肩こり解消の方法とは？今すぐできるセルフケアとストレッチ・予防習慣を解説

肩こりが起こる理由

肩こりの正体

「マッサージしてもすぐ戻ります」
よく聞かれる悩みです。肩こりは病名というより、肩まわりの筋肉が緊張し続けた状態を表す言葉として使われることが多いと言われています。主に首から肩、背中にかけての筋肉が硬くなり、重だるさや張りを感じる状態と説明されています。

人の頭は体重の約1割ほどの重さがあるとされ、成人では4〜6kg程度になると言われています。この重さを首と肩で支えているため、姿勢の影響を受けやすい部位と考えられています。前かがみ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が引っ張られ続け血流が滞りやすくなると説明されることがあります。

患者さん
「パソコン作業のあとに重くなります」
施術者
「筋肉の緊張が続いた状態と言われています」

このように、日常の動作が積み重なって起こるケースが多いとされています。

姿勢・目の疲れとの関係

肩こりは長時間同じ姿勢を続ける生活環境と関係すると言われています。デスクワークやスマートフォン操作では頭が前へ出る姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が常に働く状態になると考えられています。

さらに、目の疲れも関係することがあるとされています。集中して画面を見続けると無意識に力が入り、肩がすくむ姿勢になりやすいと説明されることがあります。

患者さん
「夕方になると首から肩が固まります」
施術者
「同じ姿勢が続いた影響と考えられることがあります」

肩こりは筋肉だけでなく、生活習慣や作業環境とも関係する状態とされています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/

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今すぐできる肩こり解消法

温めて緊張をゆるめる

「とにかく今すぐ楽にしたいです」
この相談はとても多く、まず取り入れやすい方法として温めるケアが挙げられることがあります。肩こりは筋肉の緊張が続いた状態と説明されることがあり、血流を促すことで重だるさが和らぐ場合があると言われています。

蒸しタオルを肩へ当てたり、入浴で体を温める方法が用いられることがあります。
患者さん
「お風呂に入ると軽くなります」
施術者
「血流が変化した影響と考えられることがあると言われています」

長時間のシャワーだけでは体が温まりにくいとされ、湯船につかる習慣が勧められることがあります。

仕事中でもできる対策

デスクワークでは同じ姿勢が続くことが負担になりやすいとされています。1時間に1回程度、肩や腕を動かすだけでも筋肉の緊張が変わる可能性があると言われています。

また、深くゆっくりした呼吸を行うと肩に入った力が抜けやすいと説明されることがあります。画面の高さを目線に近づける、肘掛けを使うなど作業環境の調整も肩への負担軽減につながる場合があるとされています。

患者さん
「夕方になると肩が上がらなくなります」
施術者
「同じ姿勢が続いた影響と言われています」

このように、特別な道具がなくても日常の中で取り入れられる方法があると説明されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/

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肩こり解消ストレッチ

首・肩まわりをゆっくり動かす

「ストレッチはした方がいいですか？」
肩こりでは筋肉の緊張が続いている状態と説明されることがあり、軽く動かして血流を変えることが取り入れられる場合があると言われています。ただし、強く回したり勢いよく伸ばす動作は負担になる可能性があるとされています。

まず行いやすいのが、首の横をゆっくり伸ばす方法です。背筋を伸ばした姿勢で、頭を横へ傾け10秒ほど保つ程度から始めるとよいと説明されることがあります。

患者さん
「回した方が早くほぐれますか？」
施術者
「急な動きは避けた方がよいと言われています」

痛みが出ない範囲で行うことが大切とされています。

肩甲骨を動かす運動

肩こりでは肩甲骨まわりの動きが少なくなる傾向があると説明されることがあります。そのため、肩甲骨を動かす体操が取り入れられることがあります。

両肩をすくめてストンと下ろす動作や、腕を大きく回す運動は行いやすい方法とされています。胸を開く姿勢を意識すると、前かがみ姿勢で縮みやすい筋肉が伸びやすくなると説明されることがあります。

患者さん
「首だけ伸ばせばいいですか？」
施術者
「肩甲骨も一緒に動かす方が負担が分散されると言われています」

長時間の作業前後や入浴後など、体が温まっているタイミングで行うと取り入れやすいとされています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/

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日常生活の改善で再発予防

姿勢と作業環境を見直す

「楽になっても、またすぐ戻ります」
肩こりは一時的に軽くなっても、同じ生活環境が続くと繰り返しやすいと言われています。特にデスクワークでは、画面の位置が低いと頭が前へ出る姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が常に働き続ける状態になると説明されることがあります。

モニターの高さを目線に近づける、背もたれに背中を預ける、足裏を床へつけるなど、姿勢を保ちやすい環境を整えることが負担軽減につながる場合があるとされています。

患者さん
「仕事中は前かがみになっています」
施術者
「首と肩へ負担が集中する姿勢と言われています」

スマートフォンを見るときも、顔を下げるのではなく画面を持ち上げる意識がポイントと説明されることがあります。

睡眠・生活習慣の影響

朝から肩が重い場合、睡眠姿勢の影響が関係することがあると言われています。枕の高さが合わないと首の角度が保ちにくく、寝ている間も筋肉の緊張が続く可能性があると説明されています。

さらに、目の休憩不足や運動不足も肩こりの要因になると考えられています。長時間の画面作業では定期的に遠くを見る時間を設ける、軽い歩行を取り入れるなどが勧められることがあります。

患者さん
「休みの日は軽いです」
施術者
「生活リズムの違いが影響する場合があると言われています」

このように、日常の習慣を見直すことで負担が蓄積しにくくなると説明されています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/

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