筋トレ 頭痛｜筋トレ中・後に起きる頭痛の原因と対策 — 安全にトレーニングを続けるために
目次
筋トレで頭痛が起きる人は多い — 「運動時頭痛」とは
筋トレ中やトレーニング後に「なんだか頭がズキズキする…」と感じたこと、ありませんか？ 実はそれ、決して珍しいことではなく、「一次性運動時頭痛（別名：運動時頭痛）」と呼ばれるものの可能性があるんです。運動をきっかけに頭痛がするタイプのもので、筋トレやランニング、スポーツなど体を激しく使った後に起きやすいとされています。東大阪みき脳神経外科+2あきらめない頭痛クリニック+2
このタイプの頭痛は、脳に病気があるわけではなく、あくまで「運動」という行為によって誘発される良性の頭痛とされることが多いようです。いわゆる“病気の頭痛”とは区別され、「運動してるときだけ」起きると説明されるケースがほとんどです。桑名眼科脳神経クリニック+1
ただ、侮ってはいけません。なぜなら、痛みの感じ方やタイミングには個人差があって、「ズキズキ」「脈打つような痛み」が多い一方で、たまに「締めつけられるような重さ」「後頭部から首にかけての鈍痛」を訴える人もいるからです。これは、運動による血管の反応だけでなく、首や肩まわりの筋肉の緊張、姿勢やフォームの乱れなどが重なった結果と考えられています。takase-clinic.jp+2oshimizu-clinic.com+2
また、激しい筋トレや高重量の運動で息を止めて力を入れたときなどは、血圧の急上昇や血流の変化、あるいは血管の拡張によって、頭痛が引き起こされやすいとも言われています。いきなり痛みが出ることもあれば、トレーニング直後にジワジワと痛みが出ることもあるので、人によって感じ方はさまざまです。takase-clinic.jp+2頭痛外来 横浜脳神経内科+2
なぜこのような頭痛が起きるか、正確なメカニズムはまだ完全にはわかっていません。ただ、多くの研究者や専門家は、「運動による血管（静脈・動脈）の拡張」が大きな要因だと見ています。また、筋肉の緊張や呼吸・フォームの乱れ、水分や酸素の不足なども関係しているようです。いしざき脳神経内科 –+2なかや頭痛脳神経クリニック |+2
とはいえ、運動時頭痛が出るからといって、必ず病気というわけではないようです。むしろ多くの場合は「トレーニング内容や条件」を少し見直すことで、痛みを避けられる可能性があります。もちろん、頭痛の頻度が高かったり、痛みがひどくて不安なときは、専門家のチェックを受けるのもひとつの手だと思います。
「筋トレ＝健康」と思いがちですが、体に負荷がかかる以上、こういうリスクにも目を向けたいですね。
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筋トレ頭痛の主な原因 — 血管・筋肉・体内環境の変化
筋トレをしていると、「あれ？急に頭が重い…」と感じたことはありませんか？ 実は、筋トレと頭痛は関係しやすい傾向があると言われています。特に、筋トレ後にズキッと脈打つような頭痛が起きるケースは珍しくなく、専門家の間では「血管・筋肉・体内環境の変化」が影響していると考えられているようです。ここでは、筋トレ頭痛の代表的な原因を整理しておきます。
血管の変化による影響
高重量のトレーニングや息を止めて力を入れる「いきみ」は血圧上昇につながり、頭の血管が急に拡張しやすいと言われています。この血管拡張が拍動に似た痛みの引き金になる可能性があるようです。特に、無意識に呼吸が止まってしまうスクワットやデッドリフトは注意が必要だとされています。（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）
筋肉の緊張による頭痛
筋トレ中、肩や首に力が入りすぎると、筋肉がガチガチに固まり、周囲の神経や血流に影響が出る可能性が指摘されています。首の後ろから後頭部にかけて痛むタイプの頭痛は、こうした筋緊張が関係しやすいと言われています。フォームが崩れたり、無理に力を出そうとすると発生しやすいと紹介している医療機関もあります。（引用元：https://hodogaya-nouge.com/）
体内環境の乱れ（脱水・エネルギー不足）
筋トレは汗や呼吸によって体内の水分やミネラルが減少しやすく、脱水や低血糖状態が血管の反応に影響を及ぼすと考えられているようです。特に、水分補給が少ないままトレーニングを続けると、頭痛が起こりやすい可能性が示されています。（引用元：https://melos.media/wellness/242297/）
呼吸とフォームの影響
「呼吸を止める癖がある」「フォームが安定しない」といった状態は、筋肉の緊張や血流変化と重なり、頭痛のリスクを高めると言われています。専門家の中には、姿勢やフォームの乱れが体への負担を増やし、結果的に頭痛につながるケースがあると説明する意見もあります。（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）
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どんなときに要注意？ — “軽い頭痛”と“危険な頭痛”の見分け方
筋トレに励んでいると、「今日はいつもより頭がズキッとするな…」と感じる瞬間がありませんか？軽い頭痛なら休憩すれば落ち着くケースもありますが、状況によっては慎重に様子を見たほうがよい場合もあると言われています。ここでは、**筋トレ頭痛の“気にしなくてよい可能性があるもの”と“注意が必要なサイン”**を整理していきます。
軽い頭痛の特徴
筋トレ中やトレーニング終了直後に、ズキズキと脈打つような痛みが出て、数時間すると落ち着いていくタイプの頭痛は、筋肉の緊張や血圧の変化が関係する「一次性運動時頭痛」の範囲に収まることが多いと言われています。フォームの乱れ、息を止める癖、水分不足などが影響しているケースもあるようです。
例えば、スクワットやベンチプレスの際に首や肩へ無理な力が入ると痛みが出る可能性が紹介されています。（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）
このような頭痛は、トレーニングの強度や呼吸の仕方を見直すことで改善が期待できる場合があるようです。「今日は張り切りすぎたかな？」と感じる程度の痛みで、数日続かないのであれば、大きなトラブルではないケースもあると言われています。（引用元：https://hodogaya-nouge.com/）
危険な頭痛のサイン
一方、次のような症状がある場合は注意したほうがよいと専門家は説明しています。
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「雷に打たれたような突然の激痛」
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トレーニングをしていない安静時にも痛みが続く
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吐き気、めまい、視界の異常、しびれ、手足の動かしにくさを伴う
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痛みが何日も引かず、運動を控えても改善しにくい
特に、「雷鳴頭痛」と呼ばれる突然の激痛は脳血管のトラブルが疑われる場合があると言われており、運動時頭痛との区別が重要だと述べている医療機関もあります。（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）
こうした症状が出た場合、“運動しすぎただけ”と自己判断するより、専門家のチェックを受けるほうが安心につながると説明されています。
筋トレ頭痛は、単なる疲れやフォームの乱れがきっかけになるケースもあれば、背景に別の問題が隠れているケースもあると言われているため、見極めが大切だとされています。
まとめとしての視点
筋トレは健康づくりに役立つ一方で、体の反応を無視して進めてしまうと、頭痛が合図になることがあります。「いつもの痛み」と「気にしたほうがよい痛み」を冷静に見極めながら、安全にトレーニングを継続したいものですね。
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筋トレ頭痛を防ぐ／軽減するための対策 — 安全に続けるために
「筋トレをすると頭がズキッとすることがあるんだけど、どうしたらいい？」と相談されることがあります。筋トレ頭痛は珍しいものではないと言われていますが、日々の取り組み方を少し工夫することで負担を減らせる可能性が指摘されています。無理なくトレーニングを続けるためにも、原因に応じた対策を押さえておきたいところです。
呼吸を止めないクセづけ
まず意識したいのが呼吸です。高重量を扱うときほど息を止めて踏ん張りたくなりますが、この状態は血圧の急上昇につながり、頭痛を引き起こす要因になると言われています。専門家の中には「バルサルバ法」と呼ばれる息止めが影響する可能性を挙げる意見もあります。（引用元：https://takase-clinic.jp/zutsu/kintore/）
トレーニング中は、“上げる時に吐く・戻す時に吸う”といった呼吸のリズムを崩さない意識づけが大切だとされています。
フォームと姿勢の見直し
筋トレ時に肩や首へ余計な力が入り、筋肉が緊張して頭痛につながるケースがあると言われています。フォームが崩れていると、狙っていない部位に負荷がかかってしまい、結果的に頭痛のリスクが上がる可能性が示されています。（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）
「鏡でフォームを確認する」「軽い重量から丁寧に動作する」といった工夫が安心につながりやすいようです。
水分・栄養補給をこまめに
脱水やエネルギー不足は血管の変化に影響し、頭痛が起こりやすい状態になる可能性があると説明する医療機関もあります。汗をかく量が増える筋トレでは、スポーツドリンクや塩分を含む飲料の補給が有効と紹介されていることもあります。（引用元：https://melos.media/wellness/242297/）
「喉が乾く前に飲む」という意識が、コンディション維持のカギになりそうです。
ウォームアップとストレッチを丁寧に
準備運動やクールダウンが不足していると、首や肩の筋肉が固まり、頭痛を誘発しやすいとされています。軽い有酸素運動やストレッチを挟むことで、体が動きやすくなると言われています。特に肩甲骨まわりをほぐす習慣は整骨院などでも推奨されるケースがあります（引用元：https://oshimizu-clinic.com/2020/01/31/sport-zutsu/）。
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それでも頭痛が出る場合はどうする？ — 医療機関来院の目安と心構え
「対策をしているのに、筋トレをするとやっぱり頭が痛くなる…」そんな声を聞くことがあります。筋トレ頭痛は、多くの場合、フォームや呼吸、水分補給などの工夫で軽減する可能性があると言われていますが、それでも続く場合は、一度立ち止まって体のサインを確認する時間が必要かもしれません。
こんな症状があるときは来院を検討
筋トレ中に起こる頭痛のほとんどは一過性のものと説明されることが多いものの、次のような状況は注意が必要と言われています。
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突然「雷が落ちたような鋭い痛み」が走る
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休んでも痛みが引かず、数日続く
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めまい・吐き気・視界がぼやける・手足のしびれなどが同時に発生
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運動をしていないときにも痛みが出る、または悪化していく感覚がある
こうした症状は「雷鳴頭痛」や脳血管系のトラブルが関わるケースもあると説明されており、自己判断だけで放置するのは控えたほうが良いとされています。（引用元：https://lionheart-seikotsuin-musashino.com/syojyo/undougozutuu/）
筋トレ頭痛と思い込んでしまうと、必要なタイミングを逃してしまう可能性があります。「いつもと違う痛み方」「嫌な予感がする」と感じた場合は、迷わず専門家に相談する行動が安心につながると説明されています。
来院時に意識しておきたいこと
医療機関では、痛み方や発生状況を丁寧にヒアリングし、必要に応じてMRIやMRAなどの検査を行うことがあると言われています。（引用元：https://nakamaclinic.com/blog/筋トレと頭痛）
「触診でフォームや筋肉の緊張状態を確認し、原因を探っていく」という流れをとる施設もあるようです。筋トレの頻度・種目・負荷量・呼吸の癖など、自分でも気づきにくい要素がヒントになるケースもあるため、できるだけ詳しく伝えておくと役立つと言われています。
放置しない姿勢が大切
筋トレ頭痛そのものは珍しいものではないと言われていますが、痛みが長引く場合や、いつもと違う気配がある場合は無理に続けない姿勢も必要です。「筋トレは健康に良い」と思うあまり、痛みにフタをしてしまうと、必要な改善への道が遠のいてしまう可能性があります。
筋肉同様、頭痛も体のサインです。無視せず、適切に向き合うことで、安心してトレーニングを継続しやすくなると言われています。
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