四十肩の改善方法は？なりやすい人の特徴・おすすめのストレッチをご紹介！
目次
肩を上げる時に痛みを感じる、動かしにくいといった肩関節にお悩みはありませんか？
そのような肩の症状を四十肩や五十肩などという言葉で聞いたことがあるのではないでしょうか。
発症した年代によって呼び名が異なり、四十肩や五十肩で症状に違いはありません。
その肩の痛み、諦めていませんか？
今回は、四十肩や五十肩の改善方法やなりやすい人の特徴などをご紹介します。
お悩みの方はぜひ、参考にしてみてください。
四十肩とは？
四十肩の疾患名は「肩関節周囲炎」と言います。
原因は、加齢や肩関節周囲に過度な負担がかかることで組織に損傷が生じるためです。その結果、筋肉や腱などが硬くなり、炎症を起こし痛みや動かしにくさが出現します。
さらに、治癒過程でも癒着や拘縮が起こり可動域制限が生じることも。
特に40〜60代に多いとされています。
自然治癒も見込めますが、痛みによって動かさない時間が長くなると肩関節がより拘縮し可動域制限を生じやすくなります。早期に対処療法を行うことで、改善することが可能です。
五十肩との違いは？
四十肩と五十肩の違いは、発症年齢です。40代に発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩となります。
症状や改善策、予防策などはどちらも同様です。
四十肩の症状は？
四十肩（肩関節周囲炎）の症状は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
代表的な3つの症状に絞って見ていきましょう。
腕を上げる動作で痛みが生じる
原因は、肩関節周囲の炎症、筋肉や腱の損傷によるものです。
関節には関節包と呼ばれる関節を包み込んでいる部分があります。
関節包は全周囲に及んでいるため、炎症が起きると一方向など限定した場所からだけでなく全方向から痛みを感じます。
そのため、腕を上げるだけの動作でも痛みを感じるのです。
腕を回すことができない
痛みによって腕が回らないというほかに、炎症が長引いたことによって関節包が厚くなったり癒着してしまうことで「凍結肩」という状態になってしまうことがあります。
凍結肩は、肩の動きが制限され、腕を上げたり回すことができなかったりしてしまいます。
この状態になると長期のリハビリが必要です。
日常の簡単な動作ができない
炎症によって痛みを伴う場合には、日常的な動きにも支障をきたすことがあります。また、拘縮や凍結肩などの状態でも日常生活で可動域制限を感じてしまうでしょう。
四十肩（肩関節周囲炎）は、日常的ストレスにもなりうるためしっかり改善していきましょう。
四十肩になりやすい人の特徴は？
なりやすいことが分かっていれば、予防策も講じられるはずです。
では、四十肩になりやすい人の特徴はどのようなものなのでしょうか。
自分に当てはまることはないか、チェックしてみましょう。
40代以上の人
20代や30代など若い人が肩の痛みによって、二十肩や三十肩と呼ばれることが無いことからもわかるように、40代以上の人に好発します。
その理由は以下のとおりです。
・年齢と共に関節やその周囲組織が劣化
・運動量の減少
・血行不良や血流量の低下
・ホルモンバランスの変化
長年使われてきた関節は、炎症や回復の繰り返し、負担などによってストレスが蓄積されています。また、年齢と共に血流量や治癒力も低下していくため炎症を起こしやすくなります。
運動量が低下することで、筋肉が弱まり関節にかかる負担も増加する原因です。
ホルモンバランスは、特に女性が影響されやすくなります。
肩を酷使したことがある人
過去に肩を酷使していた人は、長期間肩に負担がかかっていたため四十肩になりやすい傾向にあります。
運動量や筋肉量があっても肩関節にかかる負担は軽減されないため、負担のかからない使い方をしなければなりません。
姿勢の悪い人
姿勢の悪さは、四十肩になるリスクを上昇させます。
同じ姿勢を長時間続けることで、肩回りの運動量や血流量の低下、血行不良を招きやすくなります。また、筋肉も凝り固まってしまうため可動域制限を生じやすくなります。
四十肩の改善方法は？
四十肩の経過は大きく3つに分類されます。急性期、慢性期、回復期それぞれの経過や症状によって改善方法を検討することで、早期治癒が期待できます。
では、四十肩になってしまった場合、どのような改善方法があるのでしょうか。
消炎鎮痛剤
発症して間もなく、急性期にあたる時期は、炎症を抑える対処を行うと効果的とされています。炎症を抑えるとともに痛みも軽減することができます。
注射
局所的な痛みには、注射で緩和することも可能です。
ヒアルロン酸などの成分が含まれている注射は、関節の動きを滑らかにし、さらなる炎症を予防することも可能となります。
温熱療法
温熱療法によって温められることで血流改善や筋肉の弛緩効果が期待できます。
慢性期の痛みが軽減されているタイミングで行うと効果的とされ、肩の柔軟性を高め可動域制限の緩和に有効的です。
セルフケアでは、湯船に浸かることでその効果を得ることができます。医療機関では、ホットパックや超音波などの機械を使用します。
運動療法と併用することでより効果的とされています。
運動療法
運動療法は、温熱療法と併用することでより肩の柔軟性を高め痛みをを軽減することができます。
医療機関では、リハビリと称してこの運動療法が取り入れられます。
肩の拘縮を予防するためにも早期から運動療法を取り入れることでより効果的となるでしょう。ただし、セルフケアでの運動療法は逆に炎症を起こしてしまう可能性があるため、専門家や医療機関での実施をおすすめします。
四十肩の改善におすすめのストレッチは？
四十肩の改善や予防におすすめのストレッチをご紹介します。
実施する際は、無理のない範囲で行うようにしましょう。
振り子体操
筋肉をほぐし、肩関節の可動域を広げることができます。
①片手をテーブルや椅子などにつき、上半身を少し前かがみにする。
②もう片方の手はだらんと垂らし、そのまま前後左右に揺する。10〜20回程度を目安に。
★痛みがなければ、円を描くような動作も加えると良い。
★腕の重みが優しい負荷となるが、余裕がある場合はペットボトルなどの重りも追加しても良い。
参照元：五十肩・四十肩の症状回復におすすめストレッチ体操【図解】｜Kampoful Life by クラシエの漢方 (kracie.co.jp)
挙上運動
①仰向けになり、痛む方の腕をもう片方の手で掴む。
②掴んだ手の力で痛む方を持つようにして、ゆっくり頭の方へ持ち上げる。
★10回程度を目安に。
★肩の力を抜いて行うと良い。
参照元：四十肩・五十肩の改善におすすめのストレッチ！ 原因や症状を医師が解説｜楽しむ・学ぶ｜養命酒製造株式会社 (yomeishu.co.jp)
内旋運動
①立った姿勢で両手を背中に回す。
②手のひらを外向きに、痛くない方の手を掴む。
③肘を曲げて、上へ持ち上げる。痛い所で10秒止めて元に戻す。
★10回程度を目安に。
★肩の力を抜いて行うと良い。
参照元：四十肩・五十肩の改善におすすめのストレッチ！ 原因や症状を医師が解説｜楽しむ・学ぶ｜養命酒製造株式会社 (yomeishu.co.jp)
四十肩を防ぐ趣味がおすすめ！
四十肩や五十肩の予防を趣味にするのはいかがでしょうか。
おすすめの趣味につながる予防策を3つご紹介します。
ヨガ
ヨガは、ゆっくりとした動きを呼吸と合わせて行うストレッチ方法です。特別なポーズはなく、あらゆるポーズが血流を促進させるため、四十肩に効果的です。
固まってしまった肩関節をゆっくりと解し、柔軟性を得ることができます。予防だけでなく、改善にもおすすめです。
ガーデニング
四十肩の予防には、適度な運動も欠かせません。しかし、まとまった運動時間を作るのが難しい方や運動が苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが、ガーデニングです。
草木や花を育てながら、成長する達成感も得つつ適度な運動として取り入れられます。
また、花を見ることでリラックス効果も期待できるでしょう。
アートセラピー
アートセラピーとは、絵を使った心理療法の一つです。
思うままに描くことで、自分の心理状態を知ることができます。
日々の何気ないストレスや悩みを理解し、心を落ち着かせることで肩の緊張を緩和する効果が期待できます。
広島周辺で四十肩にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
四十肩（肩関節周囲炎）は、日常生活にも支障をきたしストレスになりかねません。しっかりとした施術をしないと、肩の拘縮が進行して可動域制限をもたらしてしまいます。現代では、デスクワークやスマホなどを見る時間が増え、肩の緊張が解れない状態にある人が多くいます。その状態が続くと発症しやすくなってしまいますので、自分に合ったストレッチや予防策を見つけてみてください。
広島周辺にお住まいで、四十肩でお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
