アキレス腱炎のマッサージ方法は？改善方法・やってはいけないことを解説！
「アキレス腱が痛くて、歩くだけでも辛い…。自分でできる対策はないのかな？」そう思う方もいるかもしれません。
アキレス腱炎を和らげるためには、マッサージを取り入れることが効果的です。
特に、アキレス腱自体やふくらはぎ、足裏をケアすることで、痛みの緩和や炎症の軽減が期待できます。
この記事では、アキレス腱炎のマッサージ方法や、改善するために役立つ他のケア方法について詳しく解説していきます。
また、悪化を防ぐために注意すべき点についてもご紹介します。
アキレス腱炎が痛い！自分でできるマッサージは？
アキレス腱が痛むと、歩くだけでも辛く、日常生活に支障をきたすことがありますよね。
特に、スポーツや日常的に運動をしている方にとっては、アキレス腱炎は一刻も早く改善したい問題でしょう。
アキレス腱炎を和らげる方法の一つとして、自分でできるマッサージがあります。
ここでは、アキレス腱炎に効果的なマッサージの方法について詳しくご紹介します。
アキレス腱自体へのマッサージ
準備：リラックスした状態で椅子やソファに座り、対象の足を逆の膝に乗せマッサージしやすい姿勢をとりましょう。
方法：手のひらでアキレス腱を包み込むようにして、上下左右に軽く動かすことでアキレス腱自体を優しくマッサージします。このとき、強い力ではなく、優しい圧で行うことがポイント。
これにより、アキレス腱と周囲組織の滑りが良くなり、組織同士の動きにくさを防ぐ効果があります。
期待できる効果：
- 血流改善
血流が促進されることで炎症物質が流れ、痛みの軽減が期待できます。また、新しい栄養素や酸素が供給されることで回復が早まります。
- 適度な弾性の獲得
定期的なマッサージにより、腱の過剰な弾性を和らげます。
- 痛みの軽減
マッサージによる刺激で神経系が反応し痛みの感覚が鈍くなることにより、一時的な痛みの軽減が期待できます。
ふくらはぎへのマッサージ
準備：アキレス腱の際と同じく、椅子やソファに座り、マッサージする足を逆の膝に乗せましょう。
方法：片方の手でふくらはぎを支え、もう片方の手の親指を使って、ふくらはぎの筋肉を優しく押しほぐします。
上から下へ、または下から上へと小さな円を描くように動かしましょう。
特に痛みが強い部分には、軽く圧をかけてマッサージし、30回から50回程度行います。
期待できる効果：
- 筋肉の緊張緩和
ふくらはぎの筋肉がリラックスすることでアキレス腱への負担が軽減され、日常生活や運動時の痛みが和らぎます。
- 柔軟性向上
マッサージの継続により、ふくらはぎの柔軟性が向上し再発防止も見込めます。
足裏へのマッサージ
準備：足をリラックスさせ、座った状態で行います。
方法：足裏のマッサージは、指先から踵にかけて行うのが基本。
特に、足裏の中央部分である「土踏まず」に対しては、指を使って円を描くように圧をかけて、重点的にマッサージすると効果的でしょう。
また、青竹踏みやゴルフボールなどの道具を使うと、手軽に実施できるのでおすすめですよ。
期待できる効果：
- 血流改善
足は心臓から最も遠い部分であり、重力の影響で血液が滞りやすい場所なので、足裏をマッサージすることで血流が改善します。
- 筋肉の緊張緩和
足裏マッサージは足底筋群の緊張を和らげる効果もあります。
足底筋群はふくらはぎやアキレス腱とも筋膜上でつながっており、足裏をほぐすことでふくらはぎの疲労軽減も期待できますよ。
マッサージ以外にも！アキレス腱炎の改善方法は？
マッサージはアキレス腱炎の痛みを和らげる有効な手段ですが、それだけで完全に治すのは難しいことも。
マッサージと併せて、他の改善方法を取り入れることで、早期回復を目指すことができます。
ここでは、マッサージ以外のアキレス腱炎の改善方法についてご紹介します。
サポーターの使用
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アキレス腱炎が進行している場合、サポーターを使うことで負担を軽減することができるかもしれません。
サポーターは、アキレス腱の機能を保護しながら、日常的な動作や運動時にかかるストレスを軽減してくれるでしょう。
特にスポーツをする方や、足周りに負担がかかる仕事をしている方は、サポーターの使用を検討してみてくださいね。
消炎鎮痛薬や湿布の使用
アキレス腱炎による痛みや炎症が強い場合は、ロキソニンなどの消炎鎮痛薬や湿布を使うことで一時的に症状を和らげることができるでしょう。
市販されている痛み止めや湿布は、患部の炎症を抑える効果があり、痛みを軽減することに役立ちます。
ただし、これらは一時的な対策であり、長期間使い続けることはおすすめできません。
また、症状が長引く場合は、専門家に相談するようにしましょう。
ストレッチ
アキレス腱炎の症状を改善する方法の一つが、ストレッチです。
ふくらはぎや足底筋膜の柔軟性を保つことで、アキレス腱にかかる負担を軽減することが重要。
特にアキレス腱周りの筋肉が硬くなると悪影響が出やすくなってしまうので、次の章で詳しくご紹介します。
アキレス腱炎におすすめのストレッチは？
ここでは、アキレス腱炎におすすめの3つのストレッチをご紹介します。
無理をせず、痛みのない範囲で行えるものを選んでみてくださいね。
腓腹筋のストレッチ
腓腹筋（ふくらはぎの表層にある筋肉）は下腿三頭筋の一つで、アキレス腱に直接つながっている筋肉です。
方法：
- 壁に手をついて、片足を後ろに伸ばします。
- 伸ばした足の踵を床につけたまま、前の膝を軽く曲げて体重をかけます。
- ふくらはぎに伸びを感じながら、30秒間キープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
ヒラメ筋のストレッチ
ヒラメ筋も下腿三頭筋の一つ、腓腹筋の下に位置する筋肉で、腓腹筋と同様にアキレス腱につながります。
伸ばす側の膝を「曲げる」という点が、腓腹筋ストレッチとの大事な違いですよ。
方法：
- 壁に手をついて、片足を後ろに伸ばします。
- 後ろ足の踵を床につけたまま、後ろ足の膝を曲げながら体重をかけます。
- ふくらはぎの中でもアキレス腱に近い部位に伸びを感じながら、30秒間キープします。
- 反対側も同様に行いましょう。
エキセントリックストレッチ
エキセントリックストレッチとは、伸張性収縮（遠心性運動）というメカニズムを利用したストレッチであり、エクササイズの側面も含みます。
この運動は、腱が修復する力を増加させ、腱の再生を助ける効果が期待できます。
参照元：アキレス腱炎 | 慢性痛治療の専門医による痛みと身体のQ＆A
方法：
- 痛みがある方の足を階段などの段差に乗せます。
- 膝を伸ばしたまま踵を下げていきます。この時、我慢できる軽い痛みが出る状態を維持しましょう。
- この状態で15秒間キープし、これを3回繰り返します。1日2セットを目安に行うと良いでしょう。
アキレス腱炎でやってはいけないことは？
アキレス腱炎の検査や回復の過程で注意しなければならない点がいくつかあります。
ここでは、アキレス腱炎の際に避けるべき行動について解説します。
急な運動
アキレス腱炎を発症している時に急に激しい運動をすることは、回復を妨げる大きな要因です。
炎症があるアキレス腱に負荷をかけると、痛みが増し、さらなる損傷を引き起こす可能性があるでしょう。
特に、ランニングやジャンプを伴う運動は控えるべきです。
アキレス腱が完全に回復するまでは、軽めの運動に限定し、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。
合わない靴を履き続ける
足に合わない靴を履き続けることもアキレス腱炎悪化の原因になりかねません。
踵の高さが低すぎる靴や、クッション性のない靴は、アキレス腱の負担増につながります。
アキレス腱への直接の摩擦は抑えつつ、踵部分がしっかりとサポートされているものを履きましょう。
市販の薬を使い続ける
痛みを和らげるために市販の消炎鎮痛薬や湿布を使うことがありますが、長期間にわたって使い続けるのは避けるべきです。
市販薬は一時的に痛みを緩和する効果があるものの、根本的な検査にはならず、症状が改善されないまま放置されることも。
アキレス腱炎が長引く場合や、痛みが強い場合は専門家に相談するようにしましょう。
広島周辺でアキレス腱炎にお悩みの方はセラピストプラネットにご相談ください！
アキレス腱炎は、正しいマッサージやケアで改善が期待できますが、自己ケアだけでは難しい場合もありますよね。
広島周辺にお住まいの方で、アキレス腱炎にお悩みの方は、ぜひセラピストプラネットにご相談ください。
セラピストプラネットは広島県広島市を拠点としている整骨院で、広島県内に10店舗を構えています。
どの店舗も最寄り駅から徒歩1〜13分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。
一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
