「外反母趾の痛みで、歩くのが苦痛です。ストレッチで本当に改善できるのでしょうか？」「何か他の方法はあるのかな？」そう思う方も多いかもしれません。

実は、毎日の簡単なストレッチやエクササイズで、外反母趾の痛みを軽減し、症状の進行を抑えることが可能です。

この記事では、外反母趾の原因から予防・改善に役立つ具体的なストレッチ・エクササイズ方法、そしてやってはいけない行動までを詳しく解説していきます。

外反母趾になる原因は？

外反母趾の原因は一つではなく、いくつかの要因が重なることで引き起こされます。

大きく分けて、先天的な要因と後天的な要因の二つ。

それぞれの要因を理解することで、外反母趾の予防や改善に役立つアプローチを見つけることができるでしょう。

先天的な原因

先天的な要因としては、遺伝的な要素が関わっていることが多いとされます。

家族に外反母趾の人がいる場合、足の骨格や筋肉のバランスが似ているため、同じような足の問題を抱えることがよくあるかもしれません。

例えば、足のアーチが低い「偏平足」や、逆にアーチが高すぎる「ハイアーチ」の場合、足にかかる負担が偏り、外反母趾になりやすくなると言われています。

 

また、足の形だけでなく、関節や筋肉の柔軟性も影響します。

足の関節が柔らかすぎると、歩行時に足が不安定になりやすく、結果として親指に過剰な負担がかかることも。

このように、体質や骨格による要因がある場合、外反母趾のリスクは高まると言われています。

後天的な原因

後天的な要因として、特に注目すべきは靴の選び方です。

幅の狭いつま先が細くなった靴を履くと、足の親指のつけ根から先が圧迫され、次第に変形していきます。

この圧迫が繰り返されることで、親指が内側に向かって曲がり、外反母趾が進行する原因となります。

さらに、ヒールの高い靴を長時間履くと、足全体にかかる負担が前方に集中し、親指のつけ根にかかる力が増すのです。

これによって変形がさらに悪化する可能性が高くなることも。

 

また、肥満や筋力低下も外反母趾のリスクを高める要因です。

体重が増えると足への負荷が増え、足のアーチが崩れやすくなります。

特に足の筋力が低下していると、歩行時の足の安定性が失われ、親指に余分な力がかかりやすくなるため、外反母趾の進行を助長してしまうとされています。

外反母趾を予防・改善するストレッチ

外反母趾の予防や改善には、日常的にできるストレッチが効果的です。

ストレッチを取り入れることで、足の柔軟性が高まり、親指への負担を軽減できます。

以下では、外反母趾に役立つ具体的なストレッチをいくつかご紹介します。

足趾ストレッチ

足趾（そくし）のストレッチは、足全体の筋肉と関節をほぐし、外反母趾の進行を抑える効果があります。

 

1.椅子に座り片足を逆の膝の上に乗せます。
2.手で親指を軽く握ります。
3.親指を足の裏方向にゆっくり曲げて、気持ちのいい場所で20秒間キープします。
4.逆に、足の甲にゆっくり曲げて、気持ちのいい場所で20秒間キープします。
5.同様に、他の指でも行います。

 

痛みを感じない範囲で行うことがポイント。

このストレッチは、足の指の可動域を広げることで、親指にかかる負担を減らし、外反母趾の痛みを和らげます。

アキレス腱ストレッチ

アキレス腱の柔軟性も外反母趾の予防・改善に重要な役割を果たします。

アキレス腱が硬くなると、歩行時に足のバランスが崩れ、親指に過剰な負担につながる可能性があります。

 

1.壁に手をついて片足を後ろに伸ばす
2.かかとを床にしっかりつけて壁を押す
3.アキレス腱の伸びを感じ、30秒ほどキープします
4.同様に、逆の足も行います。

 

アキレス腱の柔軟性が高まると、足全体の動きがスムーズになり、親指への負担も軽減されるでしょう。

ひろのば体操

「ひろのば体操」は、足のアーチを正常に保ち、外反母趾の予防や改善に効果的な運動として知られています。

特に足のアーチを整え、足指や足裏の筋肉をほぐすことで、親指への負担を軽減することがねらいです。

 

1.床やいすに座り、片足を反対側の太ももの上に乗せます。
2.足の指の間に手の指を1本ずつ入れ、手指の根元に足指をしっかりと密着させます。
3.手指を足指の付け根にしっかり差し込み、優しく握ります
4.足先を持ち、甲の方にゆっくりと反らせて5秒ほどキープします。
5.足指を足裏の方に曲げてストレッチを行い、再び5秒以上キープします。
6.この動作を数回繰り返します。
7.同様に、反対側の足でも行います。

 

片足に対して約5分間行うことが理想的ですが、足裏が硬い場合には片足10分程度行うとさらに効果的です。

日常生活の中で気軽に続けられるため、2週間を目安に実践してみましょう。

外反母趾を予防・改善するエクササイズ

外反母趾の予防や改善には、ストレッチだけでなく、エクササイズも非常に効果的です。

足指や足裏の筋力を鍛えることで、足のアーチを支える力を強化し、外反母趾の進行を抑えることができます。

以下では、外反母趾を予防・改善するための3つのエクササイズをご紹介します。

タオルギャザー

タオルギャザーは、足趾の筋力を鍛えるためのエクササイズです。

足指の動きをコントロールしやすくし、足のアーチを支える筋肉を強化するのに役立ちます。

 

1.椅子に座り、床にタオルを敷き裸足を乗せます。
2.踵の位置を固定したまま足の指を使ってタオルを手繰り寄せます。
3.タオルを手繰り寄せたら、シワを伸ばして元の状態に戻します。
4.1セット5分間を目安として、同様に反対側の足でも行います。

 

タオルギャザーを日常的に行うことで土踏まずが形成され、足全体の安定性を向上させることが期待できます。

足趾グーチョキパー

足指の独立した動きを鍛えるためのエクササイズとして、足趾グーチョキパーが有効です。

このエクササイズは、足指の柔軟性を高め、足全体のバランス感覚を改善します。

 

1.座った状態で足を軽く伸ばし、足指を使って「グー」「チョキ」「パー」の動きをします。
2.「グー」は、全ての足指を内側に曲げて握る動作です。
3.「チョキ」は、親指と人差し指を広げ、残りの指を内側に曲げる動作です。
4.「パー」は、全ての足指をできる限り広げる動作です。
5.各動作を10回ずつ繰り返し、1日2〜3セット行います。

 

このエクササイズは、足指を個別に動かす練習となり、足指のコントロールが向上するため、外反母趾の予防に役立つでしょう。

ホーマン体操

ホーマン体操は、ドイツの整形外科医のゲオルグ・ホーマンによって考えられた外反母趾改善のエクササイズです。

親指の位置を正し、関節の柔軟性を回復させることを目的として、特に軽度から中程度の外反母趾に対して効果があるとされています。

 

1.幅広のゴムバンド（幅15ミリ、長さ25センチにカットし、両端をホチキスで留めて輪っか状にします）を用意します。
2.両足のかかとを合わせて立ちます。このとき、足指は床に軽く押し付けるように意識し、足先を外に広げます。
3.用意したゴムバンドを左右の親指にかけ、かかとをしっかりと地面につけたまま両足の指先を外側にゆっくりと広げます。
4.踵が床から浮かないよう、足指を広げた状態で約10秒間キープします。
5.この動作を20回繰り返します。

 

ホーマン体操は親指の角度を正し、痛みを軽減する効果が期待されています。

ただし、正しい方法で行わないと逆効果になることがあるため、注意が必要です。

外反母趾になったらやってはいけないことは？

外反母趾を改善するためには、誤ったセルフケアや習慣を避けることが重要です。

これらを守ることで、症状の悪化を防ぎ、より早く改善につなげることができます。

親指を引っ張る

外反母趾の痛みを感じると、親指を手で無理に引っ張って伸ばそうとすることがありますが、これは避けるべきです。

親指を無理に引っ張ることで、足の関節に余計な負担がかかり、さらに変形を助長する可能性があります。

特に外反母趾の症状が進行している場合、無理に力を加えることは逆効果。

専門的なストレッチや施術を行うことで正しいケアをするようにしましょう。

アーチが高いインソールを着用する

外反母趾を改善するためにインソールを使用することがありますが、アーチが高すぎるインソールの使用には注意が必要です。

アーチのサポートが強すぎると、足の自然なアライメント（姿勢）を崩し、かえって痛みが増すことがあります。

外反母趾に対応したインソールを選び、アーチの高さが適切であることを確認することが重要です。

開帳足になるアイテムの使用

一部の矯正アイテムは、足を広げる効果があるものがありますが、外反母趾には慎重に使用すべきです。

開帳足（足の横アーチが崩れた状態）になるアイテムを使うと、足全体のバランスが崩れ、外反母趾を悪化させる場合があります。

特に長時間使用すると、足のアーチに負荷がかかり、痛みや疲労が強くなることがあるかもしれません。

アイテムを使用する際は、外反母趾に適したものを選び、短時間から徐々に慣らしていくことを心がけましょう。

広島周辺で外反母趾のストレッチでお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

外反母趾は日常生活に影響を及ぼす症状ですが、正しいストレッチやエクササイズで改善が期待できます。

自己流の無理なケアを避け、専門的なアドバイスを受けることで、痛みの軽減と予防が可能です。

足に合った靴選びや、日常的なケアを心がけましょう。

広島周辺にお住まいの方で、外反母趾にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。

セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。

どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。

一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。