寝違いの原因は？部位別の治し方・予防策・サウナに入っても大丈夫か解説！

「朝起きたら首が動かない…これって寝違えた？」「寝違いの痛みをすぐに治したいけど、どうすればいいの？」そう思う方は多いかもしれません。

実は、寝違えは筋肉や姿勢の問題が原因で、適切な対処法や予防策を知っておけば、痛みを早く改善できるだけでなく、再発も防げます。

この記事では、寝違えの原因とその部位別の治し方、日頃からできる予防策、そして寝違えたときにサウナに入っても大丈夫かどうかについて詳しく解説します。

寝違える原因は？

寝違えとは、急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせいとうつうせいけいぶこうしゅく）という正式名称をもつ、首周りなどの急な痛みの総称です。
朝起きたときに首や肩の痛みを感じる症状で、多くの人が経験したことがありますよね。
しかし、その原因はさまざまで、単なる筋肉の疲れや姿勢の問題が影響している場合がほとんど。
ここでは、寝違えが起こる主な原因について詳しく解説していきます。

筋肉に負担がかかっている

寝違えの大きな原因の一つは、首や肩の筋肉に過剰な負担がかかっていること。
デスクワークやスマートフォンの長時間の使用で、前かがみの姿勢が続くと、首の筋肉が疲労しやすくなります。
このような状態で寝ていると、寝返りが少なく筋肉が緊張しやすくなり、寝違えを引き起こすことがあるのです。

体が冷えて筋肉が緊張している

もう一つの原因として、体が冷えて筋肉が硬くなってしまうことが挙げられます。
例えば、寝ている間にエアコンの風が直接当たることで体が冷え、筋肉がこわばってしまったことはありませんか？
冷えによる血流の悪化も、筋肉の緊張を高め、寝違えを引き起こす要因の一つです。
冷房の設定温度や寝具を工夫し、体が冷えすぎないようにすることが予防につながるとされています。

寝返りが少ない

寝返りの回数が少ないことも、寝違えを引き起こす原因として考えられています。
寝返りは、睡眠中に体の負担を分散する重要な動きのこと。しかし、ストレスや疲れが溜まっていると、体がリラックスできず、寝返りが減少するのです。
その結果、同じ姿勢が長時間続くことで筋肉に負担がかかり、寝違えを起こすリスクが高まります。
質の良い睡眠を確保し、リラックスした状態で眠ることが寝違え予防には重要といえます。

【部位別】寝違えの治し方は？

寝違えたとき、その痛みがどこに現れるかによって対処法が異なります。
首や背中、腰など、部位ごとに異なる筋肉が関与しているため、それぞれに適した対策を知っておくことが重要です。
ここでは、部位別に寝違えの治し方を詳しく解説します。

【首】寝違えの治し方

寝違えで最も多いのが首の痛みです。
朝起きたときに首を動かそうとして激痛が走ることが多く、この痛みは一時的に動きを制限してしまいます。
首の寝違えを早く治すためには、次のような対策がおすすめです。

• 冷やす：

最初の24〜48時間は、患部が炎症を起こしている可能性があるため、冷やすことが効果的。氷をビニール袋やタオルで包み、10〜15分間、痛みのある部分に当ててましょう。

• 無理に動かさない：

痛みが引くまで、無理に首を動かすことは避けましょう。自然に治るのを待つことが大切です。

• ストレッチやマッサージは避ける：

痛みがひどいときは、ストレッチやマッサージを無理に行うと症状が悪化することがあります。炎症が治まってから、徐々に軽いストレッチを取り入れるようにしましょう。

【背中】寝違えの治し方

背中の寝違えは、肩甲骨周辺の筋肉に過度な負担がかかることで起こることがあります。
この部位の痛みは深い呼吸や体のひねりによって悪化するため、慎重な対応が必要です。

• 温める：

冷えが原因で筋肉が緊張している場合、温めることがおすすめです。お風呂に入ったり、温湿布を使って筋肉をリラックスさせると良いでしょう。

• 姿勢に気をつける：

座っているときや立っているときの姿勢に注意し、背中を丸めないよう心がけます。正しい姿勢を保つことで、背中の負担が軽減されるでしょう。

• 深呼吸を心がける：

背中の痛みがあると呼吸が浅くなりがちです。深い呼吸を意識することで筋肉が緩み、痛みが軽減されることがあります。

【腰】寝違えの治し方

腰の寝違えは、長時間同じ姿勢で寝ていたり、寝返りが少なかったりすることで引き起こされます。
腰は体を支える重要な部分なので、慎重なケアが必要です。

• 軽くストレッチを行う：

腰の筋肉が硬直している場合、軽いストレッチで筋肉をほぐすことが重要。ただし、無理に伸ばそうとすると逆効果になるため、痛みを感じない範囲で行いましょうね。

• 腰に負担をかけない姿勢を保つ：

腰の寝違えを早く治すためには、腰に負担がかからない姿勢で過ごしましょう。立っているときや座っているときは、腰を反らせたり丸めたりしないよう注意が必要です。

• 適度に動く：

完全に安静にするのではなく、適度に体を動かすことで、血流を良くし回復を早めることができます。ただし、激しい動きや重いものを持つことは避けましょうね。

寝違いはどれくらいで治る？

寝違いの痛みが続く期間は、個人差がありますが、通常は数日から一週間程度で自然に治ります。
しかし、適切な対処を行うことで、回復を早めることが可能です。
ここでは、寝違いが治るまでの一般的な期間と、その間にできることについて解説します。

まず、軽度の寝違いであれば、2〜3日以内に痛みが軽減されることが多いでしょう。
特に、首や背中の寝違いは、適切に対処することで早期に回復することができます。
冷やす、無理に動かさない、そして痛みが治まったら軽くストレッチを行うことで、症状の進行を抑えることができるでしょう。

一方、重度の寝違いや慢性的な姿勢の悪さが原因となっている場合は、1週間以上痛みが続くことも。
この場合、早めに専門家に相談することをおすすめします。
痛みが長引くことで、他の部位にも負担がかかることがあるため、できるだけ早く適切なケアを行いましょう。

日頃からできる寝違いの予防策は？

寝違いを防ぐためには、日常生活での習慣が重要です。
睡眠中の姿勢や環境が原因で筋肉に負担がかかることが多いため、予防策を実践することで、寝違いのリスクを大幅に減らすことができるでしょう。

睡眠環境を整える

快適な睡眠環境を整えることも重要です。
硬すぎる枕やマットレス、あるいは柔らかすぎる寝具は、体に負担をかけることがあるため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

• 枕の高さ：

首の寝違えを予防するには、枕の高さが重要。高すぎる枕は首に負担をかけ、低すぎる枕も筋肉を緊張させます。自分の寝姿勢に合った適切な高さの枕を選びましょう。

• マットレスの硬さ：

柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎてしまい、背中や腰に負担がかかることがあります。適度な硬さのマットレスを選び、体全体をしっかりとサポートすることが大切です。

適度な温度設定を心がける

冷えは筋肉を緊張させ、寝違いの原因になることがあります。
寝室の温度が低すぎると体が冷えて筋肉が硬くなり、逆に高すぎると寝苦しくなり寝返りが少なくなります。
室温を快適な温度に保ち、適度な湿度を維持することがポイントです。

寝る前に入浴して体を温める

寝る前に入浴し、体を温めることで筋肉をリラックスさせ、寝違えを予防することができます。
特に、首や肩、背中の筋肉をしっかり温めることで、筋肉の緊張がほぐれ、翌朝の寝違いリスクを減らすことができるでしょう。
入浴後は、水分補給を忘れずに行い、体をリフレッシュさせることも大切です。

飲酒した後は水分・ミネラル補給を行う

飲酒によって体内の水分やミネラルが不足すると、筋肉が硬直しやすくなります。
寝る前に水分を十分に摂取し、必要に応じてミネラルサプリメントなどを取り入れることで、筋肉の状態を良好に保つことができます。

寝違えた時にサウナに入っても大丈夫？

寝違えた際にサウナに入ることが心配になる方も多いかもしれません。
寝違えた際にサウナを利用する場合には、いくつかのポイントに注意する必要があります。

• 炎症がある場合は控えるべき

寝違えによる痛みが発生してすぐの場合は、筋肉や関節に炎症が生じている可能性があります。この状態でサウナに入ると、体温の上昇により炎症が悪化するリスクがあるため、基本的には控えることをおすすめします。

• 痛みが引いてからの利用が効果的

痛みが和らぎ、炎症が治まってからは、サウナを利用して血行を促進し、筋肉を柔らかく保つのが良いとされています。

しかし、サウナの温度が高すぎると、逆に体に負担がかかることもあるため、短時間での利用や適度な温度設定を心がけましょう。特に痛みや違和感が少しでも残っている場合は、無理をせずに控えるのが無難です。

広島周辺で寝違いでお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！

寝違えは、筋肉の負担や姿勢の問題が原因で起こりやすい症状ですが、適切な対処法を知っておけば、痛みを和らげ、早期に回復することができます。
また、日頃から予防策を実践することで、寝違えのリスクを減らすことが可能です。

広島周辺にお住まいの方で、首の痛みにお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。
セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。
どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。
一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。