四十肩 ストレッチ｜痛みを和らげ可動域を戻すためのやさしいセルフケア全ガイド
目次
① 四十肩とは？──原因・症状・ステージの理解
四十肩（肩関節周囲炎）は、肩の腱や関節包、滑液包などの軟部組織に炎症が起こり、腕を上げる動作や着替え、家事といった日常動作に影響が出やすい状態だと言われています。正式名称は肩関節周囲炎と呼ばれ、中年以降に多くみられることから「四十肩」「五十肩」という名称が広まったとされています。（引用元：https://www.curves.co.jp/column/1468924/）
こうした症状は、いわゆる加齢による筋・腱の変性や、猫背など姿勢の悪化、長時間のデスクワーク、運動不足による血流低下が関係するとも言われています。（引用元：https://www.tennoji-n.com/frozen_shoulder/）
四十肩は一般的に「炎症期」「拘縮期」「回復期」といったステージをたどると言われており、最初は肩の痛みが強く、夜間痛を伴うケースもあるようです。（引用元：https://www.date-c.com/blog/self-stretch/）
また、ただ安静にしているだけでは肩の関節包が硬くなり、可動域が狭まってしまう場合があると考えられており、適切な動きや負担の少ないストレッチを組み合わせることが大切だと言われています。（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/）
#四十肩 #肩関節周囲炎 #肩の痛み #拘縮期 #肩の可動域
② ストレッチを始めるタイミングと注意点
四十肩と向き合う際に「いつからストレッチしてよいのか？」という疑問を抱く方は少なくないようです。実際、肩が痛いからといってすぐ動かせばよいというわけではなく、始めるタイミングを見極めることが大切だと言われています。（引用元：https://www.tennoji-n.com/frozen_shoulder/）
特に炎症期と呼ばれる強い痛みがある時期は、無理に肩を動かすと痛みが増幅しやすく、悪化につながる可能性があると考えられています。逆に、痛みが落ち着き始めた拘縮期以降は、動かさない状態が続くほど肩が固まりやすく、可動域が狭くなる傾向もあるようです。（引用元：https://www.curves.co.jp/column/1468924/）
ストレッチを行う際には「痛みが翌日まで残らない範囲」「深呼吸しながらゆっくり伸ばす」「勢いをつけない」などが推奨されると言われています。さらに、入浴後など体が温まって血行がよくなっているタイミングは、肩のこわばりが和らぎやすいため、ストレッチが行いやすいとされています。（引用元：https://www.date-c.com/blog/self-stretch/）
こうした点を意識することで、四十肩の負担を抑えながら、段階に合わせたケアがしやすくなると考えられています。
#四十肩 #タイミング #拘縮期 #炎症期 #可動域低下
③ 段階別おすすめストレッチ／セルフケア（初心者向け）
四十肩に対するストレッチは、どれでもよいわけではなく、肩の状態やステージに応じて選ぶことが重要だと言われています。
振り子運動
テーブルに手をつき、反対の手をだらんと下げ、重力を利用して腕を揺らす方法です。負担が少なく、炎症が落ち着いた段階で取り入れやすいと言われています。（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo）
壁スライド（壁歩き）
壁に指先をつけた状態から、少しずつ指を上へ歩かせるように動かし、可動域改善を狙うストレッチです。（引用元：https://www.date-c.com/blog/self-stretch/）
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨は肩関節の動きに大きく関わるため、胸を広げたり肩甲骨を寄せたりする動きが重要と考えられています。（引用元：https://www.curves.co.jp/column/1468924/）
どのストレッチも「痛みのない範囲で」「ゆっくり」「継続的に行う」ことがポイントだと言われており、焦って無理に動かすと逆効果になる場合もあるようです。
#肩甲骨 #振り子運動 #壁スライド #肩ストレッチ #セルフケア
④ ストレッチだけでは足りない？セルフケアの注意点と補助方法
四十肩はストレッチだけで十分とは限らず、状況次第では補助的なケアも必要になると考えられています。
温熱ケア
血流が滞りやすい肩周囲を温めることで筋肉が緩みやすい環境が整うと言われています。入浴後にストレッチをする方法も紹介されています。（引用元：https://www.taisho-kenko.com/disease/615/）
姿勢の見直し
同じ姿勢が続く生活習慣は肩関節への負担が蓄積しやすいとされています。（引用元：https://webview.isho.jp）
必要に応じて専門機関で状態を確認し、無理のない範囲でケア方法を選ぶことが推奨されるケースもあるようです。
#四十肩ケア #温熱ケア #姿勢改善 #肩の血流 #セルフケア
⑤ 回復〜予防期に向けたライフスタイルの見直しと習慣化のコツ
四十肩と向き合う際には、肩関節そのものだけでなく、生活習慣や姿勢、体の使い方も影響するという見解があります。（引用元：https://www.curves.co.jp/column/1468924/）
猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節へのストレスが増えると言われています。回復期は日常生活で肩を動かす機会を意識的に増やし、自然な動きを取り戻すチャンスとも考えられています。（引用元：https://www.date-c.com/blog/self-stretch/）
さらに、肩だけに意識を置くのではなく、背中・胸・骨盤など全身の連動を意識してケアを行うことで、再発予防につながる可能性があると示されています。（引用元：https://webview.isho.jp）
こうした習慣づけは短期間で終えるものではなく、継続が鍵になると言われています。
#四十肩予防 #生活習慣改善 #肩甲骨可動域 #姿勢改善 #継続ケア
