ハムストリング ストレッチ｜効果的なやり方・コツ・注意点を専門解説
目次
ハムストリングとは？ストレッチが必要な理由
ハムストリングの位置と役割をまず整理しよう
「ハムストリングって、どこの筋肉？」
そう聞かれること、実はかなり多いです。簡単に言うと、太ももの裏側にある筋肉の集まりのこと。歩く、立つ、座る、しゃがむといった日常動作に関わっていて、膝や股関節を動かす場面でよく使われています。
普段あまり意識されませんが、デスクワークや運動不足が続くと、この部分は少しずつ硬くなりやすいと言われています。座りっぱなしの時間が長いと、太ももの裏が縮んだ状態になりやすいためです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
なぜハムストリングのストレッチが大切なのか
「太ももの裏が硬いだけで、そんなに問題あるの？」
こんな疑問もよく出てきます。実は、ハムストリングが硬くなると、骨盤の動きが制限されやすくなり、結果として腰や背中に負担がかかることがあると言われています。姿勢が崩れやすくなったり、動き出しが重く感じたりするのも、この影響の一つと考えられています。
また、運動時には筋肉の伸び縮みがスムーズにできず、違和感につながるケースもあるようです。そのため、日常生活でも運動をする人でも、ハムストリングのストレッチを取り入れる意味はあるとされています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
「痛いからやらない」ではなく「やり方」がポイント
「伸ばすと痛いから、ストレッチは苦手なんですよね」
そう感じる人も少なくありません。ただ、強く伸ばせば良いわけではなく、無理のない範囲で続けることが大切だと言われています。呼吸を止めず、少し伸びを感じるところでキープするだけでも、体は反応すると考えられています。
まずはハムストリングの役割を知り、なぜストレッチが必要なのかを理解すること。その上で、自分に合った方法を選ぶことが、続けやすさにもつながっていきます。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
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基本のハムストリング ストレッチ｜自宅でできるやり方
まずは王道。座ったままできるストレッチ
「ストレッチって、何からやればいい？」
そう感じたら、床に座って行う方法から始める人が多いです。床に座り、片脚を伸ばして、もう片方の脚は軽く曲げます。その状態で、背中を丸めすぎないよう意識しながら、上体を前に倒していきます。
このとき、つま先を無理につかもうとする必要はありません。太ももの裏が「少し伸びているかな」と感じる位置で止め、呼吸を続けながら20〜30秒ほどキープするとよいと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
立ったまま行うシンプルな方法
「床に座るのがしづらい」という人には、立ったまま行うストレッチもあります。脚を軽く前後に開き、前に出した脚を伸ばした状態で、股関節から体を前に倒していきます。背中を無理に丸めず、お辞儀をするようなイメージがポイントです。
この方法でも、反動はつけず、呼吸を止めないことが大切だと言われています。痛みが出る手前で止める意識が、続けやすさにもつながります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
寝ながらできるリラックス型ストレッチ
「体を起こすのがつらい日もある」
そんなときは、仰向けに寝た状態で片脚を持ち上げる方法があります。太ももの裏を手やタオルで支え、ゆっくり脚を引き寄せます。寝た姿勢のため、力が入りにくく、リラックスしやすいと言われています。
どの方法でも共通して言えるのは、強く伸ばそうとしないこと。心地よい範囲で行うことが基本とされています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/201/
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