肩甲骨ストレッチ｜硬くなる原因と正しいやり方、効果を解説
目次
1. 肩甲骨とは？｜どこの動きを指すのか
肩甲骨の位置と役割
肩甲骨は背中の上部、左右に一枚ずつある三角形に近い形の骨と説明されています。腕や肩の動きに関わる骨で、腕を上げる・回すといった動作の土台となる部分に位置していると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩関節は腕の関節だけで動いているわけではなく、肩甲骨も同時に動くことでスムーズな動作が行われると言われています。そのため、肩甲骨の動きが小さくなると、腕の動かしづらさを感じることがあるとされています。
姿勢との関係
肩甲骨は背中側にありますが、姿勢とも関係していると説明されています。背中が丸まる姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ広がりやすくなり、動きが小さくなる場合があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩甲骨の動きは肩まわりだけでなく、背中や胸の筋肉とも協力して働くと考えられています。
肩甲骨ストレッチは、この動きを保ちやすくするための運動として取り入れられることがあると言われています。
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2. 肩甲骨が硬くなる原因｜生活習慣との関係
同じ姿勢の影響
肩甲骨の動きが小さくなる要因として、日常の姿勢が関係することがあると説明されています。長時間のデスクワークやスマートフォン操作では、腕が前に出た姿勢が続きやすく、背中の筋肉が十分に動かない状態になりやすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
このような姿勢が続くと肩甲骨が外側へ広がりやすくなり、動かす機会が減ることでこわばりを感じる場合があると言われています。肩まわりの重だるさや動かしづらさとして気づくこともあるとされています。
運動不足や呼吸との関係
体を大きく動かす機会が少ない生活では、背中や胸の筋肉の動きが小さくなることがあると説明されています。また、浅い呼吸が続くと胸まわりの動きが減り、肩甲骨の動きにも影響する場合があると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩甲骨は背中の筋肉だけでなく胸側の筋肉とも関係しているため、生活習慣が重なることで動きが小さくなることがあると考えられています。
肩甲骨ストレッチは、このような状態に対して日常的に動きを取り戻すきっかけとして取り入れられることがあると言われています。
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3. 自宅でできる肩甲骨ストレッチ｜基本の方法
胸を開くストレッチ
肩甲骨を動かす運動として、胸を開く動きが取り入れられることがあると説明されています。両手を後ろで組み、無理のない範囲で腕を軽く引くと、肩甲骨が内側へ寄る動きが出やすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
反動をつけず、呼吸を続けながらゆっくり行うことが大切とされています。背中に軽い伸びを感じる程度で止める方法が勧められています。
腕回しと背中寄せ運動
腕を大きく回す動きも、肩甲骨を動かしやすい方法として紹介されています。前後にゆっくり回すことで、肩まわりだけでなく背中の動きも感じやすくなるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
また、肩をすくめてから力を抜き、肩甲骨を寄せるように動かす運動も取り入れられることがあります。
回数は無理のない範囲で行い、痛みが出ない範囲で続けることが基本と考えられています。
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4. 肩甲骨ストレッチで期待される変化
姿勢との関係
肩甲骨の動きが保たれると、背中が丸まりにくくなる場合があると説明されています。肩甲骨は背中と胸の筋肉に関係しているため、動きが出ることで体の位置を意識しやすくなると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩が前に出た姿勢が続くと胸まわりが縮こまりやすくなりますが、肩甲骨を動かすことで背中側の筋肉が働きやすくなることがあると言われています。結果として、立ち姿勢の保ちやすさを感じる方もいるとされています。
動かしやすさや呼吸への影響
肩甲骨は腕の動きとも関係しているため、ストレッチによって腕の上げ下げがしやすく感じることがあると説明されています。また、胸まわりが動くことで呼吸がしやすく感じる場合もあると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
肩甲骨ストレッチは強い運動ではありませんが、日常動作の動きやすさを意識するきっかけとして取り入れられることがあると言われています。
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5. 注意点｜やりすぎ・間違った方法
痛みがあるときの対応
肩甲骨ストレッチは無理に大きく動かすものではなく、痛みが出る場合は控えることが大切と説明されています。特に強い違和感がある状態で繰り返すと、肩まわりに負担がかかることがあると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
伸ばすときは反動をつけず、ゆっくり呼吸を続けながら行う方法が勧められています。動かした直後に強い痛みが出る場合は、無理に続けない方がよいとされています。
継続のポイント
回数を増やすことよりも、日常生活に取り入れて続けることが重要と説明されています。短時間でも定期的に行う方が動きを意識しやすくなると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）。
また、肩だけを動かすのではなく、背中全体の動きを感じながら行うことがポイントとされています。
肩甲骨ストレッチは強い負荷をかける運動ではなく、無理のない範囲で継続することが基本と考えられています。
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