腰椎椎間板ヘルニアの改善方法は？ストレッチ・筋トレ・食事を解説！

腰椎椎間板ヘルニアは若年層でも多くの方がなりやすく、痛みや痺れに長年悩まされて、この病気との付き合いが生活の一部になっている方も多くいらっしゃいます。今回はストレッチ・筋トレ・食事による痛みや痺れの改善方法についてご紹介します。

ヘルニアとはどんな病気？

腰椎と腰椎の間にあるクッション組織の椎間板という物質が本来ある場所から脱出してしまう状態です。そこを守る靭帯ごと押される、もしくは靭帯を貫通して神経根という神経の出入り口を圧迫してしまうと椎間板ヘルニアという疾患になります。
一般的に腰椎の4・5番目の症状が多く見られます。反り腰の方に発症がよく見られるのはこの腰椎4・5番に負荷が大きいことが理由です。

参照元：脊椎（背骨）とは、構造や仕組みを詳しく解説 – 医療法人メディカルフロンティア

腰椎椎間板ヘルニアの症状は？

神経系を圧迫することで、腰痛や下肢痛を発症します。神経系の症状で生じるのはそれだけではなく、足の痺れや力の入りにくさ、起き上がる時の腰痛、いきなり立ち上がる時の痛みもあります。安静時にも痛みが生じる方もいらっしゃいますし、重症の方では膀胱直腸障害（排尿時や排便時に残る残尿感や我慢ができなくなる、便秘など）や、性機能の障害も挙げられます。

腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人はどんな人？

腰椎椎間板ヘルニアの発症には、生活スタイルが大きく関係しています。ここでは、なりやすい人の特徴についてご紹介します。

中腰の姿勢になることが多い

立っている状態よりも前屈みや中腰の状態は腰への負担が大きくなります。立っている状態を100％とすると椎間板への負担は150％にものぼります。（引用元：標準整形外科学　第12版）普段からこのような姿勢を取る方は椎間板ヘルニアの発症頻度が高くなるため注意が必要です。

長時間座ることが多い

長時間座る方は特に姿勢不良になる傾向があります。猫背のまま作業することも椎間板への負荷が大きくかかるため、椎間板ヘルニアのリスクとなります。

重い荷物を持つことが多い

仕事などで重いものを持ち上げることが多い方や介助などの理由で子どもや高齢者の方を持ち上げたりする方も発症する可能性があります。先に述べたように前屈みの状態は負荷がかなり大きく、そのまま重いものを持ち上げると椎間板への負荷は230％を超えてくるというデータもあります。（引用元：標準整形外科学　第12版）

肥満

肥満の方は反り腰になりやすく、腹筋の力が入りにくい姿勢になります。腰の負担がかなり大きくなる傾向があるため、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。

腰椎椎間板ヘルニアの改善方法は？

腰椎椎間板ヘルニアは重症の症状でない限り、手術療法ではなく保存療法が選ばれます。保存療法では腰部に負荷がかからないような姿勢を作っていきます。

筋トレ

・腹筋トレーニング
①膝を曲げて仰向けになる
②体を肩甲骨まで起こします。
痛みが生じたりして困難な方は同様の姿勢で頭部を挙げるだけでも効果がありますのでお試しください。

・腹圧上昇トレーニング
腹筋のトレーニングと類似した内容となりますが、
①仰向けで膝を曲げて息を吐きながらお腹を凹ませます
②凹ませた状態で保持しながら通常通り呼吸します。そのまま生活することで、日常生活中も十分にトレーニングすることが可能です。

・背伸びトレーニング
①真っ直ぐ両手を体の横に下ろして立ちます
②踵を上げて背伸びします。背伸びした際に、小指・親指どちらかに体重がかかりすぎないように注意して背伸びします。

食事

食事も、腰椎椎間板ヘルニアを改善するためのおすすめの方法です。
おすすめの食材は以下のとおりです。
・タンパク質系
鶏胸肉や納豆など、筋肉をつけるような動物性・植物性のタンパク質が必要となります。姿勢の改善のためにも必要となるため、シンプルな鶏ハム、納豆ご飯などがおすすめです。
・カルシウム、ビタミンD
骨の劣化も腰椎椎間板ヘルニアの一因となります。そのため、骨の強化を目的としてカルシウムやビタミンD群を摂取することも必要です。カルシウムではヨーグルトや乳製品（チーズ類）、ビタミンDはキノコ類がおすすめです。
ストレッチ
神経を圧迫して悪化しないように、適度にストレッチを行いましょう。

・股関節周辺の筋肉のストレッチ
①椅子に座る
②曲げた膝を抱えてお尻の筋肉を伸ばす

・太ももの前面のストレッチ
①うつ伏せで寝て膝を曲げる
②足首を掴んで背中に引き寄せて太ももの前面を伸ばす

・ハムストリングスのストレッチ
①バスタオルを用意して仰向けに寝ます
②バスタオルの両端をそれぞれの手で持ち足の裏に引っ掛けます
③少しだけ膝を曲げたまま、股関節から足を上げ、太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばします

・ふくらはぎのストレッチ
一般的にアキレス腱を伸ばすストレッチが推奨されます。

ヘルニアの改善を目指す方はセラピストプラネットにご相談ください！

ヘルニアの改善を目指すためには、さまざまな方法があります。姿勢の修正を目指すためにはストレッチや筋トレなどが必要となります。やり方を詳しく知りたい方や、ヘルニアかどうかがわからない腰痛にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。