姿勢を良くする方法｜猫背・反り腰を防ぐために知っておきたい基本と整え方
目次
姿勢を良くする前に知っておきたい基本的な考え方
「姿勢を良くする＝力を入れる」ではないと言われています
「姿勢を良くしよう」と意識すると、背筋をピンと伸ばしたり、胸を張ったりする方が多いかもしれません。ただ、力を入れて無理に正す姿勢は長続きしにくいと言われています。一時的に見た目は整っても、数分後には元に戻ってしまう、そんな経験がある方も少なくないのではないでしょうか。
姿勢は、筋肉や骨格、呼吸、日常の動作習慣がバランスよく関わることで保たれていると考えられています。そのため、「頑張って良い姿勢を作る」というより、「自然に保ちやすい状態を目指す」という視点が大切だとされています。
良い姿勢は人それぞれ違うと考えられています
インターネットや本で「これが正しい姿勢」と紹介されている写真を見ると、「自分は全然できていない」と感じてしまうこともあるかもしれません。ただ、体のつくりや生活環境は人それぞれ違うため、同じ姿勢がすべての人に当てはまるわけではないと言われています。
大切なのは、痛みや強い違和感が出にくく、長時間でも比較的楽に保てるかどうかです。「見た目が完璧か」よりも、「体に負担が少ないか」という基準で考える方が、姿勢と向き合いやすいと考えられています。
姿勢は「一瞬」ではなく「習慣」で決まる
良い姿勢は、意識した瞬間だけ作るものではなく、日常の積み重ねで形づくられると言われています。座り方、立ち方、スマートフォンを見る姿勢、歩き方など、何気ない動作のクセが姿勢に影響しているケースも多いようです。
そのため、最初から完璧を目指す必要はありません。「気づいたときに少し整える」「楽な姿勢を探す」といった小さな意識を重ねることが、結果的に姿勢を良くする方法につながると考えられています。
引用元：姿勢改善の基本的な考え方について
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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姿勢が崩れやすくなる原因とは
日常生活のクセが姿勢に影響すると言われています
「特に何もしていないのに、姿勢が悪くなった気がする」
そう感じる方は少なくありません。姿勢が崩れる背景には、日常生活の何気ないクセが積み重なっているケースが多いと言われています。たとえば、長時間のデスクワークやスマートフォン操作が続くと、頭が前に出やすくなり、背中や首まわりに負担がかかりやすくなるようです。
また、ソファに浅く座る、片側に体重をかけて立つ、足を組むといった動作も、姿勢が偏りやすくなる要因の一つだと考えられています。こうしたクセは無意識で行われるため、自分では気づきにくい点も特徴だと言われています。
筋力低下や運動不足も関係すると考えられています
姿勢を支えるためには、体幹やお尻、背中まわりの筋肉がバランスよく使われることが大切だとされています。しかし、運動不足が続くと、姿勢を保つための筋肉が使われにくくなる場合があるようです。
その結果、楽な姿勢をとろうとして背中が丸まりやすくなったり、腰を反らせてバランスを取ろうとしたりすることもあると言われています。これは「意識が弱いから」ではなく、体の使い方として自然に起こる反応だと考えられています。
ストレスや疲労も姿勢に影響することがある
姿勢の崩れは、体だけでなく心の状態とも関係していると言われています。疲れがたまっていると、無意識に体を丸めたり、肩に力が入ったりしやすくなるようです。
「今日は姿勢を意識する余裕がない」と感じる日が続く場合は、姿勢そのものよりも、生活リズムや休息の取り方を見直す視点も必要だと考えられています。
引用元：姿勢が崩れる原因と生活習慣の関係
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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正しい姿勢の目安とチェックの考え方
「正しい姿勢＝一直線」ではないと言われています
正しい姿勢と聞くと、「耳・肩・腰・くるぶしが一直線」といった図を思い浮かべる方も多いかもしれません。ただし、それはあくまで一つの目安であり、全員に当てはまる基準ではないと言われています。体格や筋力、生活環境は人それぞれ異なるため、同じ姿勢を再現しようとすると、かえって無理が出ることもあるようです。
大切なのは、「力を入れなくても立っていられるか」「呼吸が浅くならないか」といった感覚です。自然に呼吸ができ、長く保っても疲れにくい姿勢が、その人にとっての良い姿勢の目安になると考えられています。
立った姿勢・座った姿勢のチェックポイント
立った姿勢では、体重が左右どちらかに偏っていないかを意識することが一つのチェックポイントだと言われています。鏡の前で、肩の高さや骨盤の傾きを軽く確認するだけでも、気づきが得られる場合があります。
座った姿勢では、「背もたれに強く寄りかかりすぎていないか」「骨盤が後ろに倒れていないか」を見ることが参考になるようです。ただし、常に意識し続ける必要はなく、「気づいたときに整える」くらいの距離感が続けやすいと考えられています。
セルフチェックは“完璧を求めない”ことが大切
姿勢のセルフチェックをすると、「思ったより崩れている」と落ち込んでしまう方もいます。ただ、チェックは評価ではなく、今の状態を知るためのものだと言われています。
昨日と比べてどうか、朝と夜でどう変わるか、といった小さな変化を見る視点を持つことが、姿勢を良くする方法につながると考えられています。
引用元：正しい姿勢の考え方とセルフチェック
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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日常生活で姿勢を良くするために意識したいポイント
「一日中意識する」のではなく、思い出したときで十分と言われています
姿勢を良くする方法というと、「常に正しい姿勢を保たなければ」と考えてしまいがちです。ただ実際には、一日中姿勢を意識し続けるのは現実的ではないと言われています。
むしろ、「気づいたときに少し整える」くらいの意識の方が、結果的に続きやすいと考えられています。
たとえば、立ち上がるときや椅子に座り直すとき、スマートフォンを見る前など、動作の切り替えタイミングを姿勢を思い出す合図にする方法が紹介されることも多いようです。
座る・立つ・歩く動作での小さな意識が積み重なる
日常生活の中で姿勢に影響しやすいのが、座る・立つ・歩くといった基本動作です。
座るときは、浅く腰掛けすぎず、骨盤が立ちやすい位置を探す意識が参考になると言われています。立つときは、片側に体重をかけ続けていないかを、時々確認するだけでも違いが出る場合があるようです。
歩く際も、「背筋を伸ばそう」と力を入れるより、視線を少し遠くに向けるだけで、自然に姿勢が整いやすくなることがあると考えられています。
姿勢改善はストレッチや運動と組み合わせる考え方もある
姿勢を良くする方法として、軽いストレッチや体を動かす習慣と組み合わせる考え方もあると言われています。固まりやすい首・肩・股関節まわりを動かすことで、姿勢を保ちやすい状態につながる場合があるようです。
ただし、「たくさんやらなければならない」と思う必要はありません。短時間でも、無理なく続けられることを優先する姿勢が、結果的に姿勢と長く向き合うコツだと考えられています。
引用元：日常生活で姿勢を整えるための考え方
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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姿勢を意識しても変化を感じにくい場合の考え方と相談の目安
姿勢改善は「すぐ結果が出るもの」ではないと言われています
姿勢を良くする方法を意識し始めても、「あまり変わった感じがしない」「意識しているのに元に戻ってしまう」と感じる方は少なくありません。姿勢の変化は、長年の生活習慣や体の使い方の積み重ねによって作られているため、時間がかかることが多いと言われています。
数日〜数週間で大きな変化を求めるより、「以前より気づく回数が増えた」「楽に座れる時間が少し伸びた」といった小さな変化を目安にする考え方が、無理なく続けるコツだと考えられています。
痛みや違和感が出てきた場合は注意が必要
姿勢を意識する中で、首・肩・腰などに痛みや強い違和感が出てきた場合は、無理に続けない方がよいと言われています。良かれと思って姿勢を正そうとすることで、体に力が入りすぎてしまうケースもあるようです。
「姿勢を良くしようとしているのに、逆につらい」
そんな感覚がある場合は、やり方や考え方が今の体に合っていない可能性も考えられています。
不安を感じたら相談するという選択肢もある
姿勢は見た目だけでなく、体の使い方全体と関係しているため、「自己流で続けてよいのか不安」と感じることもあると思います。そのようなときは、専門家に相談して状態を確認するという選択肢もあると言われています。
来院して話を聞いてもらうことで、姿勢の意識を続けてよいのか、生活面の見直しが必要なのかを整理しやすくなる場合もあります。姿勢改善は、無理を重ねるよりも、安心して向き合える方法を選ぶことが大切だと考えられています。
引用元：姿勢改善と向き合い方の考え方
【⭐︎参考記事】https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1282/
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