寝れない時 寝る方法｜今日からできる即効テクニックと正しい睡眠準備のコツ
目次
今すぐ寝れない時に試せる“即効性のある寝る方法”（呼吸・力の抜き方・体勢）
「寝れない時は、体をゆるめて“眠れる状態に戻す”ことが大切と言われています」
布団に入っても眠れないと、つい焦ってしまいますよね。「早く寝なきゃ」と思うほど頭が冴えてしまうこともあるのではないでしょうか。参考記事でも、寝方や姿勢で体への負担が変わると紹介されており、無理に寝ようとするより “眠りやすい姿勢や環境に整える”ことが重要と言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/腰痛が軽減する寝方とは。姿勢しだいで大きく変/）。
ここでは、今すぐ実践しやすい寝る方法を、呼吸・筋肉のゆるめ方・体勢の順に紹介していきます。
呼吸を整える（4-7-8呼吸・腹式呼吸）
「息が浅いと眠りに入りにくい」と言われています。
そこで使いやすいのが“4-7-8呼吸法”です。
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4秒かけて鼻から息を吸う
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7秒かけて息を止める
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8秒かけて口からゆっくり吐く
このリズムは副交感神経が働きやすくなると言われ、呼吸の乱れや緊張感をゆるめたい時に役立つ方法として紹介されています。
腹式呼吸でお腹の膨らみを意識しながら続けると、さらに落ち着きやすいとされています。
力を入れて一気に抜く“筋弛緩法”
寝れない時、実は体が無意識にこわばっていることがあります。
そこで使いやすい方法が「漸進的筋弛緩法」です。
・手をぎゅっと握る → 力をストンと抜く
・肩をすくめる → ふっと力を抜く
・つま先を反らす → 脱力
このように「力を入れる→抜く」をセットで行うと、緊張状態から抜けやすいと言われています。
“無理にリラックスしようとする必要がない”という手軽さも、寝れない時に向いているポイントです。
眠りやすい体勢をつくる（横向き・仰向けのコツ）
参考記事では、寝方によって体への負担が大きく変わると解説されていました（引用元：同上）。
寝れない時は、以下の体勢が試しやすいと言われています。
横向き
・枕の高さを肩と頭のラインにそろえる
・腰や膝の間にクッションを入れて力を抜く
・背中を少し丸めて呼吸しやすい姿勢にする
横向きは「体が安定しやすく呼吸がしやすい」と言われ、緊張をゆるめたい時に向いていることが多いです。
仰向け
・膝の下にクッションを入れる
・腰の反りを軽く減らす
・胸を張りすぎず、呼吸しやすい位置を探す
腰が張りやすい方は、仰向けより横向きの方が楽な場合もあります。
寝れない時ほど“頑張らない”ことが大切と言われています
眠ろうと必死になるほど交感神経が働き、逆効果になるケースがあります。
「眠れないから、とりあえず体をゆるめる」
このくらいの気持ちで取り組むと、結果的に寝つきやすくなることもあると言われています。
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寝室環境で眠りやすさが大きく変わる（光・温度・湿度・寝具）
「寝れない時 寝る方法」を探す方の多くが見落としがちなのが“寝室環境”と言われています
眠れない原因というとストレスや考え事を思い浮かべがちですが、実は 光・音・温度・湿度・寝具 といった“環境の乱れ”が眠りを妨げているケースも多いと言われています。
参考記事でも、寝方や姿勢が体の負担を大きく左右すると紹介されており、環境を整えることで眠りの質が変わりやすいと説明されていました（引用元：https://takeyachi-chiro.com/腰痛が軽減する寝方とは。姿勢しだいで大きく変/）。
ここでは、今日から見直せる寝室環境のポイントをわかりやすくまとめます。
光のコントロールは睡眠ホルモンに影響すると言われています
眠れない時、明るい部屋のまま過ごしていませんか？
強い光は、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げると言われています。
・寝る1時間前から照明を落とす
・スマホの光を避ける
・間接照明を使う
こうした工夫をするだけで、リラックスしやすい状態へ向かいやすいと紹介されています。
特にスマホのブルーライトは強い刺激になりやすいため、寝る前に見続けると寝つきに影響が出ると言われています。
温度・湿度を整えると“入眠しやすい状態”になりやすい
睡眠に適するとされる温度・湿度には、ある程度の目安があります。
・温度：16〜19℃前後
・湿度：40〜60%前後
これらの環境は眠りの準備が整いやすいと説明されています。
エアコンの風が直接体に当たると、寝返りを打ちにくくなることもあるため、風向きの調整も役立つと言われています。
寝具の影響は想像以上に大きいと言われています
参考記事にもあったように、寝姿勢の崩れは体に負担をかけ、眠りを浅くする一因になると紹介されています（引用元：同上）。
枕とマットレスは特に重要で、
・枕が高すぎて首がつまる
・マットレスが柔らかすぎて腰が沈む
・寝返りがしづらい
といった状態だと、寝つきにも影響が出ることがあると言われています。
【枕のチェックポイント】
・横向き時に首の角度が水平に近いか
・仰向け時に喉が締まる感覚がないか
【マットレスのチェックポイント】
・寝返りしやすいか
・腰が沈みすぎていないか
寝具は“姿勢保持のための道具”という考え方を持つと、調整ポイントが見つけやすくなります。
音・匂い・質感も睡眠の邪魔になることがある
・外の車音
・時計のカチカチ音
・化学的な強い匂い
こうした刺激は無意識のストレスになると言われています。
耳栓やホワイトノイズ、アロマなどが役立つケースもありますが、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。
寝れない時は「まず環境から整える」方が負担なく始められる
呼吸法やストレッチも効果的ですが、そもそも環境が整っていないと眠りに入りにくい傾向があると言われています。
「寝室を整える→体をゆるめる→寝る姿勢を調整する」
この順番が自然で取り入れやすい流れです。
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寝れない原因を探るセルフチェック（生活習慣・ストレス・体調の問題）
「寝れない時 寝る方法」を探す方の多くは、“原因が分からないまま対策してしまい、うまくいかない”と言われています
「呼吸法を試したのに眠れない」「部屋を暗くしたのにスッと寝つけない」
そんな経験がある方は少なくないと思います。参考記事では、寝姿勢や環境を整えるだけで体の負担が軽減されると紹介されており、睡眠の問題も 原因の整理が改善への近道になる と説明されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/腰痛が軽減する寝方とは。姿勢しだいで大きく変/）。
ここからは、眠れない原因を見極めるためのセルフチェック項目を紹介します。
就寝前の習慣に「眠れない種」が潜んでいないか
寝る前の行動が睡眠を妨げているケースはとても多いと言われています。
例えば、
・スマホやパソコンを寝る直前まで使ってしまう
・カフェインを夕方以降に飲んでいる
・アルコールを寝酒にしている
・気持ちが落ち着かないまま布団に入る
これらは交感神経を刺激し、眠気を遠ざけてしまう可能性があると説明されています。
「今日は眠れないな」と感じた日は、寝る前の行動を振り返ってみるとヒントが見つかりやすいです。
生活リズムが不安定になっていないか
体内時計の乱れは不眠の大きな要因と言われています。
・休日だけ昼まで寝てしまう
・平日の睡眠時間がバラバラ
・昼寝が長すぎる
・夜に強いライトを浴び続けている
これらの習慣は“夜に眠くならない状態”をつくってしまうことがあります。
寝れない時は、まず「寝不足なのか？」「夜に眠気が来ていないのか？」という点を整理すると原因が見えやすいです。
ストレス・不安が眠りを妨げていないか
心の状態は睡眠と深く関わっていると言われています。
・仕事や家庭のストレス
・緊張しやすい性格
・眠れないことへの焦り
・考え事が止まらない
こうした負担が積み重なると、布団に入っても気持ちが落ち着かず、寝つきが悪くなりやすいと説明されています。
また、「寝れない→焦る→さらに寝れない」というループに入る方も多いと言われています。
体の不調が関係していないか
・更年期
・慢性的な痛み
・肩こりや腰の張り
・呼吸のしづらさ
こうした体の変化も眠りを浅くする要因になると言われています。
参考記事でも、姿勢や寝方で体への負担が変わると解説されており、痛みや張りが眠りを妨げているケースもあると紹介されていました（引用元：同上）。
「原因を1つに絞らない」ことがポイント
不眠は、生活習慣・環境・体調・ストレスなど複数の要素が絡む場合が多いとされています。
そのため、
「これだけ気をつければOK」
というものではなく、 小さな原因が積み重なっているケース も珍しくありません。
セルフチェックをしても原因がつかめない場合は、病院で相談しながら原因を整理していく方が安心につながることも説明されています。
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