扁平足｜セルフチェック方法と原因・放置した場合の影響、改善のための対策を解説

① 扁平足とは？まず知っておきたい基礎知識

扁平足ってどんな足？

「土踏まずがないんですけど、これって扁平足ですか？」

来院時によくいただく質問です。
扁平足とは、足の裏にある“土踏まず（アーチ）”が低くなっている状態を指すと言われています。立ったときに足裏がべったり床につくように見えるのが特徴と説明されています。

「でも痛くないんです」

実は、痛みが出ないケースも珍しくないとされています。見た目だけでなく、歩いたときに疲れやすい、長時間立つと足が重くなるといった変化で気づく方も多いようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4235/

土踏まず（アーチ）の役割

「土踏まずって何のためにあるんですか？」

足のアーチには、体重を分散したり地面からの衝撃をやわらげたりする働きがあると考えられています。歩くたびにバネのように沈み込み、反発することで体への負担を減らす仕組みと説明されています。

そのためアーチが低下すると、足裏にかかる負担が増えやすくなると言われています。結果として、足の疲れやすさやすねの張りにつながる場合があると紹介されています。
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子どもと大人の扁平足の違い

「子どもも土踏まずがないんですが大丈夫ですか？」

子どもの場合、成長途中ではアーチがまだ形成途中のこともあると言われています。年齢とともに筋力が発達し、徐々に土踏まずができてくるケースもあると説明されています。

一方で大人の場合は、筋力低下や生活習慣の影響でアーチが下がることがあるとされています。つまり、同じ“扁平足”でも意味合いが少し異なると考えられています。
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なぜ疲れやすくなるの？

「歩くとすぐ足がだるくなります」

アーチが低いと、足裏のクッション機能が十分に働きにくくなると言われています。その結果、歩行時の衝撃が分散されにくくなり、筋肉に負担が集中しやすくなると説明されています。

そのため、長時間の立ち仕事や歩行で疲れを感じやすくなることがあると紹介されています。見た目だけでなく“疲れやすさ”も一つのサインと考えられています。

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② 扁平足の原因｜なぜ土踏まずが低くなるのか

筋力低下によるアーチの低下

「昔は土踏まずがあった気がするんですが…」

大人の扁平足で多いとされるのが、足の筋力の変化が関係するケースと言われています。足の裏や足指のまわりにはアーチを支える筋肉があり、その働きで土踏まずの形が保たれていると説明されています。

歩く量が減ったり、足指を使う機会が少ない生活が続いたりすると、支える力が弱まりアーチが低くなることがあると紹介されています。特に靴の中で指を動かさない歩き方が続くと影響しやすいとされています。
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体重や立ち仕事の影響

「立ちっぱなしの仕事を始めてから気になります」

足のアーチは体重を分散する役割があると考えられているため、長時間の立位や歩行が続くと負担が集中しやすいと言われています。体重増加や硬い床での作業環境も影響する可能性があると説明されています。

日々の負担が積み重なることで、徐々に土踏まずが低くなっていくことがあるとされています。
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靴の影響

「スニーカーなら何でも同じですか？」

靴の選び方も関係する要素として挙げられています。サイズが合わない靴、柔らかすぎる靴、かかとの支えが弱い靴は、足の安定性が低下しやすいと考えられています。

足が安定しない状態で歩き続けると、足裏の筋肉が十分に働きにくくなり、アーチを保ちづらくなることがあると説明されています。

成長や加齢による変化

「子どもの頃から土踏まずがありません」

子どもは成長とともに筋力が発達し、自然にアーチが形成される場合があると言われています。一方で大人になると、加齢に伴う筋力変化や柔軟性の低下によってアーチが下がることもあるとされています。

つまり、扁平足は生まれつきだけでなく、生活環境や年齢の影響も受ける状態と考えられています。
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姿勢や歩き方の影響

「歩き方も関係ありますか？」

歩行時に足の内側へ体重が偏る癖があると、アーチに負担がかかりやすいと説明されています。いわゆる内側重心の歩き方が続くと、支える構造が疲労しやすくなると考えられています。

扁平足は一つの原因だけで起こるのではなく、筋力・環境・習慣が重なって現れることが多いと言われています。

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③ 扁平足のセルフチェック方法

濡れ足テスト（フットプリント）

「自分が扁平足か、家で確認できますか？」

比較的わかりやすい方法として紹介されているのが“濡れ足テスト”です。足裏を軽く濡らして紙や床に立ち、足跡の形を確認します。土踏まずの部分が大きく写る場合、アーチが低い可能性があると言われています。

逆に、足跡の中央が細くくびれている場合は、アーチが保たれている傾向と説明されています。あくまで目安ではありますが、簡単な確認方法として知られています。
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靴底の減り方を確認

「靴の外側ばかり減るのも関係ありますか？」

靴底の摩耗の仕方もヒントになるとされています。内側が早く減る場合は、歩行時に体重が内側へ偏っている可能性があると説明されています。扁平足では足の安定性が低下し、足裏の接地面が広くなる傾向があると言われています。

日常的に履いている靴を見るだけでも、歩き方の癖がわかることがあるようです。
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かかとの傾きをチェック

「立つと足が内側に倒れている気がします」

鏡の前で後ろ姿を確認し、かかとが内側に傾いていないかを見る方法もあります。かかとが内側へ倒れる状態は、アーチが支えきれていない可能性があると考えられています。

特に片足立ちで不安定になる場合、足の支える力が低下しているサインと説明されています。

足の疲れやすさもサイン

「長く歩くとすぐ足がだるくなります」

扁平足では衝撃を吸収する働きが十分に行われにくいとされ、足裏の疲れを感じやすい場合があると言われています。すねの張りやふくらはぎの疲労感として現れることもあると紹介されています。

見た目だけでなく、疲れやすさも判断材料の一つになると考えられています。

外反母趾との関連

「親指が内側に曲がってきました」

足のアーチが低下すると足指のバランスにも影響が出る場合があるとされています。外反母趾と同時に見られることもあると説明されています。

複数のチェック項目が当てはまる場合、足の負担が増えている可能性があると考えられています。

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④ 放置するとどうなる？起こりやすいトラブル

足裏の痛みが出やすくなる

「見た目だけの問題じゃないんですか？」

扁平足は痛みが出ないこともありますが、負担が続くと変化が出る場合があると言われています。土踏まずのアーチは地面からの衝撃をやわらげる役割があると考えられているため、低下すると足裏に負担が集中しやすくなると説明されています。

その結果、歩き始めの足裏の違和感や、長時間の立位後の痛みにつながることがあると紹介されています。
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すね・膝への影響

「膝までだるい気がします」

アーチが低下すると、着地時の衝撃が分散されにくくなるとされています。足だけで受け止めきれない負担が、すねや膝へ伝わることがあると説明されています。

特に歩行量が多い方では、すねの張りや膝まわりの違和感として感じることがあると言われています。
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股関節・腰への負担

「腰の疲れも関係ありますか？」

足元のバランスは体全体の姿勢に影響すると考えられています。足の内側へ体重が偏る状態が続くと、膝や股関節の向きが変わり、結果として腰への負担につながる可能性があると説明されています。

つまり足だけの問題ではなく、体の使い方全体に影響することがあるとされています。

疲れやすさ・歩きにくさ

「少し歩いただけで足が重いです」

扁平足ではクッション機能が働きにくいとされ、筋肉が余分に働きやすくなると言われています。そのため、歩行距離が短くても疲労を感じやすい場合があると紹介されています。

長時間の外出や立ち仕事で足のだるさが出やすいのも特徴の一つと説明されています。

スポーツ時のトラブル

「運動すると足が痛くなります」

走る・跳ぶ動作では着地の衝撃が大きくなるため、負担が強まりやすいとされています。足裏の違和感やすねの痛みとして現れることがあると説明されています。

扁平足は必ず問題が出るわけではありませんが、負担が重なると体の別の部位に影響する可能性があると考えられています。

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