとを持ち上げます。
足の裏のアーチ部分を意識しながら、親指の付け根に重心を乗せます。
この状態を5〜10秒キープします。

3.元に戻る

ゆっくりと体を下げてかかとを床に戻します。
この際、勢いをつけずコントロールすることを意識しましょう。

4.繰り返し

10回を1セットとして、1日2〜3セットを目安におこないます。
慣れてきたら片足ずつ行うことで負荷をあげることができます。

インソールを装着する

インソールを装着することは、扁平足の改善や痛みを軽減するために非常におすすめの方法です。
適切なインソールを使用することで、足の裏のアーチをサポートして体全体のバランスを整えることができます。
まずは、自分の足に合ったインソールを選ぶことが重要です。
扁平足用のインソールは、土踏まず部分を支えるアーチサポートが付いており、専門店などで測定を受けて選ぶことができます。
そして、インソールを使用する際は靴から既存のインソールを取り外して、新しいインソールを正しい位置にセットします。
装着後は、足の裏のアーチにインソールのふくらみがしっかり乗っているか確認しましょう。
インソールを正しく使うことで、扁平足による負担を和らげて快適な歩行をサポートしてくれます。

セラピストプラネットでは、個人個人の足に合ったインソールの作成を行っております。インソールの装着は、扁平足の改善のために非常におすすめなので、ぜひ当院にお気軽にご相談ください！

扁平足が進行するとどうなる？

扁平足が進行すると、疲れやすくなったり足以外の部分が痛くなったりすることがあります。そのまま放置するとどうなってしまうかについて解説します。

足が痛み疲れやすくなる

扁平足が進行すると足の裏のアーチが低下し、足全体にかかる負担が増加します。
これによって歩行時や立ち仕事の際に足裏や足首が痛みやすくなると起こる症状が、土踏まずやかかと部分に起こる強い疲労感です。
アーチがないことで衝撃を吸収する力が弱まり、長時間の運動や移動後に足がだるく感じることがあります。
また、体のバランスが崩れることによって膝や腰にまで負担が及んで、関節痛や姿勢の悪化を引き起こすこともあります。
これを放置すると日常生活に支障をきたす可能性が高くなるため、適切なインソールの使用や足の裏の筋力を鍛える運動を取り入れて、症状の進行を予防することが重要です。

足底腱膜炎を発症する

足裏のアーチが崩れることで足底腱膜に過剰な負担がかかり、足底腱膜炎を引き起こす可能性があります。
足底腱膜は、かかとから足の指の付け根にかけて伸びる重要な組織で、衝撃を吸収しアーチを支える役割をになっています。
足底腱膜炎の主な症状は、とくに朝の一歩目や長時間の歩行後、かかと部分に鋭い痛みを感じることです。
この痛みは慢性することが多く、適切なケアをしないと日常生活に支障をきたします。
進行を防ぐには、インソールを使用して足の裏のアーチをサポートすることや、足底筋を鍛える運動を取り入れることです。

腰痛や背中の痛みが起こる

扁平足が進行すると、足の裏のアーチが崩れて体のバランスが乱れ、腰痛や背中の痛みを引き起こすことがあります。
足の裏のアーチがしっかりすることで歩行時や立ち姿勢の衝撃を吸収して、体を安定させることが可能です。
しかし、アーチが低下することで衝撃が膝や腰に直接伝わり、筋肉や関節に余計な負担がかかるようになります。
さらに、体もバランスが崩れると姿勢が悪化して腰や背中の筋肉が無理に使われるため、慢性的な痛みを感じやすくなります。
こうした症状を防ぐために、インソールの使用や足の裏の筋肉を鍛える運動を取り入れることが重要です。

扁平足を予防する方法は？

扁平足を予防するためには、足に合った靴を履くことや適度な運動、体重管理を行うことが大切です。ここからは、扁平足を予防する方法についてご紹介します。

自分の足に合った靴を履く

予防する一つに自分の足に合った靴を履くことが必要で、足の裏のアーチをサポートする適切な靴は、足全体の負担を軽減し正しい歩行をサポートします。
靴選びの際には、以下のポイントを意識しましょう。
まず、靴のサイズは足の長さだけではなく足幅にも合わせたものを選ぶことが大切です。
アーチ部分を適切に支える靴底や、中敷きにクッション性があるものを選ぶと効果的です。
また、かかと部分がしっかりと固定されている靴は足の安定性を高め、さらに日常的に履く靴は過度にヒールが高かったり、フラットすぎたりするものを避けましょう。

適度な運動を行う

扁平足を予防するには、足の裏や足の指の筋肉を鍛える適度な運動をおこなうことが効果的です。
足の筋肉を強化することで、アーチを支える力を向上させて扁平足の進行を防ぎます。

おすすめの運動は、つま先運動です。
つま先立ちを数秒間キープしてゆっくりとかかとを下ろす動きを10〜15回繰り返すだけで、足の裏を鍛えることができます。
さらに、ウォーキングや軽いジョギングなど全身を使う運動を日常に取り入れることで、足全体の筋力をバランスよく鍛えることができます。

肥満にならないように体重管理をする

肥満を避けて適切な体重を維持することが、扁平足を予防するのに重要です。
体重が増加すると足裏への負担が大きくなり、アーチを支える筋肉や靭帯に過剰なストレスがかかります。
その結果アーチが崩れやすくなり、扁平足のリスクが高まります。
体重管理のためには、バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけることが大切です。
とくに、ウォーキングやヨガなどの軽い運動は体重をコントロールしながら足の筋力を強化する効果があります。
また、食事では高カロリーな食品を控えて野菜やたんぱく質を中心に栄養バランスを整えましょう。

広島周辺で扁平足でお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

扁平足は足裏のアーチが低下することで、足裏や足首、膝、腰などに痛みを引き起こします。
改善には、足裏をサポートするインソールの使用やつま先立ちや足指を鍛える運動が有効です。
また、自分の足に合った靴を選び、適度な体重管理を行うことで予防につながります。早めの対策で快適な生活を目指しましょう。

広島周辺にお住まいの方で、扁平足にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。