大臀筋とは？役割・痛みの原因・鍛え方とストレッチをわかりやすく解説
目次
大臀筋とは？位置と基本的な働き
大臀筋の場所
大臀筋は、お尻の表層に位置する大きな筋肉で、骨盤の後面から太ももの骨へつながる筋肉とされています。
体の後ろ側に広がるため、外から触れやすく、股関節の動きに関係する筋肉の一つと考えられています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
股関節との関係
この筋肉は股関節を後ろへ動かす働きに関わると説明されています。
歩行、階段の上り、立ち上がりなど、体を前へ進める動作の際に活動すると言われています。
特に体重を支えながら姿勢を保つ場面で使われる筋肉と考えられています。
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人体で大きな筋肉の一つ
大臀筋は人体の中でも大きな筋肉の一つとされ、日常生活の動作に深く関係すると言われています。
座る・立つ・歩くといった基本動作の安定性に関わる部位と説明されています。
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姿勢保持との関係
姿勢を維持する役割もあるとされています。
弱くなると骨盤の位置が変わり、体のバランスに影響する場合があると考えられています。
長時間の座り姿勢では働きが少なくなる傾向があると言われています。
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大臀筋が弱い・硬いと起こる症状
腰痛との関係
大臀筋の状態は腰まわりの負担に関係すると言われています。
この筋肉の働きが低下すると、体を支える役割を腰周囲の筋肉が補うことになり、結果として腰へ負担が集中する場合があると説明されています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
お尻の痛み
筋肉がこわばると、お尻に張りや違和感として現れることがあります。
長時間座ったあとに立ち上がると痛む、押すと痛いといった症状が出るケースがあると言われています。
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坐骨神経の違和感
お尻の深部には神経が通るため、筋肉の緊張が続くと太ももへ広がる違和感として感じられる場合があるとされています。
脚に重だるさやしびれ感が出ることもあると説明されています。
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姿勢の変化
大臀筋が弱くなると骨盤の位置に影響が出ることがあると考えられています。
反り腰姿勢や歩き方の変化として現れるケースもあると言われています。
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痛みが出る原因（生活習慣）
長時間の座り姿勢
大臀筋は立つ・歩くときに働く筋肉のため、座っている時間が長い生活では活動が少なくなると考えられています。
デスクワークや長時間の運転が続くと筋肉の動きが減り、こわばりとして違和感が出る場合があると言われています。
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運動不足
日常的に歩行量が少ない状態が続くと、筋肉の働きが低下する傾向があるとされています。
筋肉の活動量が減ることで股関節の動きが小さくなり、周囲に負担がかかることがあると説明されています。
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片足重心の癖
立っているときに片側へ体重をかける姿勢は、骨盤の傾きにつながる場合があると言われています。
その結果、大臀筋の左右差が生じ、片側だけに張りが出るケースがあると考えられています。
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股関節の動きの低下
股関節の可動域が小さくなると、大臀筋の働きが十分に使われない状態になるとされています。
歩幅が狭くなる、体を反らして歩くなどの変化として現れることがあると言われています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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大臀筋のストレッチ
基本のストレッチ
仰向けの姿勢で片膝を胸へ近づける動きは、大臀筋をゆるめる方法の一つと紹介されています。
ゆっくり呼吸をしながら行うことで、筋肉の緊張が和らぐ場合があると言われています。
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座って行う方法
椅子に座り、脚を反対側の膝に乗せて体を前へ倒す方法も用いられることがあります。
お尻の奥に伸びる感覚が出る程度で止めることが大切と説明されています。
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行うタイミング
体が温まっている入浴後は筋肉が伸びやすいとされ、取り入れやすいタイミングと言われています。
反対に体が冷えている状態では無理をしない方がよいとされています。
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注意点
痛みが強いときに無理に伸ばすと、負担が増える可能性があるとされています。
違和感のない範囲でゆっくり行うことが大切と言われています。
引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/
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大臀筋の鍛え方（トレーニング）
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動きは大臀筋を使う運動として紹介されています。
ゆっくり上げ下げすることで筋肉へ刺激が入りやすいと言われています。
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スクワット
股関節を曲げ伸ばしするスクワットも、大臀筋に関係する動作とされています。
背中を丸めず、股関節から動く意識を持つことが大切と説明されています。
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日常生活での使い方
階段の上り下りや、立ち上がる動作でも大臀筋は使われるとされています。
普段の動きの中で意識して体を使うことで、活動量が増える場合があると言われています。
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継続のポイント
急に回数を増やすより、無理のない範囲で続けることが大切とされています。
負担を感じる場合は回数や強度を調整することが望ましいと説明されています。
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