ドローインとは？やり方・効果・呼吸のコツまでわかりやすく解説
1. ドローインとは？体幹トレーニングとの違いも整理
ドローインはお腹をへこませる呼吸を意識する方法と言われています
ドローインとは、息を吐きながらお腹を内側へ引き込むように意識する呼吸法のことを指すと言われています。腹筋を大きく動かすトレーニングとは異なり、見た目には大きな動きがないのが特徴です。主にお腹の深い部分にある筋肉に意識を向けることで、体の内側から支える感覚を養う目的で行われる方法とされています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
体幹トレーニングの「土台」として考えられることもあるようです
体幹トレーニングというと、プランクなどの動きのある運動をイメージする方も多いかもしれません。一方、ドローインは動かずに行える体幹へのアプローチとして紹介されることがあると言われています。体を安定させるための深層筋に意識を向ける点で、他の体幹トレーニングの基礎として位置づけられるケースもあるようです。
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腹式呼吸と似ているが目的は少し違うとされています
ドローインは腹式呼吸と混同されやすいですが、目的には違いがあると言われています。腹式呼吸は呼吸そのものを深めることが主な目的とされるのに対し、ドローインはお腹をへこませた状態を保つ意識に重きを置く考え方とされています。そのため、「呼吸をしながら体幹を安定させる感覚を身につける方法」として捉えられることもあるようです。
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2. ドローインの基本的なやり方と手順
姿勢を整えてから呼吸に意識を向けることが大切と言われています
ドローインを行う際は、まず姿勢を整えることが重要だと言われています。立った状態・椅子に座った状態・仰向けに寝た状態のいずれでも行えますが、最初は仰向けで行うと感覚をつかみやすいとされています。肩や首に力が入らないようリラックスし、腰が反りすぎたり丸まりすぎたりしない姿勢を意識することがポイントと考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
息を吐きながらお腹を内側に引き込むのが基本です
基本的な流れとしては、ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていくイメージで行うと言われています。このとき、無理に力を入れてへこませるのではなく、「お腹を背中に近づけるような感覚」を意識するとよいとされています。息を吐ききったあとも呼吸は止めず、浅く自然な呼吸を続けながら、お腹をへこませた状態を数秒キープする方法が一般的だと考えられています。
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回数や時間は無理のない範囲から始めるのがすすめられています
ドローインは回数を多くこなすことよりも、正しい感覚で続けることが大切だと言われています。最初は5〜10秒ほどキープするところから始め、慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていく方法が紹介されることもあるようです。呼吸が苦しくなったり、腰やお腹に違和感が出たりする場合は中止し、無理のないペースで行うことが基本とされています。
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3. ドローインの体への効果と言われているもの
体の内側を安定させる感覚につながると言われています
ドローインは、お腹の表面を大きく動かす運動ではなく、体の内側を意識して支える感覚を養う方法だと言われています。特に、姿勢を保つ際に関わる深層の筋肉に意識を向けることで、立つ・座るといった日常動作の安定感につながる可能性があると考えられています。体を大きく動かさずに行える点も、取り入れやすい理由の一つとされています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
姿勢や腰まわりの負担軽減に役立つ場合があるようです
ドローインを継続することで、姿勢を意識しやすくなったと感じる方もいると言われています。お腹まわりを内側から支える意識が身につくと、腰や背中にかかる負担が分散されやすくなる可能性があるようです。そのため、長時間座ることが多い方や、姿勢の崩れが気になる方が、体の使い方を見直す一つのきっかけとして取り入れるケースもあるとされています。
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呼吸を整える意識づくりにもつながると考えられています
ドローインは呼吸とセットで行うため、「呼吸が浅くなっていることに気づいた」「息の吐き方を意識するようになった」と感じる方もいるようです。呼吸に意識を向ける時間を持つことで、体の緊張に気づきやすくなる場合もあると考えられています。ただし、効果の感じ方には個人差があり、すぐに変化を感じるとは限らない点も理解しておくことが大切だと言われています。
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4. よくある間違いと安全に行うための注意点
力を入れすぎてしまうのは注意が必要と言われています
ドローインは一見シンプルな動きですが、お腹に力を入れすぎてしまうケースが多いと言われています。強くへこませようとして息を止めてしまったり、肩や首に力が入ってしまったりすると、本来の目的から外れてしまう可能性があるようです。ドローインは「頑張る運動」ではなく、あくまで呼吸と意識を使って体を整える方法として捉えることが大切だと考えられています。
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背中を丸めたり反らしすぎたりしないことがポイントです
ドローインを行う際、姿勢が崩れてしまうと効果を感じにくくなると言われています。特に、背中を丸めすぎたり、腰を反らしすぎたりすると、体幹への意識が分散してしまう場合があるようです。背骨を自然な位置に保ち、「楽に立っている・座っている姿勢」のまま行うことが、安全に続けるためのポイントとされています。
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違和感が出た場合は無理をしないことが大切です
ドローインは比較的取り入れやすい方法とされていますが、腰やお腹に違和感を覚える場合もあるようです。そのようなときは、無理に続けず一度中止する判断がすすめられています。体調や体の状態には個人差があるため、「気持ちよく呼吸できているか」を一つの目安に進めることが、安全に行うための考え方だと言われています。
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5. 日常生活や運動への取り入れ方と継続のコツ
日常動作の中で意識するだけでも役立つと言われています
ドローインは、特別な時間を取らなくても日常生活の中で取り入れやすい方法だと言われています。例えば、立っているときや座っているときに、お腹を軽く内側へ引き込む意識を持つだけでも、体幹への意識づけにつながる場合があるようです。デスクワーク中や電車で立っている時間など、無理のない場面で行うことが、継続のポイントになると考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
運動やスポーツの準備として活用されることもあるようです
ドローインは、運動前に体の内側を意識する目的で取り入れられることもあると言われています。体を大きく動かす前に呼吸と姿勢を整えることで、その後の動作を安定させやすくなる可能性があると考えられています。ただし、ドローインだけで十分と考えるのではなく、準備の一つとして位置づける視点が大切だとされています。
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無理なく続けられる形を見つけることが大切です
ドローインは短時間でも行えるため、「毎日少しずつ続ける」ことが意識しやすい方法だと言われています。回数や時間にこだわりすぎず、呼吸が自然に行えているかを確認しながら進めることがポイントとされています。続けること自体が目的にならないよう、体の変化や感覚に目を向ける姿勢が、結果的に継続につながると考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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