筋肉痛 治し方｜早く和らげるための対処法とやってはいけない行動を解説

① 筋肉痛とは？なぜ起こるのかを理解する

久しぶりに運動した翌日、「動くと痛い」「階段がつらい」と感じる状態は筋肉痛と呼ばれています。運動した直後ではなく、数時間から1〜2日後に出ることが多い特徴があると言われています。

患者さん：「その日に痛くならないのはなぜですか？」
施術者：「筋肉にかかった負担の影響が時間差で現れると説明されています」

一般的に筋肉痛は、筋肉へ普段より強い負荷が加わることで小さな損傷が生じ、その後の回復過程で違和感として感じると考えられています。特に慣れていない運動や、下り坂・階段の下りなどの動作で起こりやすいと紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

遅発性筋肉痛とは

翌日や翌々日に現れる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれることがあると言われています。筋肉を伸ばしながら力を出す動き（ブレーキをかけるような動作）で生じやすいと説明されています。運動中よりも、休息後に痛みとして自覚する場合が多いとされています。

肉離れとの違い

筋肉痛は動かすと痛いものの、時間の経過とともに軽減していく傾向があるとされています。一方で、急な鋭い痛み・腫れ・内出血を伴う場合は筋肉の損傷が大きい可能性があるとも言われています。歩行が困難なほどの痛みがある場合は注意が必要と考えられています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

筋肉痛は体の異常というより、負担に対する回復過程の反応として起こることがあると説明されています。

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② 早く和らげるための対処法

筋肉痛が出ると「とにかく休んだ方がいいのか」「動かした方がいいのか」で迷う方が多いようです。実際には、痛みの強さや時期によって対応を分けることが大切と言われています。

患者さん：「痛いときは動かさない方がいいですか？」
施術者：「強い痛みの時期と回復期で考え方が変わると説明されています」

参考記事でも、負担のかかり方を調整することで違和感が軽くなる場合があると紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

当日のケア（運動直後〜痛みが出始めた頃）

運動直後や違和感が出始めたタイミングでは、強い刺激を避けて安静に近い状態で過ごすことがすすめられる場合があります。軽い冷却を行う方法が用いられることもあり、熱感が落ち着くと楽に感じることがあると言われています。無理なストレッチや揉みほぐしは控える方がよいとされています。

回復期のケア（翌日以降）

痛みがはっきり出てきた段階では、完全に動かさないよりも軽く体を動かす方がこわばりが和らぐ場合があると説明されています。ゆっくりした歩行や軽い体操、入浴で体を温めることが取り入れられることがあると言われています。血流が変化することで、重だるさが軽減したと感じるケースもあると紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

マッサージの考え方

強く押すのではなく、軽くさする程度の刺激が用いられることがあります。痛みを我慢して行うと違和感が長引く可能性があるとされ、心地よい範囲で行うことが目安になると考えられています。

状態に応じて「休息」と「軽い活動」を調整することがポイントとされています。

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③ やってはいけない行動

筋肉痛は自然に軽くなることが多いと言われていますが、対応を誤ると違和感が長引く場合があるとも説明されています。「早く治したい」と思って行った行動が、かえって負担になることもあるようです。

患者さん：「痛いけどストレッチで伸ばした方がいいですか？」
施術者：「強い痛みの時期は刺激を控える方がよいとされています」

参考記事でも、回復途中の筋肉に過度な刺激を加えないことが大切と紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

強いストレッチや無理な運動

筋肉痛のある状態で強く伸ばすと、回復途中の筋肉にさらに負担がかかる可能性があると言われています。また、痛みを我慢して同じ強度の運動を続けると、違和感が長引く場合があると説明されています。

強く揉むマッサージ

「痛いほど効く」と感じる方もいますが、強い圧迫は刺激になりすぎることがあるとされています。特に押すと鋭い痛みが出る場合は、負担が大きくなっている可能性があるとも言われています。

放置と痛み止めの使い方

まったく体を動かさず過ごすと、こわばりが強く感じる場合があると説明されています。一方で、痛みがある状態で無理に活動量を増やすことも注意が必要とされています。痛み止めの使用についても、体の状態を確認しながら行うことが大切と紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

痛みの程度に応じて刺激量を調整することが重要と考えられています。

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④ 回復を早める生活習慣（食事・睡眠）

筋肉痛は時間とともに軽減していくことが多いと言われていますが、日常生活の過ごし方によって回復の感じ方が変わる場合もあると説明されています。特に栄養と休養は、体の回復過程に関係すると考えられています。

患者さん：「何か食べた方がいいですか？」
施術者：「体の材料になる栄養を意識することが大切とされています」

参考記事でも、体の回復には生活習慣が関係すると紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

栄養の考え方

筋肉は運動後に修復される過程をたどると言われています。そのため、体をつくる材料となる栄養素を摂ることが意識されます。特に、
・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
・ビタミン類（野菜・果物）
・水分
をバランスよく摂ることがすすめられる場合があります。食事量が少ないと、疲労感が残りやすいと感じることもあるとされています。

睡眠と休養

睡眠中は体が回復しやすい状態になると考えられています。夜更かしが続くと疲れが抜けにくく感じることがあるため、普段より早めに休むことが取り入れられることがあります。また、入浴で体を温めてから休むとリラックスしやすいと紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。

無理に活動量を増やすより、栄養と休養を整えることが回復の助けになる場合があると言われています。

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