O脚改善にはスクワットが有効？鍛えるべき筋肉や注意点を解説！

足が外側に開いてしまっている状態のことを「O脚」と呼びます。

O脚は体のバランスが悪く見えたり、スキニーのようなパンツ系の服を着た時に目立ったりするデメリットがあるため、できるだけ改善を目指すことがおすすめです。

O脚の改善方法としてスクワットが有名ですが、スクワットにもさまざまなやり方があるため、正しい方法を行う必要があります。

この記事では、O脚を改善するためのスクワットについて、鍛えるべき筋肉や注意点と一緒にご紹介します。

O脚改善のために鍛えるべき筋肉は「内転筋群」

O脚を改善するために鍛えるべき筋肉は、足にある内転筋群という筋肉群です。

どれも重要な筋肉で、鍛えることでO脚改善が目指せます。まずは、それぞれの筋肉についてご紹介します。

恥骨筋（ちこつきん）

恥骨筋は、骨盤の前側にある小さな筋肉で、足を閉じたり曲げたりするときに使われる部位です。

O脚改善では、ここを鍛えると股関節が安定しやすくなり、足のラインが真っ直ぐになるとされています。

短内転筋（たんないてんきん）

短内転筋は、股関節の内側にあり、股関節の内転動作（足を閉じるなど）をする時に使われる筋肉です。

次にご紹介する長内転筋に比べて短く、骨盤から大腿骨についていますが、役割は非常に重要です。

この部分を鍛えると、膝が外側に開いてしまうのを防ぐ効果が期待できるため、O脚改善のためにはぜひ鍛えていただきたい部分と言えるでしょう。

長内転筋（ちょうないてんきん）

長内転筋は、大腿骨の内側に沿って伸びる筋肉で、股関節を内転させるために必要な部位です。

長内転筋を鍛えると、足を内側に寄せる力が強くなるため、O脚を予防し、足のラインを整えると言われています。

大内転筋（だいないてんきん）

大内転筋は、この内転筋群の中でもっとも大きな筋肉です。

そのため、この筋肉がきちんと働けば足が真っ直ぐになり、O脚知らずの足を目指せます。

逆に、ここの力が弱くなると膝が外に開きやすくなるため、O脚になりやすいとされています。

小内転筋（しょうないてんきん）

小内転筋は、股関節の内側にある筋肉です。

股関節の内転動作をサポートして足を内側に寄せる役割を持ちます。

小さな筋肉ですが、鍛えることで他の内転筋と同様に膝が外に広がるのを防げるため、O脚を改善するために鍛えておきたい筋肉です。

薄筋（はっきん）

薄筋は大腿の内側にあり、股関節や膝をサポートする細長い筋肉です。

内側から膝を支える力を高めるため、鍛えることで膝の位置を正しい方向に向かせる効果が期待できます。

薄筋は、内転筋群の中では日常であまり使われない筋肉なので、意識的に鍛えると良いでしょう。

内転筋群を鍛える方法はスクワット！

内転筋群を鍛えるには、足に負荷をかけられるスクワットがおすすめです。

しかし、スクワットと言っても方法はさまざま。ここでは、ワイドスクワットとタオルを使ったスクワットをご紹介します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、一般的なスクワットよりも足の幅を広げて行うストレッチです。

大内転筋や長内転筋、短内転筋を集中的に鍛えるのにピッタリです。

1.足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けます。
2.胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろします。（この時、腕はクロスして肩に添えるのが良いでしょう）
3.太ももが床と平行になるまで腰を落とし、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
4.床を押すようにして、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
5.この動作を15〜20回、3セット行います。

タオルを使ったスクワット

タオルを脚の間に挟んでスクワットすることで、内転筋群を鍛えることができます。

タオルを挟むと落とさないようにと意識を向けられるため、集中してトレーニングを行うことが可能です。

1.足を肩幅に開き、膝の少し上にタオルを挟みます。
2.タオルを落とさないように意識しながら、胸を張り、背筋を伸ばします。
3.膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでゆっくりとスクワットを行います。
4.このとき、タオルを押し続けることで、内転筋群に強い負荷をかけます。
5.ゆっくりと元の立ち姿勢に戻し、これを10〜15回、3セット繰り返します。

タオル一つでできるので、すぐ始められるのが嬉しい特徴です。

お気に入りのタオルを使ってモチベーションを高めながら行ってみてはいかがでしょうか。

スクワットを行う際の注意点は？

スクワットの方法をご紹介しましたが、スクワットにはいくつかの注意点があります。

例えば、準備運動をしてから行うことや、フォームについてなどです。ここでは、注意点を3つご紹介します。

いきなりスクワットを始めない

スクワットをいきなり始めるのではなく、ウォーミングアップを行いましょう。

準備運動なしで始めてしまうと、筋肉や関節に余計な負荷がかかってケガのリスクが高まるとされています。

ウォーミングアップを行って体全体の柔軟性を高めてから行うようにしましょう。

腰を反らせすぎない

スクワットを行う時は、腰を反らせすぎると腰椎に大きな負担がかかり、腰痛の原因になると言われています。

腰を反らさず真っ直ぐの姿勢でスクワットを行うようにしましょう。胸を張って肩をリラックスさせることがポイントです。

鏡を見ながら行うのも良いでしょう。

痛みを感じたら中断して様子を見る

スクワット中に痛みを感じたにも関わらず無理をして続けてしまうと、筋肉や関節を痛めるリスクが高くなります。

これでは、O脚改善どころか別の症状に悩まされることになってしまいます。

違和感を感じた場合は中断して、無理のない範囲で行うようにしましょう。

スクワット以外でO脚を改善する方法は？

O脚改善としてスクワットがおすすめであることをご紹介しましたが、「運動が苦手…」という方もいらっしゃるでしょう。

O脚は、スクワット以外の方法でも改善を目指すことができると言われています。ここでは、簡単な方法を2つご紹介します。

普段の姿勢を見直す

O脚になる原因に、姿勢の悪さが挙げられることがよくあります。

そのため、O脚の改善や予防を行いたい方は、日常生活の姿勢を見直すことが重要です。

姿勢が悪いと膝や股関節にかかる負荷のバランスが悪くなり、徐々にO脚になっていきます。

足を組んだり、片方に体重をかけるような立ち方・座り方をしている方は特に注意。

すでに悪い姿勢が癖になってしまっている場合があるため、意識的に姿勢を見直すようにしましょう。

骨盤の歪みを矯正する

O脚を改善するためには、体の歪みを矯正することもおすすめです。

骨盤が歪むと足のバランスが崩れて膝が外側に広がりやすくなると言われています。

骨盤が正しい位置に戻ると、全身の姿勢が整い、腰痛や膝痛の予防にもつながるとされています。

骨盤の歪みの矯正は当院でも行っているので、気になる方はお気軽にご相談ください。

根本から整えて効率的にO脚の改善を目指しましょう。

広島周辺でO脚にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

この記事では、O脚を改善するためのスクワットの方法や、鍛えるべき筋肉、スクワットを行う際の注意点などを詳しくご紹介しました。

O脚になると足のラインがズレるため、見た目の印象にも影響します。

そのため、気になった段階で改善を目指すのが良いでしょう。

広島周辺にお住まいの方で、O脚にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。

セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。

どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。

一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。