腕立て伏せの正しいやり方｜鍛えられる筋肉・回数の目安・できない人向け方法

腕立て伏せの効果｜どこに効く運動か

上半身をまとめて使う基本運動

「腕のトレーニングって名前ですが、腕だけですか？」
実はそうとは限らないと言われています。腕立て伏せは自重を使ったトレーニングで、上半身を同時に使う運動として紹介されることが多いです。

体を一直線に保ったまま上下する動作では、胸・腕・肩など複数の筋肉が協力して働くと説明されています。特別な器具を使わず自宅で行える運動として取り入れられることが多いとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

主に働く筋肉

「どこに効いているのか分かりません」
代表的なのは胸の筋肉とされています。腕立て伏せでは大胸筋が中心となり、体を押し上げる働きを担うと紹介されています。

さらに、肘を伸ばす動作では上腕三頭筋（いわゆる二の腕の裏側）が関与すると言われています。肩の前側の筋肉も姿勢を支えるために働くと説明されています。
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体幹への影響

「腹筋の運動にもなるんですか？」
腕立て伏せでは体を一直線に保つ必要があるため、腹部や背部の筋肉も使われるとされています。

腰が落ちないよう支えることで体幹が働き、姿勢を維持する運動としても扱われることがあると紹介されています。上半身だけでなく体全体の安定性に関係する可能性があると解説されています。
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日常動作との関係

腕で体を支える動作は、立ち上がりや床から起き上がるときなど日常生活でも見られる動きと似ていると説明されています。そのため基礎的な体力づくりとして取り入れられる場合があると紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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鍛えられる筋肉と体の変化

胸（大胸筋）への働き

「一番効く場所はどこですか？」
腕立て伏せで中心となるのは胸の筋肉と説明されています。

体を押し上げる動作では大胸筋が主に働くと紹介されています。手幅をやや広めにすると胸への関与が大きくなりやすいと言われています。胸の筋肉が働くことで、上半身の安定や押す動作の力に関係すると解説されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

二の腕（上腕三頭筋）

「腕が疲れるのはなぜですか？」
肘を伸ばす役割をもつ上腕三頭筋が関係すると説明されています。

腕立て伏せでは体を持ち上げる最後の動作でこの筋肉が使われると紹介されています。手幅を狭くしたフォームでは二の腕への負荷が増えやすいとされ、腕まわりの筋肉を意識しやすくなると言われています。
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肩（前側の筋肉）

肩の前側の筋肉も体を支える働きに関係すると説明されています。姿勢を保つ際に補助的に働くことで、腕の動作を安定させる役割があると紹介されています。
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体幹（腹部・背部）

「腹筋も使われていますか？」
体を一直線に保つ必要があるため、腹部や背部の筋肉も働くとされています。

腰が反らないよう支えることで体幹が活動し、姿勢の維持に関係する可能性があると解説されています。腕の運動というより、全身を支える運動として扱われる場合があると紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

姿勢との関係

体を支える筋肉が働くことで、日常動作の安定に関係する可能性があると説明されています。上半身の筋肉がバランスよく使われることが特徴と紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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正しいフォームとやり方

基本姿勢の作り方

「まず姿勢が合っているか不安です」
最初に意識するのは体の一直線と説明されています。

手は肩幅程度に床へつき、肩の真下に手首がくる位置が目安と紹介されています。頭からかかとまでを一直線に保つことで、特定の部位へ負担が集中しにくくなると言われています。腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしない姿勢が基本と解説されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

体の下げ方

「どこまで下げればいいですか？」
胸が床に近づく程度までゆっくり下ろす方法が紹介されています。

勢いをつけず肘を曲げながら体を下げ、無理のない範囲で行うことが大切と説明されています。急に深く下げるより、安定した動きで繰り返す方が筋肉を意識しやすいと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

呼吸のポイント

動作中の呼吸も重要とされています。体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐く方法が紹介されています。呼吸を止めずに行うことで動作を続けやすくなると説明されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

よくあるNGフォーム

「手首や肩が痛くなります」
フォームの崩れが影響する場合があると言われています。

腰が反る姿勢は腰部へ負担がかかりやすく、肩がすくむ姿勢は肩周囲の違和感につながることがあると紹介されています。また、浅い動作の繰り返しでは狙った筋肉を使いにくい場合があると解説されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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回数・頻度・効果が出る目安

回数の考え方

「何回やればいいですか？」
回数は一律ではなく、無理なく続けられる範囲から始める方法が紹介されています。

最初は数回でも問題ないとされ、フォームを保てる回数を目安に行うことが大切と言われています。反動を使って回数だけ増やすより、安定した動作を優先する方が筋肉を意識しやすいと説明されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

セット数と休憩

「1回だけでは足りませんか？」
複数回に分けて行う方法が取り入れられることがあります。

1セットで限界まで行い、少し休憩してから繰り返すことで、負担を分散しながら続けやすくなると紹介されています。短い休憩を挟むことでフォームを保ちやすくなると解説されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

頻度の目安

「毎日やっても大丈夫ですか？」
体の状態をみながら間隔を調整することがすすめられるとされています。

筋肉は動かした後に休息することで回復が進むと説明されています。疲労感が強い場合は休養日を設ける方法が紹介されています。無理に毎日行うより、継続しやすい頻度で取り組むことが大切と解説されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

効果を感じるまでの期間

「どのくらいで変化を感じますか？」
体の変化には個人差があるとされています。

継続して行うことで筋肉の使い方に慣れ、動作が安定してくる場合があると説明されています。短期間で大きな変化を求めるより、習慣として続けることが重要と紹介されています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/body/pushups-effect/

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