ストレートネック（スマホ首）ストレッチ6選｜痛みを和らげる改善＆予防法

スマホやパソコンの見すぎで、首や肩がガチガチ……。もしかしたら、それは「ストレートネック」の症状かもしれません。そのまま放っておくと、首や肩の慢性的な痛み・頭痛・めまいなど、さまざまな不調を招くおそれがあるため注意が必要です。本記事では、ストレートネックを改善するのに役立つ簡単なストレッチやエクササイズを紹介します。記事後半では、日常で意識すべきポイントを解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレートネックはストレッチで改善する？

ストレートネックは、自宅での簡単なストレッチで肩こりや首のだるさなどの症状がやわらぐケースがあります。ストレートネックの原因は、長時間のデスクワークやスマホなどの操作による「猫背」や「頭部前方突出」といった姿勢の悪さが関係しているためです。

ストレートネックとは、ゆるやかなS字カーブを描いている首の骨が、まっすぐになっている状態を言います。前かがみの姿勢が続くと筋肉がこわばって血行が悪くなり、肩こりや頭痛、目の疲れなどの違和感を覚えるようになります。さらに悪化すると手のしびれや集中力の低下、不眠といった不調につながるケースも少なくありません。

この硬くなった筋肉をストレッチで緩めると、頭を正しい位置に戻しやすくなります。ただし、ストレッチだけで完全に元の状態に戻すことはできません。根本的な改善を目指すには、姿勢や生活習慣の見直しが不可欠です。

ストレッチと合わせて、後述するエクササイズや日頃の姿勢改善を組み合わせることで、より効果的な改善が期待できるでしょう。

ストレートネックの改善に役立つストレッチ4選

「首や肩がつらい……」そんなときに試してみて欲しいのが下記のストレッチです。ここでは、ストレートネックの改善を目指しながら姿勢も整えていける4つのストレッチ法をピックアップしました。

①「首の後ろ側」を伸ばすストレッチ

首の後ろの筋肉は、長時間のデスクワークやスマホ操作でこりやすい部分です。ストレッチでゆっくり伸ばしてあげることで、血流が促されて肩や首の重だるさがやわらぎ、疲れも取れやすくなります。仕事や勉強の合間に取り入れると、リフレッシュ効果も期待できますよ。

1. 椅子に腰を下ろし、背筋をまっすぐに伸ばした状態で左手を座面のふちに添える（猫背にならないよう注意）。
2. そのまま首を前に傾け、さらに斜め右方向へと倒していく。
3. 右手を頭の左側に置き、呼吸を止めず十秒ほどやさしく押さえながら伸ばす。
4. 右手を頭の左側に置き、ゆっくり斜め右に押して10秒キープ（首の後ろから側面にかけて伸びを感じられればOK）。
5. 左右を変えて行う。

参照元：ストレートネックの治療│肩こり・腰痛・筋肉痛│トクホン│大正製薬

②「首の前側」を伸ばすストレッチ

斜角筋を伸ばして緩めるストレッチは、首の側面から前方にかけての筋肉の緊張をほぐし、前かがみになった頭の位置を正しい位置に戻す効果があります。

首や肩のバランスが整うことで、ストレートネックの改善や予防にもつながるでしょう。

 

1. 椅子に腰掛け、左手で座面の前側をしっかり持つ。
2. 右手は左肩から鎖骨の位置に添え、上から押さえるように固定する。
3. まず真上を向き、首の前側を大きく伸ばす。
4. そのまま顔を右に向け、左前側の首筋が伸びていることを確認し、呼吸を止めずに10秒間キープ。
5. 反対側も同じように行う。

参照元：ストレートネックの治療│肩こり・腰痛・筋肉痛│トクホン│大正製薬

③「胸の周囲」を伸ばすストレッチ

胸の筋肉や胸椎が硬くなると猫背の姿勢がクセになり、それがストレートネックの原因となる場合もあります。

胸まわりをしっかり伸ばすと、首のカーブを保ちやすい姿勢になります。筋肉がほぐれ、姿勢が整いやすくなるので、日常のちょっとした不調の予防にも効果的です。

 

1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中側に回して両手をしっかり組む。
2. 頭を上へと向け、組んだ手を体から離すようにしながら、腕全体を斜め下方向へ引き下げる。
3. このとき左右の胸と胸椎が伸びている感覚を意識し、呼吸を止めずに20秒間キープする。
4. 左右の肩甲骨を寄せることを意識して3回行う。

参照元：ストレートネックの治療│肩こり・腰痛・筋肉痛│トクホン│大正製薬

④「広背筋」を伸ばすストレッチ

広背筋は肩甲骨の動きや姿勢に大きく関わっています。

この筋肉が硬くなると肩甲骨が外側に引っ張られ、猫背や巻き肩の原因になり、ストレートネックにもなりやすくなってしまいます。

柔軟性をストレッチで高めると、肩まわりが自然と開き、姿勢が整いやすくなるのです。

 

1. 両腕を頭上に伸ばし、片方の肘をもう一方の手で頭の後ろからしっかり抱える。
2. その姿勢のまま体を横にゆっくりと倒し、広背筋の伸びを感じ取る。
3. 呼吸を止めずに15秒から30秒キープ（無理な角度まで倒さない）。
4. 反対側も同じように行う。

ストレートネックの改善に役立つエクササイズ2選

ストレートネックの改善には、日々のストレッチやエクササイズが有効です。ここでは、首や肩の筋肉をほぐし、正しい姿勢を取り戻すのに役立つ簡単なエクササイズを2つご紹介します。

これらのエクササイズは、お風呂上がりや寝る前など、リラックスした状態で行うのがおすすめです。ただし、首や肩に痛みがある場合は無理をせず、中止してください。必要であれば専門医に相談しましょう。

①「首を曲げるための筋肉を動かす」エクササイズ

首の側面にある胸鎖乳突筋を鍛えることで頭を支える力がつき、姿勢が安定しやすくなります。また、首の可動域を広げ、痛みや違和感を軽減する効果も期待できます。

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腰や背中を安定させる。
2. 首に軽く力を入れ、頭をゆっくりと床から浮かせる（勢いをつけず首の筋肉を意識する）。
3. そのままあごを上下に動かし、20〜50回ゆっくりと繰り返す。
4. 同じ動作を3セットを目安に行う。

②「首の前弯を作るため」のエクササイズ

このエクササイズは、前かがみの姿勢で失われやすい首の自然なカーブ（前弯）を取り戻すのに効果的です。首の後ろ側の筋肉を鍛えることで、正しい頭の位置を保ち、猫背や肩こり、頭痛の改善にもつながります。

1. 正しい姿勢で立つ（椅子に座る場合は骨盤を立てる）。
2. あごを軽く突き出した状態を作り、二本の指をあごに当てる。
3. 頭を斜め後ろに引き上げるようにしてあごを引く。
4. あごを下に引かないように注意しながら3〜5回行う。

参照元：二重あごには「突き出た頭を正しい位置に戻す」エクササイズが有効

ストレートネックには姿勢の見直しも忘れずに！

ストレートネックは首だけでなく、体のバランスを整えることも大切です。普段から無意識にしてしまっているクセを直して、正しい姿勢を心がけましょう。

スマホ・パソコンの画面は目線の高さに合わせる

長時間のデスクワークやスマホ操作は、無意識のうちに首に大きな負担をかけています。首への負担を減らすには、正しい姿勢を意識することが大切です。

まず、スマホやパソコンの画面は目線と同じ高さになるように調整しましょう。パソコンの場合は、スタンドを使って画面の上端が目線と同じ高さになるように設置するのがおすすめです。

正しい姿勢で使うことも大切です。背中が丸まり頭が前に出てしまうと、首への負担が増え、ストレートネックの原因に。

椅子には深く腰掛け、骨盤を立てて背もたれにもたれるように座りましょう。腰と背中をしっかりと支えることで、自然と正しい姿勢をキープできるようになります。

 

サポーターなどを使って首が前傾するのを防ぐ

頭の重さは体重の約10％、およそ4〜6kgです。前かがみになると負担が2〜3倍に増え、首まわりに大きなストレスがかかります。

このような負担をやわらげるために役立つのが首用サポーターです。正しい姿勢をキープするようサポートし、首にかかる余計な負担をやわらげる効果が期待できます。

サポーターを選ぶときは、以下の3つのポイントを参考にしてください。

 

①高さや固定具合を調整できるタイプ

首の長さや使用する場面に合わせて、高さや固定具合を調整できるタイプが便利です。マジックテープで太さを合わせられるものや、空気で高さを微調整できるエアータイプなら、デスクワークや読書などシーンに応じて快適に使えます。

②肌に優しい素材

長時間着用することを考えると、肌に優しい素材を選ぶことが重要です。通気性の良いメッシュ素材は蒸れにくく、コットンやパイル地は肌が敏感な方でも安心です。さらに、カバーを取り外して洗えるタイプなら、衛生的に使い続けられます。

③持ち運びに便利な薄型

日常的に使用するなら、折りたためるウレタン製の薄型タイプがおすすめです。バッグに入れてもかさばらず、外出先でも気軽に利用できます。

 

広島周辺でストレートネックにお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

広島周辺にお住まいの方で、ストレートネックにお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。