五十肩 ストレッチでつらい肩の動きをやさしく改善へ──原因・安全なやり方・注意点まで解説

五十肩とは？症状の進行とストレッチが必要になる理由

「腕が上がらなくて…これって五十肩なんでしょうか？」
こうした相談はよくあり、肩まわりの痛みや動かしづらさが続くと日常生活に支障が出やすいと言われています。五十肩は正式には“肩関節周囲炎”と呼ばれ、肩の関節や周辺の組織がこわばったり炎症を起こすことで、腕が動かしにくくなる状態を指すと紹介されています。

症状の進行は3つの時期に分かれる

五十肩は「炎症期 → 拘縮期 → 回復期」という流れで進行することがあると言われています。
炎症期は、肩を動かすたびに痛みが強く出やすい時期で、夜間痛が特徴だとされています。「寝返りを打つたびに痛くて起きてしまう」という声も少なくありません。
次の拘縮期では、痛みが落ち着き始める一方、肩が固まって動かしづらくなると言われています。腕を後ろに回しただけでつっぱるような感覚が出ることもあるようです。
最後の回復期では、少しずつ可動域が戻り、動かせる範囲が広がっていくとされています。

なぜストレッチが必要になるのか

「痛いのに動かしていいんですか？」と不安に思う方もいます。
炎症期は無理に動かす必要はありませんが、拘縮期や回復期に入ったあと、適切な範囲でストレッチを取り入れることで、関節のこわばりがやわらぎやすくなると言われています。
肩は長期間動かさない状態が続くと、関節包という膜が固まりやすく、さらに動かしづらくなる可能性が紹介されています。
そのため、痛みの状態に合わせて少しずつ動かすことが、回復の一助になると言われています。

痛みの出方がヒントになる

五十肩に似た症状でも、腱の損傷や石灰沈着など別の背景があるケースもあるため、「痛みの種類」や「動かした時の特徴」を整理しておくことが重要だとされています。
「横に上げる時だけ痛い」「後ろに手を回すと強くつっぱる」など、痛みの出方は施術方針を考える手がかりになると言われています。

引用元：
・【⭐︎参考記事】https://awata-ojikouen.com/symptom/shoulder/
・https://www.healthline.com/health/frozen-shoulder
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/frozen-shoulder

五十肩の基礎知識
症状の進行
炎症期と拘縮期
ストレッチの必要性
痛みの特徴と注意点

五十肩に関連しやすい筋肉と硬くなる理由

「五十肩って、筋肉が硬くなるせいなんですか？」
こうした質問をいただくことがあります。五十肩は肩関節そのもののこわばりだけでなく、まわりの筋肉の硬さが動きに影響しやすいと言われています。肩は多くの筋肉が連動して動いているため、どこか一つでも動きが悪くなると負担が偏りやすいと紹介されています。

肩の動きに深く関わる筋肉たち

五十肩で特に影響を受けやすいのが、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋など、いわゆる“ローテーターカフ”と呼ばれる筋群です。
「腕を横に上げると痛い」という方では、棘上筋がこわばりやすいと言われています。
また、肩の前側がつっぱる時は大胸筋や上腕二頭筋の硬さが関係することがあるようです。
さらに、動きを支える中殿筋や僧帽筋なども肩甲骨の安定に関わるため、肩の痛みと関連するケースがあるとされています。

なぜ筋肉が硬くなるのか

「気づいたら肩がガチガチでした…」という方も多いのですが、原因の一つとして姿勢の影響が取り上げられています。
猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨が前に傾き、肩の動きが狭くなりやすいと言われています。その状態で家事やデスクワークを続けると、筋肉が縮んだまま固まり、動かした時に痛みが出ることがあるようです。
また、炎症期に肩を動かさない習慣が続くと、そのまま筋肉がこわばりやすくなるとされています。

肩甲骨の動きが悪くなると影響が広がる

「肩じゃなくて肩甲骨のほうが痛い気がします」という方もいます。
肩甲骨は肩の土台になる部分で、ここが固まると肩関節だけで腕を上げようとして負担が集中しやすいと言われています。
五十肩で腕が動かしづらい背景には、肩甲骨の可動性が低下しているケースも多いと紹介されています。

硬さは放置すると動かしづらさにつながる

筋肉の硬さが続くと、関節包や周囲の組織までこわばりが広がり、さらに動かしづらくなることがあると言われています。
そのため、適切な時期にストレッチや軽い運動を始めることは、肩の動きを取り戻すうえで重要だと紹介されています。

引用元：
・【⭐︎参考記事】https://awata-ojikouen.com/symptom/shoulder/
・https://www.healthline.com/health/frozen-shoulder
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/frozen-shoulder

五十肩と筋肉の関係
ローテーターカフ
姿勢の影響
肩甲骨の可動性
筋肉のこわばり

自宅でできる安全なストレッチ：痛みを悪化させないコツ

「五十肩って、家でストレッチしてもいいんでしょうか？」
こうした質問はとても多く、痛みがある中で動かすことに不安を感じる方も少なくありません。五十肩は時期によって肩の状態が変わるため、その時の痛みの特徴に合わせて動かし方を調整することが大切だと言われています。ここでは、自宅でできる安全なストレッチの考え方をまとめています。

まず確認したい“痛みの質”

ストレッチを始める前に、「ズキッと鋭い痛み」なのか、「つっぱるような張り感」なのかを確認しておくと安心だと言われています。
炎症期と呼ばれる痛みが強い時期は無理に動かす必要はなく、温める・軽くゆらす程度で十分だと紹介されています。
一方、拘縮期や回復期では、少しずつ肩を動かすことで関節のこわばりが和らぎやすいと言われています。

代表的なストレッチ例

「どんなストレッチが安全なんでしょう？」という疑問も多いため、自宅で取り入れやすい方法を紹介します。

1. 壁歩きストレッチ（前方向）
   　指先で壁を歩くように少しずつ腕を上げていく方法です。急に上げると痛みが出やすいため、肩の力を抜きながら行うことが大切だと言われています。

2. ペンギン体操
   　肩甲骨を前後に動かす軽いストレッチで、肩の動きをサポートする目的で使われることがあります。
   　「これならできそう」と感じる方が多いのも特徴です。

3. タオルストレッチ
   　背中でタオルを上下に動かす動作ですが、痛みが強い時は無理に手を回さず、可動域に合わせて小さく動かすことがすすめられています。

痛みを悪化させないための注意点

「これ以上痛くなったらどうしよう…」という不安がある場合は、次の点を意識すると安心です。
・痛みが強い日はストレッチを控える
・呼吸を止めず、ゆっくり動かす
・反動をつけない
・痛みが鋭く出る方向には動かさない
ストレッチは“伸びて気持ちいい”程度が目安だと言われています。

続けるコツは“無理をしないこと”

五十肩は期間が長くなることがあり、焦らず取り組むことが大切だと紹介されています。小さな動きでも続けていくことで、肩の動きが徐々に変わる場合があると言われています。

引用元：
・【⭐︎参考記事】https://awata-ojikouen.com/symptom/shoulder/
・https://www.healthline.com/health/frozen-shoulder
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/frozen-shoulder

五十肩ストレッチ
痛みの質の見極め
安全な動かし方
悪化を防ぐコツ
続けるための工夫

生活動作で気をつけたいこと：悪化を防ぐ動き方

「五十肩って、日常生活の動きでも悪化することがあるんですか？」
こうした質問は多く、肩の痛みが続く時は何気ない動作が負担になる場合もあると言われています。五十肩は肩の動きが制限されるため、普段の動作を少し工夫するだけでも痛みの軽減につながると紹介されています。

肩を急に上げる動作は避ける

たとえば、棚の上の物を取ろうとして腕を一気に上げた時に、「ズキッ」と痛む経験をされる方は多いようです。
五十肩は関節が固まりやすいため、急な動作は肩周囲の組織に負担がかかりやすいと言われています。
物を取る際は、体を近づけてからゆっくり腕を上げるなど、動作を分解することがすすめられています。

後ろに腕を回す動きに注意

「エプロンの紐が結べないんです…」という相談もよくあります。
肩を後ろに回す動きは、五十肩の中でも特に痛みが出やすい方向だと言われています。
無理に腕を後ろへ動かさず、可能であれば前側で結ぶ、または道具を使って工夫するだけでも負担が減ると紹介されています。

肩だけに頼らず、体の動きを使う

五十肩の方は、肩だけで腕を上げようとして痛みが強くなるケースがあると言われています。
・体ごと向きを変える
・肘を先に動かす
・肩甲骨をゆっくり動かす
こうした意識を取り入れると、肩への負担が分散されやすいと紹介されています。
「こんな動かし方でいいんですか？」と聞かれることもありますが、日常の中では無理なく動きを工夫することが大切だと言われています。

家事や仕事で気をつけたいポイント

掃除機を引く、洗濯物を干す、パソコン作業を続けるなど、反復動作が続く場面では肩周囲がこわばりやすいと言われています。
こまめに休憩を入れたり、肩をすくめるクセを避けたりするだけでも、痛みの予防につながると紹介されています。

寝姿勢も意外と重要

「寝ている時が一番痛いんです」という声も珍しくありません。
横向きで痛い側を下にすると負担が増えることがあるため、痛みの少ない姿勢を探すことがすすめられています。
抱き枕を使って腕の位置を安定させる方法も取り入れやすいと言われています。

引用元：
・【⭐︎参考記事】https://awata-ojikouen.com/symptom/shoulder/
・https://www.healthline.com/health/frozen-shoulder
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/frozen-shoulder

生活動作の工夫
肩を上げる際の注意
後方動作の負担
家事でのポイント
寝姿勢の調整

ストレッチでは不十分なケースと医療機関に相談すべきサイン

「ストレッチを続けているのに、なかなか良くならないんですが…」
こうした声は珍しくありません。五十肩は時期によって肩の状態が大きく変化するため、ストレッチだけでは十分でないケースもあると言われています。ここでは、どんな状況のときに医療機関へ相談したほうが良いのか、分かりやすく整理していきます。

夜間痛が強く、眠れないほど痛む

「夜になるとズキズキして眠れないんです」という相談はよくあります。
五十肩の炎症期では夜間痛が出やすいと言われていますが、強い痛みが続く場合は、炎症が強い可能性があるため、状況を確認してもらう価値があると紹介されています。
痛みによって生活リズムが崩れるほどの場合は、早めの相談がすすめられています。

動かさなくても痛む・急に痛みが悪化した

ストレッチで軽く動かしているだけなのに、「急に痛みが強くなった」というケースもあります。
動作と関係なく痛む場合や、これまでにない強い痛みが出た場合は、石灰沈着性腱炎など別の要因が関係している可能性があると言われています。
五十肩と似た症状でも背景が異なることがあるため、急激な変化はチェックしてもらうことが大切だと紹介されています。

数ヶ月続けても可動域がほとんど変わらない

「数ヶ月ストレッチを続けているのに、肩が全然上がらないんです…」
こうした状態が続く場合、関節包のこわばりが強く、ストレッチだけでは広がりにくいケースがあると言われています。
リハビリや運動療法など、段階に合わせたアプローチが必要になることがあり、専門家の確認が役立つとされています。

生活動作に大きな支障が出ている

髪を結ぶ、服を着替える、背中に手を回すなど、日常の動きが極端に困難な状態が続く場合は、状況を整理するためにも相談がすすめられています。
「こんなに生活が不便になるとは思わなかった」という声も多く、早い段階で方針を確認しておくと安心につながると紹介されています。

他の疾患の可能性があるケース

五十肩と似た痛みを起こす疾患として、腱板損傷や関節唇の問題が取り上げられています。
特に、腕を上げた時に力が入らない、落としそうになるといった症状がある場合は、別の背景を調べる必要があると言われています。

引用元：
・【⭐︎参考記事】https://awata-ojikouen.com/symptom/shoulder/
・https://www.healthline.com/health/frozen-shoulder
・https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/frozen-shoulder

ストレッチが難しいケース
夜間痛の強さ
急な痛みの変化
可動域の停滞
別疾患の可能性