体幹とは？役割・鍛えるメリット・トレーニング方法をわかりやすく解説
目次
1. 体幹とは？｜どこの部位を指す言葉か
体幹の意味と範囲
「体幹」という言葉はよく聞きますが、実際にどこを指すのかは意外と曖昧に感じる方も多いと思います。一般的に体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分をまとめて表す言葉と説明されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
つまり、胸・お腹・背中・腰まわりまでを含む広い範囲を指しており、単に腹筋だけを意味するものではないと紹介されています。腕や脚を動かすときにも、まず体の中心が安定していることが重要だと言われています。体幹は体を支える“土台”のような役割を持つ部分と考えられています。
腹筋との違い
「体幹＝腹筋」と思われがちですが、腹筋は体幹の一部に含まれる筋肉にすぎないと説明されています。体幹にはお腹の表面だけでなく、背中の筋肉や体の深い位置にある筋肉も含まれていると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
そのため、腹筋運動だけでは体幹全体を使っているとは限らないと言われています。姿勢を保つ、体を支える、バランスをとるといった働きには、体の中心部にある複数の筋肉が協力して関わっているとされています。
体幹とは特定の筋肉名ではなく、体の中心を安定させる機能をまとめて表した言葉と考えられています。
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2. 体幹を構成する筋肉｜インナーマッスルの役割
体の深部にある筋肉
体幹には、表面に見える筋肉だけでなく、体の内側に位置する筋肉が含まれると説明されています。これらは一般にインナーマッスルと呼ばれ、姿勢を保つ働きに関係していると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
代表的なものとして、お腹を包む腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸に関わる横隔膜、骨盤を支える骨盤底筋群が挙げられるとされています。これらの筋肉は大きく体を動かすためというより、体の中心を安定させる働きに関係していると言われています。
体を安定させる仕組み
体を動かすときは、腕や脚より先に体幹が働くと考えられています。例えば歩く、立ち上がる、物を持つといった日常動作でも、体の中心が安定することで動きがスムーズになると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
この働きが弱くなると、姿勢が崩れやすくなる、体がぶれやすくなるといった変化を感じることがあると言われています。
体幹の筋肉は大きく目立つものではありませんが、日常動作の土台として関係していると考えられています。
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3. 体幹を鍛えると何が変わる？｜姿勢・腰・動作との関係
姿勢の安定との関係
体幹の働きは、姿勢の維持に関係していると説明されています。胴体まわりの筋肉が協調して働くことで、立つ・座るといった姿勢を保ちやすくなると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
体の中心が安定していると、背中が丸まりにくくなる、立ち姿勢が崩れにくくなるといった変化を感じることがあると言われています。逆に体幹の働きが弱いと、長時間同じ姿勢を続けたときに疲れを感じやすくなることもあるとされています。
動作やバランスへの影響
体幹は、日常の動きにも関係していると考えられています。歩く、方向を変える、物を持ち上げるといった動作では、腕や脚だけでなく体の中心が安定することで動きがスムーズになると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
また、体のぶれを抑える働きにも関係するとされ、片足立ちの安定感や立ち上がりのしやすさに影響を感じることがあると言われています。
体幹は特別な運動時だけでなく、日常生活の動作の支えとして関係していると考えられています。
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4. 初心者向け体幹トレーニング｜自宅でできる方法
無理なく始められる基本運動
体幹のトレーニングは、激しい運動を行わなくても取り組める方法があると説明されています。まずは体の中心を意識しながら姿勢を整えることが基本と紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
代表的な方法として、仰向けでお腹を軽く引き込むドローインが挙げられます。息を止めずに呼吸を続けながら行うことで、体の深部の筋肉を使う感覚を得やすいとされています。最初は数回から始め、無理のない範囲で続けることが大切と言われています。
姿勢を保つ練習
慣れてきたら、体を支える姿勢を保つ運動も行われます。うつ伏せで体を一直線に保つ姿勢や、仰向けで腰を持ち上げる動きなどが体幹を意識しやすい方法として紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
大切なのは回数よりも姿勢と呼吸を保つこととされています。力を入れすぎると体の表面の筋肉ばかり使いやすくなるため、ゆっくり行う方がよいと考えられています。
体幹トレーニングは短時間でも継続することで、体の使い方を意識するきっかけになるとされています。
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5. 注意点｜やり方を間違えると効果が出にくい理由
力の入れ方と呼吸
体幹トレーニングでは、強く力むほど良いわけではないと説明されています。呼吸を止めてしまうと体の表面の筋肉ばかり働きやすくなり、体の深部にある筋肉を意識しにくくなると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
特にお腹に力を入れすぎると、姿勢が固まってしまい、かえって体が動かしづらくなることもあると言われています。息をゆっくり続けながら姿勢を保つことが基本とされています。
継続するための考え方
回数を増やすことより、無理なく続けることが大切とされています。急に長時間行うと疲労が強くなり、姿勢が崩れやすくなることがあると紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/）。
また、痛みを我慢して続けるのは避けた方がよいとされ、体の状態に合わせて調整することが重要と考えられています。
体幹トレーニングは負荷の強さよりも、正しい姿勢と呼吸を意識しながら継続することがポイントとされています。
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