猫背は肩甲骨をほぐして改善！やり方をご紹介！

デスクワークやスマホを見ている時間が長いと、徐々に背中が丸くなっていき、猫背に変化していきます。気づかないうちに猫背になっていて、驚いた方もいるのではないでしょうか？

猫背は、背中にある肩甲骨と深い関係があります。肩甲骨の位置がずれてしまうと姿勢が崩れ、猫背だけでなく肩こりや背中の張りといった不快な症状まで引き起こしてしまいます。

しかし、猫背は肩甲骨を意識することで改善するのが可能です。この記事では、猫背と肩甲骨の関係や肩甲骨ほぐしの方法、猫背の防ぐために日常生活でできるケア方法などについて詳しくご紹介します。

猫背と肩甲骨の関係

猫背は、姿勢の悩みとしてとても多い症状のひとつです。姿勢が悪い状態が続くと、肩甲骨が本来の位置から離れてしまい、それが猫背を引き起こす大きな要因となります。まずは、猫背と肩甲骨の関係について解説します。

肩甲骨の位置が猫背に与える影響

肩甲骨は、背骨から指3～4本分くらいの位置にあるのが理想です。ところが猫背の場合、この距離が指4本分以上、ひどい場合には5本分も離れてしまっていることがあります。

背中が丸まると肩甲骨が外側へ広がり、肩が前に出やすくなるのです。この状態が続くと、肩甲骨周りの筋肉が引き伸ばされたり、逆に縮こまったままになったりします。筋肉のバランスが崩れてしまうため、肩こりや背中の張りといった不快な症状が現れやすくなります。

肩甲骨の位置を正しく戻せば、猫背の改善だけでなく、肩こりや五十肩のリスクも減らせる効果も期待できます。

巻き肩と猫背の違い

「巻き肩」と「猫背」はよく似ていますが、これらは異なる症状です。

巻き肩は肩が内側に丸まって前方に出ている状態で、背筋は伸びているのに肩だけが前に入り込んでいることもある症状です。

一方で、猫背は背中全体が丸くなっている状態を指します。

ただし、巻き肩になることで徐々に姿勢が崩れて猫背になる方も多く、逆に猫背によって肩甲骨が外側に広がり巻き肩になることもあります。多くの方は両方を併発しているともいわれています。

巻き肩は胸椎（背骨）の湾曲には変化を起こさず肩の位置だけが悪くなる症状で、ほとんどの方が巻き肩から猫背へと悪化していきます。悪化する前に早めにケアすることが大切です。

肩甲骨ほぐしの具体的なやり方

肩甲骨をほぐすことは、猫背改善のために大切なアプローチです。肩甲骨まわりには肩こりに深く関わる筋肉がたくさん集まっており、これらの筋肉は深部にあるため、マッサージではあまり届きません。そのため、ストレッチで体の内側から動かすことが大切です。

ここでは、デスクワークの合間や自宅で簡単にできる方法をご紹介します。朝起きた時や寝る前に行うのがおすすめで、行う時は一つひとつの動作をじっくりと丁寧に、呼吸を意識しながらやってみてください。

簡単なストレッチ方法

まずは、座ったままできる簡単なストレッチから始めてみましょう。

①両肩に手を置きます。
②肘で大きな円を描くように前後10回ずつゆっくり回します。

方法はたったこれだけです。

肩に手を置くことで、反動を使わず低負荷でインナーマッスルを刺激できます。デスクワークの合間にもぴったりです。

次に、脇を締めた状態で肩甲骨を背中の中心に寄せる動作を意識してみましょう。最初は肩甲骨を寄せる感覚がつかみづらいかもしれませんが、続けることで徐々にコツがつかめてきます。

①両腕を上げて、手のひらを外側に向けましょう。
②そのままゆっくり下ろします。この時、肩甲骨の下部に力が入るのを意識してみてください。
③この動作を5回程度繰り返しましょう。肩甲骨が内側に寄っているか意識することが大切です。

肩甲骨をはがすマッサージ方法

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことがありますか？これは肩甲骨をはがすというより、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして本来の動きを取り戻すことを目的とした方法です。

やり方は以下の手順です。

①体の後ろで両手の指を組みます。
②組んだ手を後ろに伸ばしながら胸を張り、背中が伸びたところで15秒キープします。この時、呼吸を止めないように注意しましょう。
③腕を背中に回して片方の手首をつかみ、横に引っ張りながら首も同じ方向に倒します。これで背面全体がストレッチされます。
④反対側も同じように行いましょう。

上記の方法で肩甲骨をさまざまな方向に動かすことで、周辺の筋肉をストレッチし、柔軟性を取り戻すことができます。

猫背を防ぐために日常生活で取り入れたいケア

猫背は一日で改善するものではありませんが、ケアを行うことで確実に変化していきます。猫背の原因は日々の生活習慣の積み重ねによるもので、長時間同じ姿勢でいることやスマホ・パソコンの使用、運動不足などが大きな要因です。
逆に言えば、生活習慣を見直すことで改善することが可能です。ここからは、猫背を防ぐために日常生活で取り入れたいケアについてご紹介します。

猫背になりやすい生活習慣を見直す

猫背は、生活習慣が大きく影響しています。まずチェックしたいのは座り方です。デスクワーク中に前かがみになったり、背もたれにずっと背中をつけて腰を曲げた姿勢を続けていたりすると猫背の原因になります。椅子に深く座り、膝の角度が90度になるように意識してみましょう。

脚を組む癖がある方は特に注意が必要です。脚を組むと骨盤のバランスが崩れ、猫背を引き起こす原因となります。いつも決まった足を上にする方は、左右の足の長さが違ってきている可能性もあります。

長時間同じ姿勢を続けることも問題です。こまめに休憩を挟んで、立ち上がって体を動かす習慣をつけましょう。スマホを見る時は、画面を目の高さまで上げて、下を向かないように意識することも大切です。

ストレッチを継続する

猫背の改善には、ストレッチや適度な運動を継続することが大切です。一度に長時間頑張るよりも、短い時間でも毎日続ける方が効果的です。

朝起きた時や寝る前の5分間、あるいはデスクワークの合間に軽くストレッチをする習慣をつけてみましょう。先ほどご紹介した肩甲骨のストレッチは、場所を選ばずできるのでおすすめです。

お腹や背中の筋力を高めるトレーニングも、正しい姿勢を維持するために効果的です。特にインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を保ちやすくなります。

継続は力なりという言葉の通り、毎日少しずつ行えば、それが積み重なって姿勢は少しずつ改善していきます。完璧を目指すのではなく、毎日少しずつ行うことで小さな達成感を大切にしながら続けていきましょう。

広島周辺で猫背にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

この記事では、猫背と肩甲骨の関係や肩甲骨ほぐしの方法、猫背の防ぐために日常生活でできるケア方法などについて詳しくご紹介しました。

改善のカギは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことです。この記事でご紹介したストレッチや肩甲骨はがしを、朝晩5分ずつでも続けることで効果が期待できます。
また、改善させることも大切ですが、何より大切なのは猫背にならないように予防することです。デスクワーク中の座り方、スマホを見る時の姿勢、脚を組む癖など、日頃の姿勢を見直してみましょう。

広島周辺にお住まいの方で、猫背にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。